Продукты, содержащие полезные жиры для мозга

Лосось, скумбрия, миндаль, грецкие орехи... — это продукты, содержащие жиры, необходимые мозгу для поддержания и нормального функционирования.

Около 60% мозга состоит из жира, и более половины этого жира — это омега-3 жирные кислоты. Мозг использует омега-3 жирные кислоты для построения клеток мозга и нервных клеток, которые важны для обучения и памяти.

По словам доктора Тран Тхи Тра Фыонг (Nutrihome Nutrition Clinic System), к полезным жирам относятся: олеиновая кислота, омега-3, ДГК, ЭПК и ДПК. Это незаменимые жирные кислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей. Эти жирные кислоты создают условия для развития и поддержания клеток мозга, помогают предотвратить нейродегенерацию, улучшают память, концентрацию внимания и ускоряют мышление.

Доктор Тра Фыонг рекомендует следующие продукты, содержащие полезные для мозга жиры:

Жирная рыба: Согласно рекомендациям Американского института здравоохранения и Американской кардиологической ассоциации, употребление жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, 3–4 раза в неделю обеспечивает организм незаменимыми жирными кислотами, такими как омега-3 и ДГК.

Примерно 100 г лосося содержат около 200 ккал энергии, содержат мало насыщенных жиров, являются источником белка с высокой биологической ценностью и содержат множество незаменимых для организма аминокислот. Это также один из богатейших источников витамина B12, калия, железа и витамина D.

Лосось содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми для организма. Они обладают противовоспалительным действием, помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и ревматоидного артрита. Витамин B12 в лососе способствует нормальной работе кровеносных и нервных клеток, помогая формированию ДНК.

Лосось содержит много омега-3 жиров, полезных для мозга. Фото: Freepik — Лосось содержит много омега-3 жиров, полезных для мозга. Фото: *Freepik*

Скумбрия — жирная рыба с насыщенным вкусом. Примерно 100 г скумбрии содержит около 190 ккал энергии, 12 г жира и 20 г белка. Содержание насыщенных жиров в 100 г скумбрии составляет около 3 г, мононенасыщенных — 4,5 г, полиненасыщенных — 2,9–3 г. Эти жиры полезны для организма. Согласно данным, полученным из США, 100 г скумбрии содержит 0,77 г ЭПК и 1,25 г ДГК, которые очень полезны для здоровья.

Тунец часто сравнивают со скумбрией – диким океаническим тунцом. Пищевая ценность 100 г тунца составляет около 130 ккал и 0,6 г жира, богатого калием. Жиры в тунце преимущественно полезные для организма, в основном омега-3 кислоты (ДГК и ЭПК), которые, как доказано, полезны для здоровья, особенно для сердца и мозга.

Орехи: Грецкие орехи богаты ДГК, жирными кислотами омега-3 (около 2,5 г омега-3 в каждом грецком орехе), полифенолами и витамином Е. Исследования показывают, что рацион, содержащий грецкие орехи, значительно улучшает навыки обучения и укрепляет память, одновременно снижая тревожность и стресс во время учебы и работы.

Миндаль содержит очень большое количество витамина Е и связан с защитой от дегенерации нервных клеток, помогая бороться с потерей памяти, снижением когнитивных способностей и нарушением речи у пожилых людей (болезнью Альцгеймера).

Арахис также богат ниацином (витамином B3 или витамином PP), одним из основных компонентов, способствующих развитию и выживанию нервных клеток. Исследования также продемонстрировали важную роль ниацина в улучшении состояния при неврологических заболеваниях.

Хай Ан

Ссылка на источник