Некоторые исследования показали, что занятия перед сном на самом деле могут способствовать хорошему сну. Фото: New York Post
Таков главный вывод нового исследования, опубликованного в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Исследователи провели для участников две четырёхчасовые вечерние сессии.
Во время этого занятия они либо сидят неподвижно все время, либо сидят и занимаются спортом по три минуты каждые полчаса.
Влияние физических упражнений на сон
Упражнения очень простые. Участники выполняют приседания со стулом, подъёмы на носки и подъёмы коленей стоя.
Исследование показало, что участники спали на 30 минут дольше после выполнения упражнений по сравнению с тем, когда они просто сидели неподвижно в течение четырех часов подряд.
«Эти простые упражнения для самостоятельного выполнения были выбраны, потому что они не требуют специального оборудования или много места, и вы можете выполнять их, не отрываясь от телепередачи, которую смотрите», — сказала Мередит Педди, главный исследователь исследования и старший преподаватель кафедры питания человека в Университете Отаго в Новой Зеландии.
Дженнифер Гейл, ведущий автор исследования и кандидат наук в области питания человека в Университете Отаго, согласна с этим и говорит: «Главное здесь то, что любое нарушение вечернего сидения лучше, чем его отсутствие».
Она отмечает, что ночью люди часто замедляют свою деятельность, будь то чтение, общение с семьей или просмотр телевизора, а добавление коротких периодов активности помогает разбить этот процесс и способствовать хорошему сну.
Принято считать, что физические упражнения перед сном вызывают повышенное возбуждение и затрудняют засыпание. Однако некоторые исследования показали, что активные занятия перед сном на самом деле могут помочь лучше спать.
Метаанализ, опубликованный в журнале Sports Medicine, проанализировал данные 23 исследований и показал, что люди, которые занимались спортом вечером, засыпали быстрее и проводили больше времени в фазе глубокого сна, чем те, кто не занимался спортом вечером.
Однако есть один нюанс. Людям, которые занимаются высокоинтенсивными физическими упражнениями, например, интервальными тренировками, менее чем за час до сна, требуется больше времени, чтобы заснуть, и качество их сна ухудшается.
Хороший сон улучшает здоровье
«Мы знаем, что физические упражнения не только усиливают желание спать, но и увеличивают продолжительность сна», — говорит доктор философии, невролог и врач-сомнолог из центра неврологии и медицины сна в Шарлоттсвилле, а также ведущий подкаста Sleep Unplugged.
Винтер отмечает, что физические упражнения также могут вызвать выработку эндорфинов — гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие, — а также повысить температуру тела. Оба этих фактора дают организму сигнал о том, что пора просыпаться.
Однако уровень эндорфинов, как правило, снижается через час-два после тренировки, а температура тела начинает снижаться через 30–90 минут. Это может вызывать сонливость, говорит он.
«Главное — найти баланс и не переходить грань, за которой физические упражнения не дают вам заснуть», — говорит Винтер. Он отмечает, что все упражнения в последнем исследовании были сосредоточены на ногах и нижних конечностях, что может быть особенно полезно для людей с синдромом беспокойных ног — состоянием, которое вызывает сильное желание двигать ногами, особенно ночью.
Гейл говорит, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, почему небольшая активность ночью может способствовать улучшению сна, что, по её словам, также может способствовать улучшению здоровья. «Тот факт, что физические упражнения способствуют более продолжительному сну, важен, поскольку недостаток сна связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета», — говорит она.
Гейл говорит, что любое движение, когда вы знаете, что будете сидеть долго, важно: «В идеале — двигаться каждые 30 минут, по две-три минуты на активность». Полезны подъёмы на носки и приседания, которые делали участники исследования.
Однако Гейл отмечает, что и другие упражнения могут быть эффективны. «Вы можете получить ту же пользу, просто прогуливаясь по дому, делая прыжки на месте или танцуя в гостиной», — говорит она.
Зимой также полезно двигаться во время длительного сидения перед сном, при условии, что эта активность не слишком интенсивна.
Источник: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm
Комментарий (0)