Продукты, богатые омега-3, которые должен знать каждый

По словам доктора наук Нгуена Ван Тиена из Национального института питания, омега-3 — это группа жирных кислот. ДГК и ЭПК из них участвуют в формировании структуры и функций мозга. АЛК — это омега-3 жирная кислота, не менее ценная, чем ДГК и ЭПК. Попадая в организм, АЛК преобразуется в ДГК и ЭПК по мере необходимости, способствуя выработке энергии и являясь сырьем для построения структуры мозга, его защиты и повышения уровня нейротрансмиттеров.

Омега-3 не только полезна для кожи, улучшает сон и способствует развитию мозга, но и снижает риск рака, уменьшает содержание жира в печени. Дополнительный приём омега-кислот необходим организму.

Омега-3 жирные кислоты бывают двух видов: растительного и животного происхождения. Однако они не накапливаются и должны ежедневно поступать с пищей.

Омега-3 животного происхождения

Омега-3 жирные кислоты животного происхождения содержатся в рыбе, рыбьем жире и морской рыбе. Высокое содержание омега-3 характерно для скумбрии, лосося, сельди, сардин, тунца и устриц. Кроме того, эти виды рыбы содержат множество питательных веществ, таких как витамин B12 и селен. Поэтому кормящим матерям не следует отказываться от рыбных продуктов, а лучше есть рыбу, чтобы увеличить потребление питательных веществ для своих детей и улучшить их здоровье.

- Скумбрия: в западных странах её обычно коптят и филеют целиком на завтрак. Скумбрия очень богата питательными веществами: 100 г скумбрии содержат до 200% витамина B12 и 100% селена, необходимого организму в сутки. Кроме того, скумбрия богата омега-3 жирными кислотами: в 100 г скумбрии содержится 5134 мг омега-3.

- Лосось: богат белком и множеством питательных веществ, таких как магний, калий, селен и витамин B. 100 г лосося содержат 2260 мг омега-3. Исследования показали, что у людей, регулярно употребляющих лосось, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и депрессии.

Омега-3 животного происхождения содержится в рыбе, рыбьем жире и морской рыбе. (Иллюстрация)

- Сельдь: обычно маринуется или обрабатывается, затем консервируется и продается как закуска. В 100 г сельди содержится 1729 мг омега-3.

- Устрицы: Устрицы содержат множество питательных веществ, таких как витамин B12, железо, магний, фосфор, цинк и медь. Кроме того, каждые 100 г сырых устриц содержат 672 мг омега-3.

- Сардины: Сардины очень питательны и содержат такие питательные вещества, как витамин B12, селен, фосфор, кальций, белок, витамин D. В 100 г сардин содержится 1480 мг омега-3.

- Анчоусы: небольшая рыба, которую часто сушат и консервируют. Анчоусы богаты кальцием, витамином B3 и селеном. В 100 г анчоусов содержится 2113 мг омега-3.

Омега-3 на растительной основе

Растительные омега-3 жирные кислоты в большом количестве содержатся в орехах и зеленых овощах, таких как брюссельская капуста, листовая капуста, шпинат, листовая капуста, цветная капуста, шпинат и горох.

- Шпинат: в 100 г шпината содержится 138 мг омега-3 и 26 мг омега-6. Шпинат считается одним из любимых овощей многих людей, потому что он не только вкусный, но и богат питательными веществами, включая витамины A, C, E, K и омега-кислоты.

– Льняное семя: семена льна мелкие, коричневого или жёлтого цвета, часто используются в качестве добавок и для производства масла. Льняное семя богато полезными жирами и также является источником омега-3. Льняное семя также считается идеальным продуктом для вегетарианцев, поскольку содержит много клетчатки, витамина Е и магния.

Растительная омега-кислота в большом количестве содержится в орехах и зеленых овощах. (Иллюстрационное фото)

- Семена чиа: 100 г семян чиа содержат 4915 мг омега-3 и 1620 мг омега-6. Семена чиа содержат большое количество кальция, фосфора и белка, что делает их очень подходящими для тех, кто посещает тренажерный зал.

Грецкие орехи: Помимо большого количества омега-кислот (в 100 г грецких орехов содержится 9079 мг омега-3 и 38092 мг омега-6), грецкие орехи также очень питательны, богаты клетчаткой и медью. Обратите внимание: при употреблении грецких орехов не снимайте внешнюю оболочку, так как она содержит много антиоксидантов.

- Бобовые: зеленая фасоль, черная фасоль, горох и арахис богаты омега-3.

Нху Лоан

Источник: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html