Продукты с высоким содержанием натрия
Избыточное потребление натрия может увеличить выведение кальция из организма с калом, что со временем может привести к потере костной массы. Высокое содержание соли содержится во многих повседневных продуктах, включая: хлеб, сухие завтраки, колбасы, бекон, ветчину и солёное мясо, супы в пакетиках, готовые блюда, обработанные продукты...
По мнению экспертов, повышенное потребление натрия неизменно считается фактором риска переломов, связанных с остеопорозом, особенно на фоне низкого потребления кальция. Поэтому необходимо ограничить потребление соли до 3–5 г в день (около 1 чайной ложки), как рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).
Важно ограничить потребление соли и выбирать альтернативы с низким содержанием натрия. Будьте внимательны к соли при приготовлении пищи дома. Привыкнуть к солёной пище может быть сложно сразу, но попробуйте использовать другие сильные приправы, например, чёрный перец, свежую зелень или чили.
Чтобы предотвратить употребление слишком большого количества соли, можно уменьшить количество соли при приготовлении пищи, слегка макать ее, разбавлять рыбный соус перед употреблением, ограничить потребление консервов с высоким содержанием соли, таких как соленья, кимчи, обращать внимание на содержание соли, указанное на упаковке продукта/фасованных пищевых продуктах перед покупкой... Это поможет выработать привычку ограничивать количество соли, потребляемой организмом, что снизит риск развития остеопороза.
Ограничьте потребление кофеина
Большое количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, энергетических напитках и некоторых газированных напитках, может ускорить вымывание кальция из организма, что может повлиять на плотность костей, особенно если изначально вы потребляете мало кальция. Хотя умеренное потребление кофеина обычно считается безопасным, следует избегать его чрезмерного употребления.
Кофеин вызывает лишь небольшой дисбаланс между потреблением и потерей кальция. Однако, если у вас недостаточно кальция или есть другие факторы риска остеопороза, старайтесь выпивать не более 4 чашек кофе (не более 400 мг в день для взрослых).
Продукты с высоким содержанием сахара
Было показано, что диета с высоким содержанием сахара усиливает воспаление и выработку инсулина, снижает усвоение кальция и увеличивает выведение кальция и магния с мочой. Избегайте сладких напитков, особенно газированных напитков с фосфорной кислотой, которые могут вызвать дисбаланс фосфора и кальция. Употребление газированных напитков связано с повышенным риском переломов.
Пиво и алкогольные напитки
Чрезмерное употребление алкоголя может препятствовать усвоению кальция и нарушить баланс гормонов, связанных со здоровьем костей. Длительное употребление алкоголя может привести к снижению плотности костей и повышению риска переломов. Если вы употребляете алкоголь, старайтесь употреблять его умеренно, следуя рекомендациям. Лучше всего полностью отказаться от него.
Фитаты и оксалаты
Фитаты и оксалаты — это соединения, содержащиеся в некоторых распространённых продуктах питания. Они не наносят прямого вреда костям, но могут снижать количество кальция, доступного для костей, связываясь с кальцием и другими минералами, потребляемыми одновременно.
Фитаты и оксалаты обычно присутствуют в очень небольших количествах. Если ваш рацион богат кальцием, вам не нужно беспокоиться или вносить какие-либо коррективы.
К продуктам, содержащим фитаты, относятся: растительная пища; орехи; цельнозерновые продукты; сушеные бобы; семена...
К продуктам, содержащим оксалат, относятся: большинство растительных продуктов; чай; ревень; шпинат...
Продукты, богатые витамином А
Исследования показали, что при избытке определённой формы витамина А, называемой преретинолом, ваши кости более склонны к ослаблению. Продукты с высоким содержанием ретинола включают: печень и продукты из неё, такие как рыбий жир, печёночный паштет и т. д.
Витамин А также содержится в форме бета-каротина, который не оказывает негативного влияния на кости. Если у вас остеопороз, витамин А по-прежнему является неотъемлемой частью вашего рациона, поэтому нет необходимости полностью отказываться от него. Попробуйте ограничить потребление продуктов с высоким содержанием витамина А до одного раза в неделю. Если это сложно, попробуйте уменьшить размер порции.
Источник: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-thuc-pham-gay-loang-xuong.html
Комментарий (0)