Как правильно дышать во время бега

Во время бега мышцам и дыхательной системе приходится работать интенсивнее, чем обычно. Организм вырабатывает больше углекислого газа (CO2) и нуждается в большем количестве кислорода, из-за чего бегуны часто чувствуют одышку, затрудненное дыхание и стеснение в груди, если дышат неправильно.

Во время бега трусцой рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот. Вдыхание через нос помогает улавливать запахи и токсичные вещества в воздухе. Прежде чем попасть в лёгкие, воздух согревается, увлажняется и очищается от пыли, токсинов и аллергенов. Благодаря этому лёгкие защищены от многих респираторных патогенов.

Этот метод дыхания помогает лучше контролировать количество потребляемого кислорода, облегчает усвоение оксида азота, усиливает кровообращение и способствует транспортировке кислорода и питательных веществ по всему организму.

Правильное дыхание повысит эффективность вашего бега. (Иллюстрация)

Между тем, вдыхание воздуха через рот не является селективным, легко вызывает сухость во рту и повышает риск респираторных заболеваний. Этот метод дыхания также усиливает вентиляцию легких – состояние, при котором выдох происходит чаще, чем вдох, что приводит к быстрому снижению уровня CO2 и, как следствие, к дисбалансу кислорода и CO2 в организме. Это вызывает головокружение, учащает сердцебиение, затрудняет дыхание и стимулирует учащенное дыхание.

Вдох и выдох через нос подходит для медленного бега, а выдох через рот — для высокоинтенсивного. Сочетание вдоха через нос и выдоха через рот полезно при спринте или беге в гору, когда организму необходимо получать больше кислорода и выводить накопленный CO2 для получения энергии. Этот метод дыхания помогает оптимизировать количество кислорода, поступающего в кровь, и быстрее выводить CO2, тем самым повышая выносливость, эффективность дыхания и поддерживая стабильный темп бега.

Для повышения выносливости во время бега, помимо сочетания носового и ротового дыхания, следует практиковать глубокое брюшное дыхание (также известное как диафрагмальное), ритмично следуя за шагом. При глубоком и медленном дыхании диафрагма максимально опускается, лёгкие полностью расширяются, объём грудной клетки увеличивается, активизируя нижние доли лёгких, которые содержат больше крови, чем верхние. В это время богатая кислородом кровь легко поступает к органам, создавая энергию для поддержания движения.

Вы можете использовать абдоминальное дыхание в пятишаговом ритме: вдыхайте через нос на двух шагах и выдыхайте через рот на следующих двух. Поддерживайте этот устойчивый ритм дыхания, чтобы сбалансировать давление на диафрагму и таз во время бега, избежать риска травм, нормализовать кровяное давление и снизить утомляемость во время тренировки.

Магистр наук. Доктор НГУЕН ВАН НГАН (отделение респираторной медицины, больница общего профиля Там Ань , Ханой )

Источник: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html