Женщинам среднего возраста необходимо увеличить потребление кальция и витамина D, чтобы сохранить гибкость костей и суставов; сократить потребление калорий, чтобы избежать набора веса и поддерживать его в норме.
Менопауза — важный период физического и психологического перехода. Чтобы справиться с изменениями в организме, помимо физических упражнений и достаточного сна, женщинам необходимо уделять внимание своему питанию.
Поддержание сбалансированного питания, богатого фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными источниками белка и кальция, может поддержать здоровье в этот период. Кроме того, некоторые изменения в питании также могут принести пользу.
Ешьте меньше калорий
С возрастом у женщин уменьшается мышечная масса и замедляется метаболизм, и если потребление калорий не снижается, они с большей вероятностью набирают вес. Однако тем, кто увеличивает физическую активность и продолжает заниматься наращиванием мышечной массы, возможно, не придётся сокращать ежедневное потребление калорий.
Увеличьте потребление кальция
Помимо поддержания здоровья костей и зубов, кальций также участвует в работе мышц и нервов, а также способствует свертыванию крови. Дефицит кальция может привести к остеопорозу, особенно с возрастом.
Снижение уровня эстрогена в период менопаузы также увеличивает риск остеопороза, поэтому женщинам необходимо принимать больше кальция. Рекомендуемая доза составляет около 1000 мг в день, женщинам старше 50 лет — 1200 мг. Молочные продукты, зелёные листовые овощи, некоторые виды рыбы, орехи... богаты кальцием.
Сбалансированное питание улучшает здоровье в среднем возрасте. Фото: Freepik
Ешьте меньше железа
Организму необходимо железо для выработки здоровых эритроцитов, которые переносят кислород к органам. Люди с дефицитом железа часто чувствуют слабость и усталость.
Женщинам необходимо около 18 мг железа в день. Женщинам среднего возраста, не страдающим от менструальных кровотечений, требуется всего около 8 мг в день. Это вещество содержится в красном мясе, устрицах, субпродуктах, бобах, орехах и зелёных листовых овощах.
Увеличьте уровень витамина D
Витамин D необходим для усвоения и использования кальция. Повышенное потребление кальция в период менопаузы и перименопаузы также увеличивает потребность в витамине D.
Организм получает этот витамин из лосося, яичных желтков, некоторых грибов и обогащенных продуктов, таких как молоко, хлопья, а также из солнечных ванн. Людям, которые редко бывают на солнце, требуется около 200 МЕ витамина D в день, а с 50 лет — до 400 МЕ.
Ешьте больше клетчатки
Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительного тракта и контролирует уровень холестерина. Она также медленно переваривается, помогая дольше чувствовать сытость, уменьшая потребность в перекусах и предотвращая набор веса в среднем возрасте. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся бобы, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, овсянка, коричневый рис, попкорн и орехи.
Добавка витамина B6
Витамин B6 необходим для метаболизма белка и глюкозы (сахара), а также для выработки гемоглобина – компонента эритроцитов, переносящего кислород к органам. Этот витамин также поддерживает здоровье вилочковой железы, селезёнки и иммунной системы.
Женщинам необходимо около 1,3 мг витамина B6 в день, а людям старше 50 лет — 1,5 мг. Источниками витамина B6 являются рыба, мясо, фрукты, бобы и овощи.
Бао Бао (по данным Very Well Health )
| Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи могут ответить. |
Ссылка на источник
Комментарий (0)