오메가-3가 풍부한 음식, 누구나 알아야 합니다

[광고_1]

국립영양연구소 응우옌 반 티엔 박사에 따르면, 오메가-3는 지방산의 일종입니다. 그중 DHA와 EPA는 뇌의 구조와 기능 형성에 관여합니다. 알파 리놀렌산(ALA)은 DHA와 EPA 못지않게 중요한 오메가-3 지방산입니다. 체내에 흡수되면 필요에 따라 DHA와 EPA로 전환되어 에너지 공급을 돕고, 뇌 구조 형성, 뇌 보호, 신경전달물질 생성 증가의 원료가 됩니다.

오메가-3는 피부에 좋을 뿐만 아니라, 수면의 질을 높이고 뇌 발달을 도울 뿐만 아니라 암 위험을 줄이고 간의 혈중 지방을 감소시킵니다. 따라서 오메가-3 보충제 섭취는 필수적입니다.

오메가-3는 식물성과 동물성, 두 가지 공급원이 있습니다. 하지만 오메가-3는 체내에 저장되지 않으므로 매일 음식을 통해 보충해야 합니다.

동물성 오메가-3

생선, 생선기름, 바다 생선에 함유된 동물성 오메가-3. 오메가-3 함량이 높은 생선으로는 고등어, 연어, 청어, 정어리, 참치, 굴 등이 있습니다. 또한 이러한 생선에는 비타민 B12, 셀레늄 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 따라서 모유 수유 중인 산모는 생선을 섭취하지 않는 것이 아니라, 아이의 영양을 증진하고 자신의 건강에도 도움이 되는 생선을 섭취해야 합니다.

- 고등어: 서양에서는 보통 훈제하여 통째로 필레 형태로 아침 식사로 먹습니다. 고등어는 영양소가 매우 풍부하여 100g당 비타민 B12의 최대 200%, 셀레늄의 100%를 섭취할 수 있습니다. 또한, 고등어에는 오메가-3가 풍부하게 함유되어 있는데, 고등어 100g에는 5,134mg의 오메가-3가 함유되어 있습니다.

- 연어: 단백질 함량이 높고 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 비타민 B 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 연어 100g에는 오메가-3가 2,260mg 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 연어를 규칙적으로 섭취하면 심혈관 질환, 치매, 우울증 등의 질병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

동물성 오메가-3는 생선, 생선기름, 바닷물고기에 함유되어 있습니다. (그림)

- 청어: 보통 절이거나 가공한 후 통조림으로 만들어 간식으로 판매합니다. 청어 100g에는 오메가-3가 1,729mg 함유되어 있습니다.

- 굴: 굴에는 비타민 B12, 철, 마그네슘, 인, 아연, 구리 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 또한 생굴 100g에는 오메가-3 지방산이 672mg 함유되어 있습니다.

- 정어리: 정어리는 비타민 B12, 셀레늄, 인, 칼슘, 단백질, 비타민 D 등의 영양소를 함유하고 있어 영양가가 매우 높습니다. 정어리 100g에는 오메가-3가 1,480mg 함유되어 있습니다.

- 멸치: 작은 생선으로, 말려서 통조림으로 만드는 경우가 많습니다. 멸치는 칼슘, 비타민 B3, 셀레늄이 풍부합니다. 멸치 100g에는 2,113mg의 오메가-3가 함유되어 있습니다.

식물성 오메가-3

식물성 오메가-3는 브뤼셀 콩나물, 케일, 시금치, 콜라드 그린, 콜리플라워, 시금치, 완두콩과 같은 견과류와 녹색 야채에 풍부합니다.

- 시금치: 시금치 100g에는 오메가-3 138mg과 오메가-6 26mg이 함유되어 있습니다. 시금치는 맛있을 뿐만 아니라 비타민 A, C, E, K를 비롯한 다양한 영양소가 풍부하여 많은 사람들이 좋아하는 채소 중 하나로 꼽힙니다.

- 아마씨: 아마씨는 작고 갈색 또는 노란색을 띠며, 종종 첨가제와 기름 생산에 사용됩니다. 좋은 지방이 풍부한 식품인 아마씨는 오메가-3의 공급원이기도 합니다. 또한 섬유질, 비타민 E, 마그네슘이 풍부하여 채식주의자에게도 완벽한 식품으로 여겨집니다.

- 치아씨드: 치아씨드 100g에는 오메가-3가 4,915mg, 오메가 6가 1,620mg 함유되어 있습니다. 치아씨드에는 칼슘, 인, 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 헬스장을 이용하는 사람들에게 매우 적합합니다.

- 호두: 풍부한 오메가(호두 100g에는 오메가-3 9,079mg, 오메가-6 38,092mg 함유) 외에도 호두는 섬유질과 구리 함량이 높아 영양가가 매우 높습니다. 호두를 섭취할 때는 껍질의 외막을 제거하지 마세요. 껍질에는 항산화 성분이 많이 함유되어 있습니다.

- 콩류: 녹두, 검은콩, 완두콩, 땅콩은 오메가-3가 풍부합니다.

누론

[광고_2]
출처: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html