어떤 음식에 오메가-3가 가장 많이 들어있나요?

오메가-3를 보충하는 효과적인 방법 중 하나는 음식을 보충하는 것입니다. 그러면 어떤 음식에 오메가-3가 가장 많이 들어 있을까요?

오메가-3는 건강에 필요한 필수 지방산의 한 종류로, 주요 유형으로는 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)이 있습니다.

라오동 신문은 헬스라인을 인용하며 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선이 전통적으로 오메가-3의 최고 공급원으로 여겨진다고 보도했습니다. 그러나 현대 과학 연구에 따르면 일부 다른 식물성 및 해산물 식품의 오메가-3 함량이 생선보다 적거나 심지어 더 높은 것으로 나타났습니다.

그렇다면 어떤 음식에 오메가-3가 가장 많을까요?

아마씨

라오동(Lao Dong) 신문은 헬스라인(Healthline)의 보도를 인용하며, 세계보건기구(WHO)와 미국 국립영양연구소(NIH) 등 권위 있는 보건 기관들은 아마씨가 풍부한 오메가-3, 특히 알파리놀렌산(ALA) 함량 덕분에 "씨앗의 왕"으로 여겨진다고 전했습니다. 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 아마씨 1큰술(약 7g)에는 2.35g의 알파리놀렌산(ALA)이 함유되어 있는데, 이는 연어 1인분에 함유된 오메가-3보다 훨씬 높은 수치입니다.

아마씨에는 염증을 줄이고 심장 건강을 지원하는 항산화제인 리그난도 들어 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 오메가-3 함량뿐만 아니라 높은 섬유질 함량으로 소화를 개선하기 위해 아마씨를 매일 식단에 추가할 것을 권장합니다. 아마씨는 스무디, 요구르트, 오트밀에 쉽게 첨가하여 영양가를 높일 수 있습니다.

치아씨드

인기 슈퍼푸드인 치아씨드에는 오메가-3 ALA가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식품과학기술저널(Journal of Food Science and Technology)에 발표된 연구에 따르면, 치아씨드 28g에는 5g의 ALA가 함유되어 있는데, 이는 연어의 두 배 이상입니다.

치아씨드는 오메가-3를 제공할 뿐만 아니라 섬유질, 칼슘, 식물성 단백질이 풍부하여 뼈와 관절을 지원하고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

미국 국립영양연구소(National Institute of Nutrition)는 채식주의자나 생선 맛을 싫어하는 사람들에게 치아씨드를 훌륭한 선택으로 권장합니다. 치아씨드를 물에 담그면 천연 젤이 형성되어 포만감을 오래 유지시켜 체중 감량과 효과적인 칼로리 조절에 도움을 줍니다.

콩

헬스앤라이프(Health & Life) 신문은 건강 관련 페이지를 인용하며 콩은 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원이라고 밝혔습니다. 콩은 또한 리보플라빈, 엽산, 비타민 K, 마그네슘, 칼륨을 포함한 다른 영양소의 공급원이기도 합니다.

콩기름에는 1회 제공량당 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 콩에는 오메가-6 지방산도 풍부합니다.

오메가-3 함량: 건조 볶은 대두 1/2컵(47g)에 ALA 670mg, 100g에 1,440mg 함유.

호두

호두는 영양가가 높고 섬유질이 풍부하며, 구리, 망간, 비타민 E를 비롯한 중요한 식물성 화합물을 다량 함유하고 있습니다. 호두는 껍질을 포함하여 건강에 도움이 되는 대부분의 페놀성 항산화제를 함유하고 있습니다.

오메가-3 함량: 28g당 ALA 2,570mg

Omega-3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào? - Ảnh 1. — 아마씨와 호두는 건강에 매우 좋은 오메가-3가 풍부한 두 가지 종류의 씨앗입니다.

정어리

정어리는 작고 기름진 생선으로, 애피타이저, 간식, 또는 별미로 자주 먹습니다. 정어리는 특히 통째로 먹으면 영양가가 매우 높습니다. 정어리에는 몸에 필요한 영양소가 가득합니다. 물기를 뺀 정어리 100g에는 비타민 B12 일일 권장량의 370% 이상, 비타민 D 24%, 셀레늄 96%가 함유되어 있습니다.

오메가-3 함량: 149g 통조림 대서양 정어리에는 EPA와 DHA가 합쳐서 1,463mg 들어 있으며, 100g에는 982mg 들어 있습니다.

캐비아

캐비어는 소량으로 애피타이저, 시식용 또는 장식용으로 자주 사용됩니다. 캐비어는 콜린과 오메가-3 지방산이 풍부한 공급원입니다.

오메가-3 함량: 1큰술(16g)당 1,046mg EPA 및 DHA(합산) 또는 100g당 6,540mg.

식물성 기름

식물성 기름은 소량의 오메가-3를 제공하므로, 지방이 많은 생선에서 오메가-3를 정기적으로 섭취하지 못한다면, 매일의 식단에 식물성 기름을 포함하는 것도 한 가지 방법입니다.

일부 오일은 다른 오일보다 오메가-3의 더 좋은 공급원이라는 점을 기억하세요. 예를 들어, 아마씨 오일에는 카놀라유보다 오메가-3가 6배, 대두유보다 8배 많이 함유되어 있습니다.