커피 애호가라면 꼭 알아야 할 4가지 팁

여기, 전문가들이 잠을 더 잘 자도록 도울 수 있는 커피 마시기에 대한 네 가지 팁을 공유합니다.

1. 적절한 시간에 카페인 섭취를 중단하세요

미국의 대표적인 수면 전문가이자 심리학자인 마이클 브루스 박사는 카페인이 수면을 촉진하는 신경전달물질인 아데노신을 차단한다고 설명합니다.

커피는 건강에 많은 이점을 제공하지만, 카페인을 섭취하면 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

일반적으로 아데노신은 하루 종일 체내에 축적되어 수면 시간임을 알리는 데 도움을 줍니다. 그러나 카페인은 이 과정을 방해할 수 있습니다.

2024년 연구에 따르면 카페인의 99%는 섭취 후 45분 이내에 흡수됩니다. 하지만 카페인이 체내에 머무르는 시간은 1.5시간에서 9.5시간으로 상당히 깁니다.

그러면 언제부터 커피 마시기를 멈춰야 할까요?

전문가들은 일반적으로 취침 최소 8시간 전에 카페인 섭취를 중단할 것을 권장하지만, 브루스 박사는 개인마다 차이가 있을 수 있다고 설명합니다. 건강 뉴스 사이트 웰 앤 굿(Well And Good) 에 따르면, 일반적으로 늦어도 오후 2시가 적당합니다.

2. 카페인 섭취에 주의하세요

브루스 박사는 하루 종일 카페인 섭취량을 조절할 것을 권장합니다.

메이요 클리닉(미국)에 따르면, 하루에 400mg 이상의 카페인을 섭취해서는 안 되며, 이는 하루에 커피 4잔을 넘지 않아야 한다는 것을 의미합니다.

또한, 하루 동안 섭취하는 차와 청량음료에 함유된 카페인 양을 고려할 필요가 있습니다.

특히 잘 자고 싶다면 커피에 설탕이나 우유를 너무 많이 넣어서는 안 됩니다.

3. 아침 커피를 마시기 전에 90분을 기다리세요.

브루스 박사에 따르면, 호르몬 균형을 맞추기 위해 아침에 일어난 후 90분을 기다려 커피를 마시는 것이 가장 좋습니다.

깨어난 후 첫 1시간 동안 코르티솔 수치는 상승하다가 다시 하락하는 경향이 있는데, 이를 코르티솔 각성 반응이라고 합니다.

미국 보스턴에서 활동하는 영양학자 애비게일 휴버는 이렇게 말했습니다. "코르티솔의 증가와 감소는 건강한 신경계의 징후이며 신체의 면역 체계에 큰 영향을 미칩니다."

처음 90분 동안 커피 섭취를 늦추면 가장 균형 잡힌 코르티솔 각성 반응을 촉진하고 하루 종일 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

4. 커피에 설탕과 우유를 첨가하는 것을 제한하세요

브루스 박사는 특히 숙면을 원한다면 커피에 설탕이나 우유를 너무 많이 넣지 말라고 조언합니다. 2022년 소규모 연구에 따르면 설탕 섭취량이 증가하면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 웰앤굿(Well And Good)에 따르면, 설탕을 너무 많이 섭취하면 체내 염증을 유발하여 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/nguoi-yeu-thich-ca-phe-nhat-dinh-phai-biet-4-meo-nay-185240615202140305.htm