좋은 수면과 질병 예방을 위해 기억해야 할 다섯 가지

잘 자고 싶다면 잠자리에 들기 전에는 휴대폰을 사용하지 마세요 - 일러스트: TUONG VY

NTTN(20세, 하노이 ) 3학년 학생은 지난 3개월 동안 낮에는 피로, 스트레스, 집중력 저하 등의 증상을 보였지만, 밤에는 매우 깨어 있으며 눈을 피로하게 하지 않고 계속해서 전화 통화를 할 수 있습니다.

N.은 자신이 불면증인지, 그리고 불면증을 개선하고 숙면을 취하는 방법이 무엇인지 궁금했습니다.

건강에 해로운 습관을 버리세요

딘 민 트리 박사(호치민 시 의과대학)는 숙면과 건강 증진, 질병 예방을 위해 잠자리에 들기 전에 하지 말아야 할 일들을 제안합니다.

- 간식을 먹지 마세요 : 밤늦게 간식을 먹으면 위가 "밤새도록 깨어 있어야" 합니다. 오후 9시 이후에 간식을 먹으면 위산 분비가 증가하여 위가 계속 활동하게 됩니다.

위는 낮보다 훨씬 효율적으로 활동할 수 없습니다. 낮에는 위가 쉬는 시간이기 때문입니다. 소화가 잘 안 되면 소화불량이 생기고, 이는 과체중과 비만으로 이어지기 쉽습니다.

- 잠자리에 들기 전에 물을 너무 많이 마시지 마세요 : 잠자리에 들기 전에 물을 너무 많이 마시지 않는 것이 가장 좋습니다. 한밤중에 화장실에 가려고 깨면 수면에 방해가 될 수 있습니다. 목이 마르면 물을 조금씩 마시세요.

많은 사람들이 저녁에 우유를 마시는 습관이 있는데, 한밤중에 깨는 것을 피하려면 일찍 마시거나 우유를 반 잔만 마셔도 됩니다. 또한 오후 9시 이후에는 커피를 마시지 마세요. 카페인은 신경계를 자극하여 불면증을 유발할 수 있습니다.

- 휴대전화 사용을 자제하세요 : 많은 사람들이 밤에 침대에 누워 휴대전화로 게임을 하거나, 뉴스를 보거나, 친구들과 채팅하는 것을 좋아합니다. 이처럼 편안하고 편안해 보이는 습관은 실제로는 더 피곤함을 느끼게 합니다.

연구에 따르면 오후 9시 이후 20분 동안 휴대전화를 사용하면 피로 지수가 크게 증가하고 다음 날 업무 집중력에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

- 자극적인 콘텐츠가 있는 프로그램 시청은 피하세요 . 밤 11시부터 아침 6시까지는 수면의 "황금 시간"입니다. 숙면을 위해서는 밤 11시 이전에 잠자리에 드는 것이 가장 좋습니다. 한의학에 따르면, 눈을 감고 잠들기 전에 마음이 차분해야 수면의 효과가 있다고 합니다.

따라서 오후 9시 이후에는 지나치게 흥분된 감정을 피하세요. 공포 영화나 총격전처럼 자극적인 프로그램은 대뇌 피질을 과도하게 활성화시켜 뇌가 제때 잠들기 어렵게 만들고, 이로 인해 수면 장애와 잦은 꿈으로 이어질 수 있으므로 시청하지 마세요.

- 칼슘제나 비타민 보충제를 복용하지 마세요 : 많은 사람들이 잠자리에 들기 전에 칼슘제, 종합 비타민제, 기타 건강 보조 식품을 복용하는 습관이 있습니다. 하지만 이는 소화기관에 불필요한 부담을 주어 숙면을 방해할 수 있습니다.

이 보충제는 의사가 저녁에 복용하라고 지시하지 않는 한, 세 끼의 주요 식사와 함께 섭취해야 합니다. 잠자는 동안 신체의 신진대사 기능도 정지 상태이기 때문에 이때는 영양소 흡수가 효과적이지 않습니다.

장기간 불면증의 예상치 못한 영향

호치민시 땀안 종합병원의 탄티민쭝 박사는 장기간의 불면증은 심리에 영향을 미쳐 사람을 쉽게 짜증나게 하고 좌절하게 하며, 삶에 대한 적응력을 감소시키고, 집중력과 기억력을 저하시키며, 생산성, 업무의 질과 학습에 영향을 미친다고 말했습니다.

반응 시간이 감소하고 졸린 사람은 운전 중에 자신도 모르게 몇 초 동안 졸음이 올 수 있는데, 이는 교통에 참여할 때 매우 위험한 순간입니다.

장기간의 불면증은 균형 감각 상실, 넘어지기 쉬움, 심장 리듬 장애, 고혈압, 심근경색 위험 증가, 비만 위험, 당뇨병 등의 균형 감각 문제를 일으킬 뿐만 아니라 피부와 머리카락에도 부정적인 영향을 미칩니다.

Trung 박사는 만성 불면증 환자의 식단에 추가해야 할 몇 가지 음식을 제안합니다. 예를 들어 다음과 같습니다.

- 마그네슘이 풍부한 음식 : 마그네슘 미네랄은 신체의 이완, 스트레스 해소, 수면 개선에 도움을 줍니다. 아보카도, 견과류, 두부, 콩류 등 마그네슘이 풍부한 음식을 식단에 추가하면 불면증 치료에 도움이 됩니다.

- 호두 : 호두에는 신체의 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 잠자리에 들기 약 1시간 전에 호두를 먹으면 신체가 이완되고 더 깊은 잠을 잘 수 있습니다.

불면증 치료에 도움이 되는 과일과 씨앗을 식단에 추가해야 합니다 - 일러스트 사진

- 바나나 : 바나나는 몸에 풍부한 마그네슘을 공급하는 과일입니다. 또한, 바나나에는 세로토닌과 멜라토닌 생성에 직접적으로 관여하는 아미노산인 트립토판이 함유되어 있습니다. 따라서 바나나를 많이 섭취하면 환자가 쉽게 잠들고 더 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

- 비타민 B6가 풍부한 식품 : 비타민 B6는 수면을 개선하고 균형을 맞추는 데 도움이 되는 물질인 세로토닌의 합성과 생성을 활발하게 돕습니다. 따라서 연어, 참치, 감자, 소고기, 계란, 껍질콩 등 비타민 B6가 풍부한 식품은 불면증 환자에게 매우 좋습니다.

- 키위 : 이 과일은 비타민, 엽산, 세로토닌 등 필수 영양소가 풍부하고 수면에 좋습니다.

- 연꽃씨앗, 연꽃심장, 연꽃뿌리 : 연꽃은 진정제로 알려져 있으며, 마음을 편안하게 해주고, 피로, 두통, 불안, 스트레스를 줄여주며, 환자가 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

- 지방이 많은 생선 : 지방이 많은 생선에는 연어, 참치, 고등어에 함유된 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 건강에 매우 좋습니다. 이 두 물질은 체내 세로토닌 조절 과정과도 관련이 있습니다.

출처: https://tuoitre.vn/nam-ghi-nho-de-co-giac-ngu-ngon-phong-tranh-benh-tat-20240530195815475.htm