건강한 장에는 복잡한 박테리아 혼합물이 포함되어 있습니다. 사진: Good Housekeeping
얼마 전까지만 해도 장 건강은 요구르트 용기에 주로 등장하는 단어였습니다. 최근 몇 년 동안, 소화를 개선하고 심각한 질병을 예방할 수 있는 "더 나은 장 건강"을 유지하는 방법에 대한 관심이 높아지고 있습니다.
장 건강을 개선하는 많은 요인
우리 소화계, 특히 대장에는 수조 개의 박테리아가 살고 있으며, 수천 종에 달하는 다양한 박테리아가 존재합니다. 이 공동체를 "마이크로바이옴"이라고 합니다. 건강한 장은 복잡한 박테리아 군집을 이루는 반면, 병든 장은 박테리아 군집의 다양성이 떨어집니다.
애버딘 대학교 로웨트 연구소의 선임 연구원인 실비아 던컨 박사는 장내 유익균을 늘리려면 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 중요하다고 말합니다. 그녀는 섬유질이 대변의 양을 늘려 변비를 줄이고 장내 독소를 제거하는 데 도움이 된다고 강조합니다.
하지만 에든버러 대학(영국)의 위장병 전문의인 그워처 호 박사는 문제는 우리가 무엇을 먹느냐에 관한 것만이 아니라고 지적합니다.
그는 "스트레스를 피하고, 충분한 수면을 취하고, 식사 시간을 쪼개고, 식사 시간에 사회적 환경을 확보하고, 규칙적으로 식사하고, 운동하는 등의 생활 습관 요인이 모두 장 건강에 도움이 된다는 것이 데이터에 나와 있다"고 덧붙였다.
장내 박테리아는 대부분 건강에 유익하지만, 일부는 심각한 질병을 유발할 수 있습니다. 아일랜드 코크 대학교 생태학, 식품 및 미생물학 교수인 옌스 월터 박사는 식물성 식품, 섬유질, 건강에 좋은 지방을 충분히 섭취하는 것 외에도 포화 지방과 가공식품, 특히 가공육을 피하는 것이 중요하다고 말합니다.
킹스 칼리지 런던의 유전 역학자이자 장 전문가인 팀 스펙터 교수는 장 건강이 좋다는 신호는 불쾌한 증상 없이 정상적인 양의 음식을 섭취할 수 있다는 것이라고 지적합니다. 좋은 에너지 수준과 좋은 수면의 질 또한 건강한 미생물군을 나타내는 지표입니다.
한편, 소화 불량이나 불규칙한 배변은 장이 제대로 기능하지 않는다는 신호일 수 있습니다. 장 건강은 전반적인 건강에 여러 가지 영향을 미칩니다. 장 건강이 좋지 않다는 징후는 다양할 수 있습니다.
장 건강이 좋지 않다는 덜 눈에 띄는 징후로는 의도치 않은 체중 감소와 현기증이 있는데, 이는 영양소가 제대로 흡수되지 않는다는 신호입니다. 면역 체계의 대부분이 장에서 유래하므로 감염이 잦아지고, 장과 정신 건강 사이에 연관성이 있으므로 불안이나 우울증이 나타납니다.
장 건강을 지키는 5가지 방법
다양한 식물을 먹다
과일, 채소, 콩류, 허브, 향신료, 견과류, 씨앗류 등 매주 30가지 종류의 식물을 섭취하도록 하세요. 식물은 장내 미생물총의 먹이가 되는 섬유질이 풍부합니다. 하지만 섬유질의 종류는 매우 다양하고, 박테리아마다 선호하는 섬유질이 다르므로 다양한 종류의 식물을 섭취하는 것이 중요합니다.
다채로운 식물을 먹다
색깔이 더 선명한 식물일수록 폴리페놀 함량이 더 높습니다. 이 화합물은 장내 박테리아의 활동을 촉진하는 "연료" 역할을 합니다.
발효식품을 먹다
발효 식품에는 장 건강에 도움이 되는 살아있는 박테리아가 함유되어 있습니다. 발효 식품에는 생 요구르트, 일부 치즈, 김치, 콤부차, 케피어, 사워크라우트 등이 있습니다.
장을 쉬게 하세요
밤에 너무 늦게 먹지 않도록 하세요. 장이 밤새도록 비어 있도록 하세요. 특정 장내 박테리아는 밤에 나와 "청소"를 하고 장이 회복하고 최적의 기능을 할 수 있도록 도와줍니다. 잠자리에 들기 직전에 너무 많이 먹으면 이 박테리아들이 제 역할을 할 기회를 잃게 됩니다.
고도로 가공된 식품을 제한하세요
이러한 음식은 건강에 해로운 지방, 설탕, 인공 감미료가 많이 함유되어 있어 건강한 장내 박테리아를 지원하지 않습니다. 또한 장내 박테리아가 번성하는 데 필요한 섬유질과 기타 영양소도 부족합니다.
광고에 너무 의존하지 마세요
현재 장내 미생물군집 검사를 제공하는 회사가 여러 곳 있습니다. 이 검사는 용기에 대변 샘플을 채취하여 실험실로 보낸 후, 과학자들이 발견된 박테리아 유형에 대한 결과를 보고할 때까지 기다리는 과정입니다.
그러나 Guts UK는 이러한 검사가 개인의 미생물 군집에 있는 모든 박테리아를 포착하지 못하고 개별 결과는 샘플에 따라 다르기 때문에 장 건강에 대한 전체적인 그림을 제공하지 못한다고 지적합니다.
장 건강 증진을 위해 권장되는 다른 옵션으로는 프로바이오틱스가 있습니다. 프로바이오틱스는 살아있는 박테리아와 효모를 보충제로 섭취하거나 요구르트에 첨가하여 장내 박테리아 균형을 건강하게 회복하는 데 도움을 줍니다. 하지만 엄밀히 말하면 식품으로 분류되기 때문에 규제 대상이 아닙니다.
"프로바이오틱스 섭취가 건강을 증진시키거나 질병 예방에 도움이 된다는 확실한 증거는 없다고 생각합니다."라고 월터 박사는 덧붙였습니다. "과민성 대장 증후군이나 일부 감염 치료에 프로바이오틱스를 사용하는 것에 대한 좋은 증거는 있습니다."
올바른 프로바이오틱스를 선택하는 것은 전문가에게도 매우 어렵습니다. 어떤 프로바이오틱스를 사용해야 할지에 대한 신뢰할 수 있는 과학적 정보를 얻는 것은 정말 어렵습니다.
마찬가지로 호 박사는 프로바이오틱스가 "만병통치약이 아니다"고 강조했으며, 장기간 사용하더라도 장내 미생물군을 바꾸는 것은 어렵다고 말했습니다.
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