미량 영양소 결핍은 베트남이 직면한 세 가지 영양 문제 중 하나입니다. 미량 영양소 결핍은 건강과 전반적인 발달에 부정적인 영향을 미칩니다. 질병 예방, 신체 성장 및 건강 유지를 위해 미량 영양소를 보충하는 방법을 알아보세요.
미량 영양소가 풍부한 식품과 그 효과에 대한 설명 표
국립영양연구소의 응우옌 반 티엔 박사는 베트남이 세 가지 영양적 부담에 직면해 있다고 말했습니다. 미량 영양소 결핍과 과체중, 비만이 공존하는 영양실조와 비전염성 질환의 증가 추세입니다.
그 이유는 사람들의 식단이 여전히 불규칙하고(고기는 많이 먹고, 야채는 적게 먹는 등) 신체 활동이 부족하기 때문입니다.
미량 영양소 결핍은 키가 작다는 주요 원인으로, 건강, 신체 발달, 키, 지능에 부정적인 영향을 미치고, 포괄적인 성장과 발달, 생식 능력, 노동 생산성을 저해합니다.
하노이 국립대학교 의과대학의 강사인 응우옌 쑤언 투안 박사는 피로, 손발이 차가운 것부터 변비, 관절통, 불규칙한 심장 박동까지 신체에 영양소가 부족하다는 경고 신호가 많이 있다고 말했습니다.
칼슘 결핍은 손가락에 무감각과 따끔거림을 유발합니다.
미국 국립 보건원 (NIH)에 따르면 칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하고 근육과 신경 기능을 조절하는 데 도움이 됩니다. 칼슘과 비타민 D 결핍은 골다공증을 유발할 수 있습니다. 심각한 칼슘 결핍의 징후로는 손가락 감각 저하, 저림, 불규칙한 심박수 등이 있습니다.
성인은 하루 1,000mg의 칼슘이 필요하고, 50세 이상 여성과 70세 이상 남성은 1,200mg의 칼슘이 필요합니다. 우유, 요구르트, 치즈, 강화 시리얼, 그리고 케일이나 브로콜리 같은 짙은 녹색 잎채소에는 이 미량 영양소가 풍부합니다.
비타민 D 결핍으로 인한 피로, 뼈 통증
비타민 D는 뼈 건강에 중요하며 일부 암 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 비타민 D 결핍증의 증상은 모호할 수 있지만, 피로, 뼈 통증, 기분 변화, 근육통 또는 쇠약 등이 나타날 수 있습니다.
장기간 비타민 D 결핍은 골다공증, 더 위험한 암 및 기타 자가면역 질환으로 이어질 수 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)은 성인은 하루 15mcg의 비타민 D를, 70세 이상은 하루 20mcg의 비타민 D를 섭취할 것을 권장합니다.
이 비타민은 강화 우유나 요구르트, 연어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에 풍부합니다. 일주일에 여러 번, 하루 10~30분 정도 일광욕을 하는 것도 신체의 비타민 D를 늘리는 데 도움이 됩니다.
칼륨이 부족하면 근육이 약해지고 변비가 생깁니다.
칼륨은 심장, 신경, 근육 기능 유지에 도움을 주고, 세포에 영양분을 공급하며, 체내 노폐물을 제거합니다. 나트륨과 함께 칼륨은 혈압 조절에도 중요한 역할을 합니다.
단기적인 칼륨 결핍은 설사, 구토, 과도한 발한, 항생제, 완하제 또는 이뇨제 복용으로 인해 발생할 수 있습니다. 칼륨 결핍증이 있는 사람들은 근육 약화, 경련 또는 경련, 변비, 사지의 따끔거림과 무감각, 불규칙한 심장 박동 또는 심계항진 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
칼륨의 천연 공급원으로는 바나나, 고구마, 아보카도, 우유, 호박, 콩 등이 있습니다. 성인 남성은 하루 3,400mg, 성인 여성은 2,600mg의 칼륨이 필요합니다.
비타민 B12 결핍은 피로와 혀 부종을 유발합니다.
비타민 B12는 적혈구와 DNA 생성을 돕고 신경 전도 기능을 향상시킵니다. 채식주의자와 비건은 이 비타민이 식물에서 드물기 때문에 결핍 위험이 높습니다. 결핍 증상으로는 다리, 팔, 발의 감각 저하, 균형 유지 어려움, 빈혈, 피로, 쇠약, 혀의 붓고 염증이 있는 상태, 기억력 감퇴 등이 있습니다.
성인은 생선, 닭고기, 우유, 요구르트를 통해 하루에 약 2.4mcg의 비타민 B12를 섭취해야 합니다. 채식주의자는 우유, 시리얼, 종합 비타민제 등 비타민 B12가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
다양한 음식을 섭취하여 매일 미량 영양소를 섭취하세요 - 일러스트 사진
철분 결핍으로 심박수가 빠르고 손발이 차갑다
철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구를 만드는 데 필수적입니다. 철분 결핍 위험이 있는 사람으로는 생리 중인 여성, 성장기 어린이, 임산부, 그리고 비건 식단을 하는 사람들이 있습니다.
철분 결핍은 쇠약, 피로, 호흡 곤란, 심장 박동수 증가, 피부 창백, 두통, 손발 차가움, 혀의 통증이나 붓기, 손톱이 부서지기 쉬운 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 초기 증상은 종종 경미하고 발견하기 어렵지만, 철분 저장량이 고갈되면 증상이 더욱 뚜렷해집니다.
철분 보충을 위해 강화 시리얼, 소고기, 굴, 콩, 시금치를 섭취하세요. 50세 이상 남녀는 하루 8mg의 철분이 필요하고, 50세 미만 성인 여성은 하루 18mg의 철분이 필요합니다.
엽산 결핍은 설사와 혀가 연해지는 증상을 유발합니다.
비타민 B9로도 알려진 엽산은 가임기 여성에게 필수적입니다. 엽산은 건강한 태아 발달을 돕고 신경관, 뇌, 척추 관련 선천적 기형 위험을 줄여줍니다. 엽산 결핍증 환자는 피로, 과민성, 설사, 성장 둔화, 혀가 무른 증상을 자주 경험합니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 가임기 여성에게 매일 약 400mcg의 엽산을 섭취할 것을 권장합니다. 엽산이 함유된 식품으로는 강화 시리얼, 콩, 땅콩, 해바라기 씨, 계란, 짙은 녹색 잎채소 등이 있습니다.
마그네슘 결핍은 식욕 부진과 메스꺼움을 유발합니다.
마그네슘은 뼈 건강과 에너지 생성에 도움을 줍니다. 성인은 성별과 연령에 따라 하루 310~420mg의 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘 결핍은 식욕 부진, 메스꺼움과 구토, 피로, 쇠약을 유발할 수 있습니다. 더 심한 경우에는 무감각, 저림, 경련, 근육 경련, 부정맥 또는 관상동맥 경련을 유발할 수도 있습니다.
특정 약물(항생제, 이뇨제)이나 건강 상태(제2형 당뇨병, 크론병)는 마그네슘 흡수를 제한할 수 있습니다. 이 영양소를 더 많이 섭취하려면 아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 시금치, 검은콩, 콩을 더 많이 섭취하세요.
비타민B1이 부족하면 소화불량과 설사가 발생합니다.
비타민 B1이 부족하면 소화불량, 설사, 혈액 순환 장애, 불안 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 B1이 풍부한 식품으로는 곡물, 밀, 귀리, 육류, 간, 심장 등이 있습니다.
비타민 A 결핍은 여드름을 유발합니다
비타민 A 결핍증은 여드름, 볼, 팔, 허벅지에 뾰루지, 머리카락 건조, 피로, 불면증, 야간 시력 흐릿함, 후각 및 미각 감소, 감염에 대한 취약성 등의 원인이 될 수 있습니다.
비타민 A는 간, 달걀노른자, 버터, 치즈에 풍부합니다. 식물에서는 짙은 녹색이나 노란색 채소와 적황색 과일에 비타민 A가 풍부합니다. 시금치, 케일, 아마란스, 말라바 시금치, 호박, 망고, 갬베리, 당근 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D 결핍은 골다공증과 충치를 유발합니다.
어린이의 야간 발한과 탈모. 비타민 D 결핍은 칼슘과 인 흡수 장애를 유발하여 어린이의 뼈와 치아 계통에 급성 또는 장기적인 장애를 유발할 수 있으며, 성인의 경우 구루병, 천문 치유 지연, 치아 법랑질 손상, 골다공증을 유발할 수 있습니다.
특히 칼슘과 비타민 D가 부족하면 어린아이들은 과도한 땀을 흘리고, 탈모가 일어나고, 잠을 잘 못 자게 됩니다.
비타민 D가 풍부한 음식으로는 우유, 대구간유, 달걀 노른자, 아보카도 등이 있습니다.
비타민 B 결핍은 신경계에 영향을 미칩니다.
비타민 B(B6, B9, B12) 결핍은 피부 아래 신경 종말에 영향을 미쳐 사지의 작열감, 가려움, 무감각을 유발할 수 있습니다. 또한, 우울증, 피로, 탈진, 빈혈, 호르몬 불균형도 유사한 증상을 유발할 수 있습니다. 비타민 B2 결핍은 구내염, 입술 헤르페스, 피로, 모발 건조 등을 유발할 수 있습니다.
비타민이 풍부한 음식으로는 짙은 녹색 야채, 우유, 고기, 생선, 곡물의 겨 등이 있습니다.
영양 결핍을 예방하는 간단한 방법은 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 매일 다양한 음식을 조합하여 다양하게 섭취해야 합니다. 미량 영양소가 풍부한 음식과 미량 영양소가 강화된 음식을 우선적으로 선택하고 섭취하세요.운동을 하고 매일 충분한 햇빛을 쬐세요.
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출처: https://tuoitre.vn/dau-hieu-canh-bao-co-the-dang-thieu-vi-chat-can-bo-sung-dinh-duong-kip-thoi-20241030062656785.htm
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