호치민시 25세의 탄 비는 깨끗한 식습관, 짜게 먹는 향신료 제한, 매 식사에 소금을 최대 2티스푼만 사용하는 습관 덕분에 30kg을 감량했습니다.
현재 사무직에 종사하는 응우옌 티 탄 비(Nguyen Thi Thanh Vy) 는 삶은 채소, 시리얼, 요구르트 등 가공되지 않은 음식을 함께 섭취하는 저염식 식단 덕분에 체중을 90kg에서 60kg으로 감량했다고 밝혔습니다(클린 이트). 또한, 그녀는 조미료, 굴 소스, 간장 등의 향신료를 완전히 제거하고 소금이나 핑크 소금, 그리고 다이어트 설탕만 사용합니다. 비는 매 끼니마다 음식의 양에 따라 최대 2~4티스푼의 소금을 사용합니다.
"덕분에 체중이 30kg 가까이 줄었고, 허리둘레는 100cm에서 60cm로 줄었고, 엉덩이 둘레도 130cm에서 100cm 이상으로 줄었어요."라고 1.56m 키의 그녀는 말하며 지금의 모습에 매우 자신감을 갖고 있다고 덧붙였다.
비는 어렸을 때부터 통통하고 뚱뚱했습니다. 대학에 진학하면서 스트레스와 불규칙한 식습관으로 체중이 급격히 늘기 시작했습니다. 3개월 만에 15kg이 늘어나 몸에 튼살이 많이 생겼고, 낡은 옷도 더 이상 맞지 않았습니다.
우연히 건강 검진을 받으러 갔을 때, 의사는 그녀가 비만이고, 해독 능력이 없는 간경변이 있으며, 생리 주기가 불규칙하고, 호르몬 수치가 낮다고 진단했습니다. 그녀는 종종 수면 무호흡증이 있었고, 숨이 가빠지고 가쁜 상태였습니다. 의사는 환자에게 현재 건강 상태를 개선하기 위해 체중 감량을 권했습니다. 발병 당시에도 바이는 외모를 "바꾸기" 위해 체중 감량 계획을 세우기로 했습니다.
Vy의 30kg 감량 여정. 영상 : 캐릭터 제공
Vy의 체중 감량 계획에서 첫 번째 원칙은 싱거운 식단이지만, 완전히 끊는 것은 아니고 제한적인 식단입니다. 우선, 그녀는 소금, 조미료, 굴 소스, 간장, 또는 간장을 첨가하지 않아 싱거운 식사를 만듭니다. 이는 단순히 소금 섭취를 줄이는 것이 아니라 식단에서 나트륨 함량을 줄이는 것을 의미합니다. Vy는 부엌에서 핑크 소금과 정제 소금 두 병만 사용하고 나머지 향신료는 버립니다. 요리할 때는 각 요리에 향신료를 1/3 또는 1/4 티스푼 정도 넣고, 주로 끓이거나 찌는 방법을 사용합니다.
오이, 토마토, 상추 같은 음식은 생으로 먹거나 샐러드로 먹는 것이 가장 좋습니다. 당근과 콜리플라워는 MSG를 첨가하여 찌거나 삶으면 더 달콤해집니다. 바이 박사는 "신체가 기능하는 데 필요한 충분한 에너지를 유지하려면 매일 두 끼의 정식과 두 번의 간식을 섭취해야 합니다."라고 말했습니다.
비는 장을 볼 때 포장지의 라벨을 꼼꼼히 읽고 저염, 저지방 식품을 선택합니다. 외식할 때는 삶거나 찐 요리를 우선시하거나, 소스 사용을 자제하며 가볍게 조리합니다. 비는 식욕을 억제하기 위해 녹색 채소와 과일을 많이 먹습니다. 또한, 좋은 지방을 섭취하기 위해 견과류를 섭취하고, 오메가 3 지방산을 더 많이 섭취하며, 일반 식용유 대신 올리브 오일을 사용합니다. 비는 첫 달에 5kg 이상을 감량했습니다.
그녀는 몸매를 효과적으로 되찾기 위해 설탕 섭취를 줄이고 단 음식이나 간식 섭취를 최소화했습니다. 이전에는 밀크티에 중독되어 있었지만, 점차 설탕과 우유의 양을 줄이고 지금은 물이나 녹차만 마십니다. 또한, 그녀는 몸이 휴식을 취하고 지방을 효과적으로 연소할 수 있도록 제때 잠자리에 드는 연습을 하고 있습니다.
세계 보건 기구(WHO)는 심혈관 질환 위험을 줄이기 위해 1인당 하루 5g 이하의 소금 섭취를 권장합니다. 그러나 조사 자료에 따르면 베트남 국민의 하루 평균 소금 섭취량은 권장량의 두 배인 9.4g입니다. 이 중 일일 소금 섭취량의 81%는 가공, 조리, 섭취 과정에서 소금과 향신료에서 비롯되며, 11%는 가공식품에서, 나머지 7%는 자연식품에서 비롯됩니다.
이는 놀라운 수치입니다. 장기간 소금을 너무 많이 섭취하는 식단은 심혈관 질환뿐만 아니라 위, 신장, 골다공증, 비만 등의 여러 위험한 질병으로 이어질 가능성이 있기 때문입니다. 우리나라에서는 성인 5명 중 1명이 고혈압을 앓고 있으며, 3명 중 1명이 심혈관 질환으로 사망합니다.
전 세계적으로 매년 약 189만 명이 소금 과다 섭취로 사망합니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 2세 이상 미국인의 약 90%가 소금 과다 섭취를 경험합니다. 미국 성인의 40% 이상이 고혈압을 앓고 있습니다. 미국 툴레인 대학교의 연구에 따르면 소금 과다 섭취는 남성의 기대 수명을 2년, 여성의 기대 수명을 1.5년 단축시킬 수 있습니다.
하지만 영양학자들은 소금 섭취가 너무 적으면 위험하다고 조언합니다. 소금 섭취가 부족하면 전해질 결핍, 나트륨 결핍, 손발 부종으로 이어질 수 있습니다. 각 연령대는 일정량의 소금을 보충해야 합니다. 보건부의 권고에 따르면, 11세 이상 성인은 하루 나트륨 2,000mg(소금 5g 미만) 미만을 섭취해야 합니다.
Vy는 영양 섭취 외에도 운동을 병행하여 근육을 강화하고 지방을 더 빨리 감량합니다. 사진: 캐릭터 제공
비는 클린 이팅과 저염 식단을 따르는 것 외에도 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 번갈아 가며 합니다. 그녀는 일주일에 5회 운동하는데, 그중 3회는 유산소 운동이고 2회는 웨이트 트레이닝입니다. 비의 최대 중량은 70kg입니다. 또한, 복싱과 줄넘기를 평균 1,000회씩 합니다.
"많은 사람들이 웨이트 트레이닝을 하면 상완 이두근이 커질 거라고 생각하지만, 여성의 몸은 본질적으로 남성보다 근육량이 적고 지방이 많으며 호르몬 차이로 인해 남성처럼 근육을 발달시킬 수 없습니다."라고 바이 박사는 말했습니다.
또한 그녀는 운동 후에 전해질 음료의 소금과 소금 레몬을 섭취해 에너지를 보충하고 체중 증가를 막습니다.
현재 비는 60kg이고, 혈중 지방과 내장 지방 수치가 개선되었습니다. 수면 무호흡증도 없어졌고, 대신 깊은 잠을 자고 피부도 매끄러워졌습니다. 비는 체중 감량 경험을 공유하기 위해 개인 페이지를 만들었고, 많은 긍정적인 반응을 얻었습니다.
비의 목표는 체중을 4~5kg 더 감량해 살을 빼고 건강을 개선하는 것입니다. 또한 비만으로 어려움을 겪고 있는 많은 동료들에게 영감을 주는 것도 목표입니다.
체중 감량 후의 탄 비의 모습. 사진: 캐릭터 제공
민 안
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