영양사가 뼈와 관절 건강을 지원하는 8가지 식품을 조언합니다.

운동, 체중 감량, 흡연 금지와 같은 생활 습관을 채택하는 것과 함께 특정 음식을 섭취하면 뼈 건강을 돕고 골다공증과 골절 위험을 줄일 수 있습니다.

뼈와 관절 건강을 위한 영양 요법 (출처: Shutterstock)

건강한 뼈와 관절을 위한 필수 영양소

대부분의 사람들은 칼슘이 풍부한 음식이 뼈 건강에 도움이 된다는 것을 알고 있습니다. 칼슘은 뼈를 지탱하는 데 중요한 역할을 하지만, 뼈 건강을 유지하는 데 필요한 유일한 영양소는 아닙니다.

칼슘 외에도 뼈를 형성하는 데 도움이 되는 영양소로는 비타민 D, 인, 마그네슘, 비타민 C, 구리, 단백질, 아연, 붕소 등이 있습니다.

영양학자인 응우옌 탄 하 박사에 따르면, 칼슘과 비타민 D가 풍부하고 야채, 과일, 살코기, 통곡물, 우유, 짙은 녹색 잎채소, 연어, 브로콜리를 균형 있게 섭취하는 식단은 건강을 유지하고 뼈를 튼튼하고 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

뼈 건강에 도움이 되는 음식

뼈를 보호하기 위한 다른 사전 예방 조치를 취하는 것 외에도 뼈 건강에 도움이 되는 음식을 선택하면 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

뼈와 관절 건강을 위해 식단에 추가할 수 있는 8가지 음식을 소개합니다.

순수 오렌지 주스

100% 오렌지 주스에는 연골 형성에 도움이 되는 비타민 C가 풍부하며, 뼈 건강에 필수적인 다른 천연 영양소도 함유되어 있습니다. 오렌지 주스는 튼튼한 뼈에 필요한 칼슘을 공급하고 혈액 응고를 돕습니다.

세 건의 임상 시험 결과, 특정 카로티노이드가 함유된 감귤 주스를 마시면 뼈 기능에 긍정적인 변화가 나타났습니다. 200ml의 오렌지 주스를 마시면 뼈 건강에 중요한 칼륨과 마그네슘이 체내에 공급되어 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 오렌지 주스에 함유된 소량의 인은 칼슘과 함께 작용하여 튼튼한 뼈와 치아를 형성합니다.

크랜베리는 뼈에 좋습니다.

크랜베리에는 비타민(A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), 칼륨, 칼슘, 구리, 철, 마그네슘, 망간, 인, 아연 등 많은 영양소가 들어 있습니다.

크랜베리는 신체가 뼈 기질에서 콜라겐을 생성하는 데 필요한 비타민 C의 천연 공급원입니다. 또한, 여러 연구에서는 베리류에 함유된 천연 폴리페놀이 뼈 건강에 미치는 역할을 강조합니다.

한 연구에 따르면 크랜베리에 함유된 폴리페놀의 일종인 프로안토시아니딘(PAC)이 골절 감소에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 크랜베리 섭취량이 많을수록 골밀도가 증가하는 것으로 나타났습니다.

크랜베리는 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. (출처: Shutterstock)

엑스트라 버진 올리브 오일

음식에 올리브 오일을 뿌리면 풍미를 더하는 것 이상의 효과를 얻을 수 있습니다. 올리브와 올리브 오일에는 폴리페놀, 특히 올레우로페인, 티로솔, 하이드록시티로솔이 함유되어 있습니다.

2012년 연구에 따르면, 엑스트라 버진 올리브 오일(최소 50ml/일)을 섭취한 지중해식 식단을 따른 남성은 혼합견과류(최소 30g/일)를 섭취한 지중해식 식단이나 저지방 지중해식 식단을 따른 남성보다 뼈 형성 지표가 더 많았습니다.

또 다른 연구에서는 식단에 올리브 오일을 더 많이 포함한 사람들의 뼈 미네랄 밀도가 상당히 증가한 것으로 나타났습니다.

우유에는 뼈에 좋은 영양소가 많이 들어 있습니다.

칼슘은 우유에서 흔히 발견되는 뼈 건강에 좋은 영양소이지만, 이 음료에는 비타민 D, 마그네슘, 인 등 뼈 건강에 도움이 되는 다른 천연 영양소도 들어 있습니다.

유제품 섭취는 골다공증 위험과 뼈 손실률을 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 우유에는 비타민과 미네랄 외에도 천연 유당이 함유되어 있어 신체의 칼슘 흡수력을 향상시킵니다.

우유에는 1회 제공량당 8g의 단백질이 함유되어 있습니다. 단백질 섭취는 뼈 건강을 개선할 수 있으므로, 우유는 뼈 건강 식단에 좋은 보조제가 됩니다.

아보카도

연구에 따르면 아보카도 오일 추출물은 연골과 뼈 손실로 인한 골관절염 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도의 비타민 K는 뼈 손실을 늦추고 골다공증을 예방하여 뼈 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.

이 과일이 제공하는 다양한 영양소 중 하나는 붕소입니다. 붕소는 뼈 건강에 특히 필수적인 물질입니다. 붕소는 튼튼한 뼈에 필수적인 두 가지 미네랄인 칼슘과 마그네슘의 흡수를 높이는 데 도움이 되는 미량 원소입니다.

생 아보카도 1/2컵에는 1.07mg의 붕소가 들어 있어, 이 중요한 미네랄이 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.

아보카도는 건강에 좋은 지방뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. (출처: 게티 이미지)

토마토

리코펜은 토마토, 수박, 석류, 딸기, 라즈베리 등 자연적으로 붉은색과 분홍색 음식에 함유된 항산화제로, 뼈 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

리코펜이 뼈 건강에 직접적인 영향을 미친다는 것을 증명하는 연구는 없지만, 관절에 간접적인 영향을 미치고 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 프레이밍엄 골다공증 연구에서는 리코펜 수치가 높을수록 척추 뼈 손실이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

리코펜은 강력한 항염증 효과를 가지고 있습니다. 따라서 리코펜은 염증을 감소시켜 관절 연골을 보호하고, 혈액 순환을 개선하며, 관절에 충분한 영양분과 산소를 공급하여 뼈와 관절 기능을 지원합니다.

표고버섯

표고버섯은 영양가가 높고 건강에 유익한 버섯입니다. 사람과 마찬가지로 버섯은 햇빛이나 태양광선에 노출되면 자연적으로 비타민 D를 생성합니다. 표고버섯은 햇빛에 노출되면 비타민 D를 다량 함유하고 있습니다. 비타민 D는 뼈에 필수적인 미네랄인 칼슘의 흡수에 중요한 역할을 합니다.

표고버섯에는 비타민 D와 함께 뼈 건강에 중요한 영양소인 구리도 함유되어 있습니다. 혈청 구리 수치가 낮으면 뼈 특정 부위의 골밀도가 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 표고버섯에는 단백질, 섬유질, 그리고 비타민 B가 풍부하여 전반적인 건강을 증진시키고, 이는 뼈 건강에 간접적으로 영향을 미칩니다.

치다

프룬은 장 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있지만, 뼈 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 프룬에는 뼈 흡수를 억제하고 새로운 뼈 형성을 촉진하여 뼈 건강에 긍정적인 역할을 하는 천연 페놀 화합물이 함유되어 있습니다.

여성을 대상으로 한 연구에 따르면 프룬을 섭취하면 뼈 형성을 촉진하고 뼈 분해를 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에서 프룬을 규칙적으로 섭취하면 뼈 건강이 개선되며, 특히 폐경기 여성의 경우 더욱 그렇습니다.

최근 연구에 따르면 남성을 대상으로 12개월 동안 매일 자두 100g(약 9~10개)을 먹었더니 뼈 미네랄 밀도가 증가한 것으로 나타났습니다.

프룬에는 비타민 K가 함유되어 있는데, 이는 신체가 칼슘을 효과적으로 흡수하고 활용하는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 프룬에는 칼슘 외에도 칼륨과 붕소가 함유되어 있어 뼈 건강에 도움이 됩니다. 또한, 강력한 항염 효과를 가진 식물성 화합물인 폴리페놀이 풍부합니다. 염증은 뼈 손실의 원인 중 하나입니다.

어린 시절부터 성인기, 그리고 평생 건강하고 균형 잡힌 식단은 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다. 최적의 뼈 건강을 위한 영양 요구량은 과일과 채소가 풍부한 식단(하루 5회 이상 섭취), 동물성 단백질을 적당량 섭취, 그리고 저지방 우유나 칼슘 강화 식품을 통해 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취함으로써 쉽게 충족할 수 있습니다.

출처: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html