운동은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나로 널리 알려져 있습니다. 하지만 이 질환에 가장 좋은 운동은 무엇일까요?
과학 뉴스 사이트 New Scientist 에 따르면, 최근 여러 연구에 따르면 고혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 운동은 운동인 것으로 나타났습니다.
가장 설득력 있는 결과 중 하나는 16,000명에 가까운 사람을 대상으로 실시한 270건의 연구를 분석한 2023년 분석에서 나왔습니다.
연구 결과에 따르면, 달리기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동부터 지구력 운동까지 모든 유형의 운동이 혈압을 상당히 낮추는 것으로 나타났습니다.
혈압을 낮추는 데 가장 좋은 운동은 벽 스쿼트와 같은 등장성 운동입니다.
그림: AI
하지만 가장 좋은 결과를 보인 운동은 벽 스쿼트와 같은 등장성 운동이었는데, 이는 근육을 정적인 자세에서 수축시키는 운동입니다. 수축기 혈압은 평균 8.24mmHg, 이완기 혈압은 4mmHg 감소하여, 혈압약 복용과 유사한 효과를 보였습니다.
이러한 감소로 인해 최소 몇 년 동안 심장마비나 뇌졸중과 같은 주요 심혈관 질환 위험이 22% 감소했습니다. 반면 유산소 운동은 그 효과의 절반 정도에 불과했습니다.
이러한 차이는 아마도 혈류에 미치는 영향 때문일 것입니다. 월 스쿼트는 운동하는 사람이 1~2분 동안 근육을 조이도록 합니다. 이로 인해 근육으로 가는 혈류가 감소합니다. 근육이 이완되면 혈관이 확장되어 혈액이 다시 흐르게 됩니다. 이로 인해 몇 시간 동안 혈압이 낮아지고, 이러한 감소는 반복적인 운동을 통해 유지됩니다.
놀랍게도 이러한 운동은 비교적 쉽게 할 수 있습니다. New Scientist에 따르면, 2023년 연구에 따르면 12주 동안 일주일에 세 번, 단 12분씩 운동하는 것만으로도 혈압을 크게 낮추는 데 충분했습니다.
고혈압을 앓고 있다면 운동 루틴에 몇 분간의 벽 스쿼트를 추가하세요.
그러나 유산소 운동과 근력 운동은 여전히 심혈관 건강과 근육 강화에 중요합니다.
벽 스쿼트 하는 방법
고혈압이 있다면 운동 루틴에 몇 분간 벽 스쿼트를 추가하세요.
그림: AI
엉덩이와 어깨가 벽에 닿도록 똑바로 서세요. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 귀, 어깨, 엉덩이, 발이 일직선이 되도록 하세요.
15~30cm 정도 앞으로 나아가세요. 등을 벽에 대고 앉으세요. 쪼그리고 앉으세요. 상체는 편안하게 유지하세요.
5초간 자세를 유지한 후, 발꿈치를 바닥에 대고 다시 일어납니다. 자세가 더 튼튼하다면 자세를 더 오래 유지하세요.
운동하는 동안 등 전체와 머리 뒤쪽이 벽에 닿아 있어야 합니다.
출처: https://thanhnien.vn/bai-tap-don-gian-chi-12-phut-khong-ngo-giup-ha-huyet-ap-cuc-hay-185250713041802588.htm
댓글 (0)