지중해식 식단을 먹고, 운동을 하고, 자외선 차단제를 바르고, 피부 관리를 하고, 스트레스를 관리하는 법을 배워서 더 오래, 더 건강하게 살아보세요.
건강을 개선하기에 너무 늦은 때는 없지만, 일찍 시작할수록 좋습니다. 6명의 건강 전문가가 20대와 30대에 해야 할 다섯 가지 일을 공유하며 건강하고 오래 사는 가능성을 높여보세요.
지중해식 식단을 먹으세요
영양학자 클레어 손튼우드에 따르면, 그녀가 가장 추천하는 팁은 설탕 섭취를 줄이고 발효 식품을 더 많이 섭취하며, 과일과 채소, 통곡물, 올리브 오일, 생선, 계란, 소량의 살코기가 풍부한 지중해식 식단을 따르는 것입니다.
" 과학은 건강한 장내 박테리아가 정신 건강과 기분에 영향을 미친다는 것을 보여줍니다. 식물성 식품을 더 많이 섭취하고 하루에 최소 한 가지 발효 식품을 섭취하세요."라고 손튼우드는 말합니다.
그녀가 사람들에게 추천하는 음식은 현미나 보리와 같은 통곡물 탄수화물과 케피어, 자우어크라우트, 김치와 같은 발효 식품입니다.
또한, 설탕과 가공식품 섭취를 줄이면 피부와 치아 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 구강 건강이 좋지 않으면 심장 질환과 관련이 있으며, 나이가 들면서 식사가 더 어려워질 수 있습니다.
이러한 모든 변화는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 혈압, 인슐린 저항성(당뇨병의 전조 증상), 콜레스테롤, 심장 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.
또한, 사랑하는 사람들과 함께 건강한 식사를 정기적으로 하는 것도 건강한 노화와 관련이 있습니다.
지중해식 식단. 사진: 미국 심장 협회
피트니스의 5가지 기둥을 중심으로 운동을 계획하세요
개인 트레이너이자스포츠 과학자인 루크 워싱턴은 신체 건강을 인생의 모든 단계에서 똑같이 중요한 다섯 가지 "기둥"으로 구분합니다. 즉, 체력, 심혈관 건강, 유연성, 신체 구성, 정신 건강입니다.
워싱턴은 "운동을 계획할 때 이 다섯 가지 요소의 균형을 유지하려고 노력해야 합니다."라고 말했습니다.
그에 따르면, 근감소증(노화에 따른 근육 감소)은 30대부터 시작됩니다. 나중에 근육 손실을 막기 위해서는 어린 나이에 근육을 키우는 것이 중요합니다.
운동은 골다공증으로 이어지는 골밀도 감소를 예방합니다. 근육 감소와 더불어 나이가 들면서 낙상 및 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
워싱턴은 "데드리프트, 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 풀업 등 다관절 운동이나 복합 운동이 가장 큰 효과를 제공합니다. 한 번에 더 많은 근육을 단련할 수 있기 때문입니다."라고 말합니다.
또한 워싱턴은 매주 다음 사항을 시도해 볼 것을 권장합니다.
- 2~3가지 저항 훈련 운동.
- 테니스, 복싱, 댄스와 같은 고강도 유산소 운동.
- 필라테스, 요가, 바레와 같이 이동성과 운동 조절에 초점을 맞춘 운동입니다.
- 자전거, 엘립티컬, 마운틴 클라이머 등의 저강도 유산소 운동 1~2회
하지만 워싱턴은 어떤 활동이든 아무것도 하지 않는 것보다는 낫기 때문에, 자신이 즐기고 할 수 있는 일을 하라고 말했습니다.
운동을 하고, 금연을 하고, 혈압을 측정해 심장 건강을 확인하세요.
미국 샌프란시스코의 예방 심장내과 전문의 니콜 하킨 박사는 현재의 생활 습관이 미래의 심혈관 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다고 말했습니다. 특히 가족력에 심장 질환이 있는 경우, 지금부터 적극적인 심장 건강 관리 계획을 시작해야 합니다.
그녀는 모든 사람이 20대와 30대에 혈압과 콜레스테롤 수치를 측정할 것을 권장합니다. 정상 수치보다 높은 수치는 관상동맥 질환(지방 축적으로 인해 심장으로 가는 혈액 공급이 막히는 질환)과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다.
하킨 박사는 또한 식단만 바꿨을 때 콜레스테롤 수치가 심각하게 비정상적 수준에서 매우 정상적인 수준으로 떨어졌다고 말합니다.
고혈압을 예방하고 심장 건강을 증진하기 위해 미국심장협회(AHA)는 손튼우드가 권장하는 지중해식 식단과 유사한 DASH 식단을 권장합니다. 이 식단은 살코기, 통곡물, 과일, 채소, 콩류에 중점을 두고 붉은 고기, 나트륨, 첨가당, 포화지방 섭취를 제한합니다.
영국의 수석 심장 간호사인 조앤 휘트모어는 금연이 심장 건강을 위해 가장 중요한 일이라고 믿습니다.
또한 20~30대는 일주일에 중강도 운동을 최소 150분, 고강도 운동을 75분 이상 해야 하며, 적절한 운동 계획을 유지하고 스트레스를 최소화해야 합니다.
하지만 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 한 시간마다 자리에서 일어나 걷는 것과 같은 생활 방식의 작은 변화도 지속적으로 실천하면 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
자외선 차단제, 레티노이드, AHA를 활용한 스킨케어
나이와 피부색에 관계없이 누구나 피부암에 걸릴 수 있습니다. 대부분의 경우 자외선 과다 노출로 인해 발생합니다.
미국 피부과 학회는 사람들이 그늘에 머물고, 자외선을 차단하는 옷(긴팔 셔츠와 챙이 넓은 모자 등)을 입고, SPF 30 이상의 광범위 방수 자외선 차단제를 바르는 등 암으로부터 피부를 보호할 것을 권고합니다.
암 위험 외에도, 많은 사람들이 나이가 들면서 피부 상태 또한 걱정거리입니다. 미국 뉴욕 피부과 전문의 찰스 푸자 박사에 따르면, 20세쯤부터 매년 콜라겐 생성이 감소합니다. 콜라겐은 피부의 탄력, 볼륨, 그리고 수분을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 구조 단백질입니다.
콜라겐 수치가 감소함에 따라 피부 처짐이나 함몰과 같은 노화 징후가 나타나기 시작합니다. 20대와 30대에는 이러한 노화 과정의 사소한 징후로 눈가, 이마, 볼살의 볼륨 감소 등이 나타납니다.
푸자는 햇빛에 자주 노출되고 불균형한 식단을 섭취하는 사람들은 고품질 스킨 케어 제품을 정기적으로 사용하고 건강한 식단과 운동을 하는 사람들보다 더 심각한 노화 징후를 보인다고 생각합니다.
또한, 푸자는 연중무휴 매일 자외선 차단제를 바르고, 밤에는 레티노이드를 바르고, 정기적으로 알파 하이드록시산(AHA)을 사용하는 스킨케어 루틴을 권장합니다. 그는 이 세 가지를 "항노화의 세 기둥"이라고 부릅니다.
생활 습관 측면에서는 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 물을 충분히 마시고, 매일 밤 7~9시간의 수면을 취하는 것이 피부에 도움이 됩니다. 푸자는 또한 자는 동안 얼굴에 주름이 생기거나 볼륨이 줄어드는 것을 방지하기 위해 똑바로 누워 자는 것을 권장합니다.
뇌를 보호하려면 몸을 잘 관리하세요
미국 캘리포니아주 버크 노화연구소의 신경과학 연구원인 데일 브레데슨 박사는 뇌 건강을 개선하는 것이 전신 건강을 개선하는 것과 관련이 있다고 말했습니다.
여기에는 브로콜리와 케일과 같은 십자화과 야채를 중심으로 식물성 식품이 풍부한 식단을 섭취하고, 가공 식품과 염증을 유발하는 식품의 섭취를 최소화하는 것이 포함됩니다.
브레데센은 규칙적인 운동, 하루 7~8시간의 수면, 스트레스 관리 외에도 "인지 자극"을 유지하는 것이 좋다고 권장합니다. 즉, 취미 생활을 유지하고 언어 학습과 같은 새로운 도전에 임하는 것입니다.
브레데슨에 따르면, 특정 보충제는 뇌 건강 유지에도 도움이 될 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은, 이상 징후가 보이면 근본 원인을 파악하고 해결할 수 있는 의사를 만나는 것입니다.
Khanh Linh ( Business Insider 에 따르면)
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