콜리플라워, 케일, 순무, 당근은 수용성 섬유질과 영양소가 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 조절하고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.
운동 부족, 비만, 과음, 흡연, 열악한 식습관, 고혈압, 고콜레스테롤은 모두 심혈관 건강을 해칩니다. 콜레스테롤은 심장마비와 관상동맥 질환의 주범입니다. 다음 채소들은 나쁜 콜레스테롤과 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
녹색과 흰색 브로콜리
브로콜리는 수용성 섬유질이 풍부하고 설포라판을 함유하고 있어 체내 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 소화관에서 담즙산과 결합하여 콜레스테롤 배출을 촉진합니다. 또한, 브로콜리는 칼로리가 낮아 많이 먹어도 건강한 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
콜리플라워에는 장이 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막는 지질의 일종인 식물성 스테롤이 풍부합니다. 또한, 콜리플라워에는 설포라판이 함유되어 있어 동맥 내 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.
브로콜리는 체내 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다. 사진: Freepik
케일
케일에는 칼륨, 섬유질, 엽산, 칼슘이 풍부합니다. 이러한 성분들은 LDL(심장 질환 위험을 증가시키는 나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 케일은 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 체내 나쁜 콜레스테롤 축적을 줄이는 데 도움이 되는 루테인이 풍부합니다.
무
무에는 안토시아닌이 함유되어 있는데, 이는 LDL 수치를 낮추고 혈관과 동맥의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 칼슘과 칼륨과 같은 미네랄과 항산화제가 풍부하여 고혈압과 심장 질환 발생 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 무에 함유된 질산염(소금의 일종)은 혈류 개선에 도움이 됩니다.
당근
당근은 심장 건강 유지에 도움이 됩니다. 비타민 A에 함유된 베타카로틴은 체내에서 대사되어 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되기 때문입니다. 또한, 당근을 섭취하면 담즙산 분비와 항산화 상태가 변화하여 심혈관계에 간접적으로 긍정적인 영향을 미칩니다.
2022년 연구에서는 당근이 고혈압을 예방할 수 있다는 결과가 나왔습니다. 2018년의 또 다른 연구에서는 노랑-빨강-주황색 채소(당근 등)가 심장 질환을 예방하는 효과가 있다는 결론도 나왔습니다.
하루에 얼마나 먹어야 하나요?
추가 보충제 복용 없이 매일 최소 25g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 채소는 주스, 수프, 볶음, 찜, 발효 등의 방법으로 가공하여 영양가를 그대로 유지할 수 있습니다.
무를 너무 많이 먹으면 요오드 결핍증이 있는 사람의 갑상선 호르몬 생성이 감소할 수 있으므로 적당히 섭취해야 합니다. 한편, 익힌 케일 한 컵에는 성인 1일 칼륨 섭취량의 3.6%가 함유되어 있으며, 샐러드나 주스로 만들어 먹을 수 있습니다.
칠레 ( Healthshots, WebMD, Medical News Today 에 따르면)
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