중국 질병통제예방센터에 따르면 건강을 유지하려면 "3가지 감량, 3가지 건강"을 실천해야 합니다. 이 슬로건은 기억하기 쉽고, 실천하기 쉬우며, 실질적으로 효과적인 메시지 덕분에 "인기"를 얻고 있습니다. 그렇다면 "3가지 감량, 3가지 건강"이란 무엇일까요?
건강하게 살려면 좋은 습관을 유지해야 합니다.
"3감축" 공식
즉, 소금 섭취를 줄이고, 설탕 섭취를 줄이고, 지방 섭취를 줄이는 것입니다. 이는 건강을 안정적으로 유지하고 만성 질환을 예방하는 기본입니다.
장기간 소금, 기름, 설탕이 많은 음식을 섭취하면 고혈압, 고지혈증(혈중 지방), 비만 등의 문제가 쉽게 발생할 수 있으며, 심혈관 질환, 뇌혈관 질환, 당뇨병의 위험도 높아집니다.
이상지질혈증 상태가 지속되면 지방간, 죽상경화증, 관상동맥심장질환, 뇌졸중, 신장동맥경화증, 신장고혈압, 췌장염, 담낭염 등의 질병이 발생할 수도 있습니다.
- 소금 섭취를 줄이세요
건강한 성인은 하루에 5g 이상의 소금을 섭취해서는 안 됩니다(소스 및 기타 식품에 함유된 소금의 양 포함). 소금을 너무 많이 섭취하는 사람은 맛을 조절하기 위해 식초, 레몬즙, 향신료, 생강 및 기타 향신료를 사용하여 요리의 풍미를 더할 수 있습니다.
총 소금 섭취량을 조절하고, 숟가락으로 소금을 계량하여 요리에 적당량의 양념을 하세요. 간장, 저염 소스, 저염 소스, 또는 소금 함량이 적은 생선 소스를 사용하고, MSG는 적게 사용하세요.
피클, 피클, 그리고 기타 짠 음식도 덜 먹어야 합니다. 간식과 가공식품 섭취를 줄이고, 식품 라벨을 읽는 법을 배우고, 소금이 많이 들어간 음식은 피하거나 적당히 섭취해야 합니다.
- 설탕을 줄이세요
1인당 하루 첨가당 섭취량은 50g을 넘지 않아야 하며, 25g 미만으로 조절하는 것이 가장 좋습니다. 정수된 물과 끓인 물을 자주 마시고, 단 음료는 마시지 않거나 거의 마시지 마세요. 단 음식과 간식 섭취를 줄이고, 요리 과정에서 설탕 사용량을 줄이세요.
- 지방 감소
요리할 때 기름의 양을 조절하고, 기름을 많이 쓰는 요리를 줄이세요. 1인당 하루 식용유 소비량은 25g입니다.
찜, 끓이기, 찌기, 섞기 등 기름을 사용하지 않거나 적게 사용하는 조리법을 사용해야 합니다. 조리 중에는 기름을 완전히 조절하고, 계량 도구를 사용하여 기름 양을 조절하고, 조리하는 음식의 양에 따라 기름을 사용하세요.
튀긴 닭고기, 감자튀김, 미리 튀긴 음식, 튀긴 반죽 스틱, 모든 종류의 튀긴 반죽 등 튀긴 음식도 덜 드세요. 기름이 많이 함유된 수프나 육수도 먹지 마세요. 기름, 지방, 버터, 크림 관련 성분이 함유된 포장 및 가공식품도 덜 드세요.
"3가지 건강" 공식
- 건강한 체중
건강한 식단과 적당한 운동은 건강한 체중 유지의 핵심입니다. 모든 사람은 다양한 음식, 특히 곡물을 섭취해야 합니다. 절제된 식사 원칙을 고수하고 적정 체중을 유지하세요.
과일, 채소, 우유, 콩을 충분히 섭취해야 합니다. 생선, 가금류, 계란, 살코기는 적당히 드세요. 기름 섭취를 줄이고, 당분 섭취를 조절하고, 음주도 제한하세요.
과식하지 말고, 규칙적으로, 충분한 양을 천천히 씹어 드세요. 앉아서 보내는 시간을 줄이세요. 가능하면 운동을 늘리세요. 가장 중요한 것은 끈기입니다. 자신의 능력에 맞춰 하루에 5천~1만 걸음 걷는 습관을 들이세요.
- 건강한 구강
이는 질병을 예방하는 중요한 방법으로, 좋은 구강 위생 습관, 양호한 구강 기능, 구강 질환의 부재를 강조합니다.
아침과 저녁에 양치질을 하여 구강을 깨끗하게 유지하세요. 식후에는 입을 헹구거나 무설탕 껌을 씹으세요. 불소가 함유된 치약을 사용하세요. 설탕과 탄산음료 섭취를 줄이세요. 부모는 6세 미만 어린이가 양치질을 철저하고 주의 깊게, 그리고 정기적으로 할 수 있도록 도와주거나 감독해야 합니다. 1년에 한 번 스케일링(치석 제거)을 받으세요. 정기적인 치과 검진을 받으세요. 흡연은 치주 건강에 해롭습니다.
잇몸 출혈, 잇몸 부기, 치아에 음식물 찌꺼기 등의 증상이 나타나면 적절한 진단과 치료를 위해 의사의 진찰을 받아야 합니다.
- 건강한 뼈
칼슘은 뼈 건강을 결정하는 핵심 요소입니다. 신체의 칼슘 "소모량"이 "수입량"보다 많으면 골다공증과 같은 뼈 건강 문제가 발생합니다.
우유, 요구르트, 콩류, 대두 가공품, 건새우, 해산어, 계란, 동물 간 등 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 가벼운 식사를 하고 소금 섭취를 줄이세요. 커피, 탄산음료, 알코올 섭취를 줄이고 매일 최소 20분 동안 일광욕을 하세요.
근육과 관절 기능을 유지하고 향상시키기 위한 적당한 운동. 낙상 및 골절 위험을 줄이기 위한 균형 운동(한발 서기, 한발 점프 등)을 권장합니다.
건강하고 장기적인 건강을 위해 "3가지 감량, 3가지 건강"이라는 조언을 규칙적이고 충실하게 따르세요.
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출처: https://vtcnews.vn/3-giam-3-khoe-manh-bi-quyet-song-khoe-hot-ran-ran-mang-xa-hoi-trung-quoc-ar905165.html
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