鮭
サーモンはオメガ3脂肪酸の最も豊富な供給源の一つです。吸収しやすいエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）を含むサーモンは、心臓の健康に良いだけでなく、紫外線に対する肌の敏感さを軽減するのにも役立ちます。
サーモンに含まれるオメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、湿疹やニキビなどの皮膚のトラブルを和らげます。さらに、サーモンはタンパク質とビタミンDも豊富に含んでおり、どちらも髪の成長と維持に不可欠です。
サーモンを少しの調味料とレモンで焼いたり、サラダにして美味しく栄養たっぷりの食事にしたりできます。
大豆
大豆はベジタリアンにとって優れたオメガ3脂肪酸の供給源です。大豆には、植物に天然に含まれるα-リノレン酸（ALA）と呼ばれるオメガ3脂肪酸が含まれています。大豆100gには約1.4gのALA脂肪酸が含まれています。
さらに、この豆には抗酸化物質や植物性エストロゲンが豊富に含まれており、ホルモンバランスを整え、肌の健康をサポートします。大豆を摂取することで、乾燥肌やシワの軽減にも役立ちます。
大豆は炒め物やサラダに使用したり、豆乳を作ってオメガ3や植物性タンパク質などの他の栄養素を補給することができます。
亜麻仁
オメガ3脂肪酸が豊富な食品の中でも、亜麻仁はα-リノレン酸（ALA）の含有量が最も高い食品の一つです。また、亜麻仁油はオメガ3サプリメントとしても利用されています。
亜麻仁は食物繊維、ビタミンE、マグネシウムなどの栄養素が豊富です。オメガ3とオメガ6の比率は、他の油糧種子と比較して非常にバランスが取れています。
亜麻仁大さじ1杯にはオメガ3が2338mg含まれており、亜麻仁油大さじ1杯にはオメガ3が7196mg含まれています。食事に亜麻仁を加えることで、消化器系の健康を改善し、心臓病のリスクを減らし、健康な肌と髪をサポートすることができます。
ブロッコリー
野菜の中でも、ブロッコリーは体に良いオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品として常に上位にランクされています。さらに、ブロッコリーにはマグネシウム、カリウム、ビタミンB、ビタミンEなど、多くの微量栄養素も含まれています。ブロッコリーの栄養素を逃がさないためには、蒸すか茹でるのが最善です。加熱しすぎると栄養素が失われてしまうので注意しましょう。
チアシード
チアシードはミネラルとALA脂肪酸が豊富です。大さじ1杯（約15g）のチアシードには、約5gのオメガ3脂肪酸が含まれています。さらに、チアシードを摂取することで食物繊維、タンパク質、抗酸化物質の摂取量が増加し、日光による有害な影響から肌を守るのに役立ちます。
チアシードはスムージー、ヨーグルト、サラダなどの料理に取り入れることで、食事の栄養価を高めることができます。
クルミ
クルミは高タンパク質であるだけでなく、ALA脂肪酸も豊富に含み、28gあたり2.5gのオメガ3脂肪酸が含まれています。クルミに含まれる抗酸化物質は、環境ダメージから肌を守るだけでなく、毛包に必須栄養素を供給することで髪の健康を促進します。
健康な肌と髪のために、クルミをシリアルやサラダに加えたり、そのままスナックとして食べたりしましょう。
牡蠣
牡蠣はオメガ3脂肪酸が豊富な食品ですが、その存在はあまり知られていません。亜鉛、銅、マグネシウムといった重要な微量栄養素に加え、生牡蠣100gあたり0.7gのオメガ3脂肪酸が含まれています。牡蠣はサーモン、アンチョビ、イワシに比べてオメガ3脂肪酸の含有量は少ないですが、それでも非常に豊富な供給源です。また、必要な量のタンパク質に加え、ビタミンB12などの必須栄養素も含んでいます。
牡蠣を食べると、コラーゲンの生成と促進に役立ちます。コラーゲンは肌の構造を整え、シワを目立たなくし、たるみを軽減し、爪を強くし、頭皮と髪の健康を保つのに重要です。
海藻
海藻は、体に不可欠なオメガ3、ビタミン、ミネラルの供給源です。海藻には強力な抗酸化作用があり、環境ダメージから肌を守り、髪の健康を改善します。
海藻は、巻き寿司、スープ、シチュー、サラダ、サプリメント、スムージーなど、さまざまな料理に使用できます。
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出典: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html
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