微量栄養素欠乏症は、ベトナムが直面する3つの栄養課題の一つです。微量栄養素欠乏症は健康と全体的な発達に悪影響を及ぼします。病気を予防し、身体の成長を促し、健康を維持するために、適切な栄養補給方法を学びましょう。
微量栄養素が豊富な食品とその効果の図解表
国立栄養研究所のグエン・ヴァン・ティエン博士は、ベトナムは、微量栄養素欠乏症と太りすぎおよび肥満が同時に存在する栄養失調、そして非感染性疾患の増加傾向という3つの栄養上の負担に直面していると述べた。
その理由は、人々の食生活が依然として不合理（肉をたくさん食べ、野菜が少ないなど）であり、身体活動が不足していることです。
微量栄養素の欠乏は身長制限の主な原因であり、健康、身体の発達、身長、知能に悪影響を及ぼし、総合的な成長と発達、生殖能力、労働生産性を妨げます...
ハノイ国立大学医学薬科大学の講師であるグエン・スアン・トゥアン医師は、疲労、手足の冷えなどの単純な症状から、便秘、関節痛、不整脈まで、体に栄養が不足していることを示す警告サインはたくさんあると語った。
カルシウム不足は指のしびれやチクチク感を引き起こす
国立衛生研究所（NIH）によると、カルシウムは骨を強く保ち、筋肉と神経の機能をコントロールするのに役立ちます。カルシウムとビタミンDが不足すると、骨粗しょう症を引き起こす可能性があります。重度のカルシウム欠乏症の兆候には、指のしびれ、チクチクする感じ、不整脈などがあります。
成人は1日に1,000mgのカルシウムを必要とし、50歳以上の女性と70歳以上の男性は1,200mgのカルシウムを必要とします。牛乳、ヨーグルト、チーズ、強化シリアル、ケールやブロッコリーなどの濃い緑色の葉野菜には、この微量栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンD欠乏による疲労、骨の痛み
ビタミンDは骨の健康に重要であり、一部のがんの予防にも役立つ可能性があります。ビタミンD欠乏症の症状は漠然としている場合もありますが、疲労感、骨の痛み、気分の変化、筋肉痛、筋力低下などが含まれる場合があります。
ビタミンD欠乏症が長期にわたると、骨粗鬆症、さらに危険な場合には癌やその他の自己免疫疾患につながる可能性があります。米国国立衛生研究所は、成人は1日あたり15マイクログラム、70歳以上の人は20マイクログラムのビタミンDを摂取することを推奨しています。
このビタミンは、強化牛乳やヨーグルト、鮭やサバなどの脂肪分の多い魚に豊富に含まれています。週に数回、1日10〜30分の日光浴をすると、体内のビタミンDを増やすのにも役立ちます。
カリウム欠乏は筋力低下や便秘を引き起こします。
カリウムは、心臓、神経、筋肉の機能を維持し、細胞に栄養を供給し、体内の老廃物を排出する働きがあります。また、ナトリウムと共に、血圧のバランスを保つ役割も担っています。
短期的なカリウム欠乏症は、下痢、嘔吐、過度の発汗、抗生物質、下剤、利尿剤の服用などによって引き起こされることがあります。カリウム欠乏症の人は、筋力低下、けいれん、こむら返り、便秘、手足のチクチク感や痺れ、不整脈、動悸などの症状が現れることがあります。
カリウムの天然源としては、バナナ、サツマイモ、アボカド、牛乳、カボチャ、豆などが挙げられます。成人男性は1日に3,400mg、成人女性は2,600mgのカリウムが必要です。
ビタミンB12欠乏症は疲労感や舌の腫れを引き起こす
ビタミンB12は赤血球とDNAの生成を助け、神経伝導機能を改善します。このビタミンは植物にほとんど含まれていないため、ベジタリアンやビーガンの方は欠乏症のリスクが高くなります。欠乏症の症状には、脚、腕、足のしびれ、バランス感覚の維持困難、貧血、疲労、脱力感、舌の腫れや炎症、記憶力の低下などがあります。
成人は、魚、鶏肉、牛乳、ヨーグルトなどから1日に約2.4マイクログラムのビタミンB12を摂取する必要があります。ベジタリアンの方は、牛乳、朝食用シリアル、マルチビタミンなど、このビタミンが豊富な食品を選ぶべきです。
毎日の微量栄養素を確保するために、さまざまな食品を食べましょう - イラスト写真
鉄欠乏症、心拍数の上昇、手足の冷え
鉄は、体全体に酸素を運ぶ赤血球の生成に必要です。鉄欠乏症のリスクがある人には、月経中の女性、成長期の子供、妊婦、ビーガン食を摂っている人などがいます。
鉄欠乏症は、衰弱、疲労、息切れ、心拍数の上昇、皮膚の蒼白、頭痛、手足の冷え、舌の痛みや腫れ、爪のもろさなどを引き起こす可能性があります。初期症状は軽度で気づきにくい場合が多いですが、鉄分が枯渇するにつれて、症状はより顕著になります。
鉄分を補給するには、強化シリアル、牛肉、牡蠣、豆、ほうれん草などを摂取しましょう。50歳以上の男性と女性は1日に8mgの鉄分が必要で、50歳未満の成人女性は1日に18mgの鉄分が必要です。
葉酸欠乏症は下痢や舌の軟化を引き起こします。
葉酸（ビタミンB9とも呼ばれる）は、妊娠可能年齢の女性にとって不可欠な栄養素です。葉酸は胎児の健全な発育を促し、神経管、脳、脊椎の先天異常のリスクを軽減します。葉酸欠乏症の人は、疲労感、イライラ、下痢、発育遅延、舌の軟化といった症状を経験することがよくあります。
米国疾病予防管理センター（CDC）は、妊娠可能年齢の女性に対し、1日に約400マイクログラムの葉酸を摂取することを推奨しています。この栄養素を含む食品には、強化シリアル、豆類、ピーナッツ、ヒマワリの種、卵、濃い緑色の葉野菜などがあります。
マグネシウム欠乏は食欲不振や吐き気を引き起こす
マグネシウムは骨の健康とエネルギー産生をサポートします。成人は、性別と年齢に応じて、1日に310～420mgのマグネシウムを摂取する必要があります。マグネシウム欠乏症は、食欲不振、吐き気、嘔吐、疲労、脱力感を引き起こす可能性があります。さらに重篤な場合には、しびれ、チクチク感、けいれん、筋肉のけいれん、不整脈、冠動脈けいれんを引き起こすこともあります。
特定の薬剤（抗生物質、利尿薬）や健康状態（2型糖尿病、クローン病）は、マグネシウムの吸収を制限する可能性があります。この栄養素をより多く摂取するには、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ほうれん草、黒豆、大豆を積極的に摂取しましょう。
B1が不足すると消化不良や下痢が起こります。
ビタミンB1が不足すると、消化不良、下痢、血行不良、不安などの症状が現れることがあります。ビタミンB1を豊富に含む食品には、穀物、小麦、オート麦、肉、レバー、心臓などがあります。
ビタミンA欠乏症はニキビの原因となる
ビタミン A 欠乏症は、ニキビ、頬、腕、太ももの吹き出物、髪の乾燥、疲労、不眠、夜間の視力低下、嗅覚と味覚の低下、感染症に対する感受性などを引き起こす可能性があります。
ビタミンAは、レバー、卵黄、バター、チーズに豊富に含まれています。植物では、濃い緑色または黄色の野菜、赤黄色の果物に豊富に含まれています。ほうれん草、ケール、アマランサス、マラバルほうれん草、カボチャ、マンゴー、ガックフルーツ、ニンジンなどを摂取すると良いでしょう。
ビタミンD欠乏は骨粗しょう症や虫歯を引き起こす
小児の寝汗や脱毛。ビタミンD欠乏症はカルシウムとリンの吸収障害を引き起こし、小児の骨や歯の系に急性または長期の障害を引き起こす可能性があります。また、成人ではくる病、泉門治癒遅延、歯のエナメル質損傷、骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。
特に、カルシウムとビタミン D が不足すると、幼児では過度の発汗、脱毛、睡眠不足などの症状が現れます。
ビタミン D が豊富な食品には、牛乳、タラ肝油、卵黄、アボカドなどがあります。
ビタミンB群の不足は神経系に影響を与える
ビタミンB群（B6、B9、B12）が不足すると、皮膚の下の神経終末に影響を及ぼし、手足の灼熱感、かゆみ、しびれなどを引き起こすことがあります。さらに、うつ病、疲労感、倦怠感、貧血、ホルモンバランスの乱れも同様の症状を引き起こすことがあります。ビタミンB2が不足すると、口内炎、口唇ヘルペス、疲労感、髪の乾燥などを引き起こすことがあります。
ビタミンが豊富な食品には、濃い緑色の野菜、牛乳、肉、魚、穀物のふすまなどがあります。
栄養不足を防ぐ簡単な方法は、バランスの取れた食生活を維持することです。毎日の食事は、様々な種類の食品を組み合わせて、多様性を持たせる必要があります。微量栄養素が豊富な食品や微量栄養素が強化された食品を優先的に選び、摂取しましょう。 運動をし、毎日適度に日光を浴びるようにしましょう。
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出典: https://tuoitre.vn/dau-hieu-canh-bao-co-the-dang-thieu-vi-chat-can-bo-sung-dinh-duong-kip-thoi-20241030062656785.htm
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