GĐXH - WHOの推定によると、世界中で30歳から79歳までの成人12億8000万人が高血圧を患っています。高血圧は心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。以下は、自宅で自然に血圧を下げるのに役立つ簡単なエクササイズです。これらのエクササイズを行うことで、心血管の健康だけでなく、全体的な健康状態も改善されます。
1. 原発性高血圧患者における運動の役割
カリフォルニア大学サンフランシスコ校のベニオフ小児病院の研究者らは、週に少なくとも5時間の適度な運動をする人は、運動量の少ない人に比べて高血圧になるリスクが18％低いことを発見した。
- 定期的な運動は心臓の機能を高め、体の他の部分への血液の循環を良くします。
- 肝臓、脳、肺、腎臓などの臓器には、適合する血液が十分な量供給されます。
- 血中コレステロール値を調節し、血管の詰まりや動脈硬化を軽減します。
- 精神を高め、リラックスし、楽観的で幸せな気分になるのに役立ちます。体の抵抗力を強化し、高血圧治療からの回復プロセスをサポートします。
- したがって、患者は病気と安全に「共存」するために、毎日運動する時間を費やす必要があります。
2. 原発性高血圧の人に良い運動
ホーチミン市医科薬科大学のファム・ドゥック・タン理学博士によると、原発性高血圧の人は、健康状態に適した運動を実践するべきです。以下は、医師が患者に推奨する簡単で穏やかな運動です。
2.1 ヘルスケア
- リラックス
+ 姿勢: 横になるか、椅子に楽に座ります。
+ やり方:
ステップ 1: 五感を抑制する: 目を覆い、静かな場所で練習し、暑い場合は薄着になるか弱い扇風機を使用し、寒い場合は薄い毛布を掛け、調理している場所から離れます...
ステップ 2: ゆっくりとしっかりと、一度に 1 つの筋肉グループずつ、上から下まで筋肉をリラックスさせるように自分に言い聞かせます。体全体が重く温かく感じます。
ステップ 3: 鼻から肺に息を吸ったり吐いたりすることに集中します。約 10 回呼吸し、15 ～ 30 分の短い仮眠を取ることができます。
ヨガのリラクゼーションポーズ。（写真：TL）
1日に2回練習しましょう。夜はリラックスして眠りにつきやすくしましょう。
- お尻と脚を上げたまま4回呼吸します
+ 姿勢：仰向けになり、お尻の下に高さ5～8cm程度の枕を置きます。左手をお腹に、右手を胸に当てます。お尻の下に枕を置くと、臓器の重みが横隔膜にかかるため、息を吸うときに横隔膜が邪魔になり、呼吸に苦労します。これが横隔膜を鍛える方法です。
+ やり方
- 1回目：均等に、深く、最大限に息を吸い込みます。胸が膨らみ、腹部が膨らみ、引き締まります。4～6秒（胸を吸い込み、腹部が膨らみます）。
- ピリオド2：息を止め、喉頭を開きながら息を吸い込み続け、同時に片足を上げ、前後に振ります。ピリオドの終わりに足を下ろします。4～6秒間（息を止め、さらに息を吸い込みます）。交互に両足を20cmほど高く上げることで、腹筋を鍛え、息を止めている間に内臓をマッサージする効果を高めます。
- 3秒目：息を止めたり無理強いしたりせず、自然に楽に吐き出します。4秒目：6秒（息を止めずに呼吸します）。
- 時間4：休憩、リラックス、手足を温めます。時間1に戻る準備をします。時間4は6秒です（深く休むことで体が温まります）。
- 1日に2〜3回、1回につき20回呼吸して練習します。
- 脊椎のねじれ
+ 姿勢: 片側に横になり、足を曲げ、下肢を後ろに伸ばします。上の手で下肢の甲を押さえ、上肢を下肢の膝に押し付け、下の手で上肢の膝を押してさらに伸ばします。
+ やり方：できるだけ深く息を吸い込みます。息を止めたまま、首を2～6回前後に振ります。喉頭を開きながら、息を吸い込み続け、腹部を締めながら息を吐き出します。1～3回呼吸したら、反対側も行います。
1日に2〜3回、1回につき5回呼吸して練習します。
- 蓮華座に座る
蓮華座の姿勢。（写真：TL）
+ 両足立ち：両足を太ももの上に交差させ、足の裏を上に向けます。座れない場合は、半蓮華座（片足立ち）で座ります。
+ やり方:
- 完全に息を吸い込み、喉頭を開いたまま（さらに吸い続けることで）、体を前後に 2 ～ 6 回揺らします。
- 鼻から完全に息を吐き出し、顔を左に向けます。そのままの姿勢で、完全に息を吸い込み、喉頭を開いたまま（さらに吸い込み続けることで）、体を前後に2～6回振りながら、鼻から完全に息を吐き出し、顔を右に向けます。開始位置に戻り、休みます。
- 1日2回、1回につき5回呼吸して練習します。
2.2 ヨガ
- 木のポーズ（ヴリクシャサナ）
やり方：足を揃えてまっすぐ立ちます。右足の裏を左太ももの膝の近くに置きます。右かかとと右手でバランスを取ります。30秒から1分間キープします。左足も同様に繰り返します。
- 英雄のポーズ（ヴィラサナ）
やり方:
- 背中をまっすぐに伸ばし、膝を肩幅に開いて床にひざまずきます。
- ゆっくりと息を吐きながら、お尻がふくらはぎの間に心地よく収まるように体を下げます（ふくらはぎの上に座らないでください）。
- 魚のポーズ（マツヤサナ）
やり方:
- 足をまっすぐ伸ばし、腕を体の横に置いて仰向けに寝ます。
- 深く息を吸い込み、頭、首、肩を地面から持ち上げます。
- 肘を曲げて手のひらを背中に当てます。
- 30秒から1分間ポーズを保ちます。息を吐きながら、開始位置に戻ります。
- ボートのポーズ（ナヴァサナ）
ヨガのボートポーズ。（写真：TL）
やり方:
- 足を前に伸ばしてマットの上に座ります。
- 息を吸いながら、上半身と下半身を一直線に保ちながら足を地面から持ち上げます。
- ポーズを30秒～1分間維持します。
- 息を吐きながら開始位置に戻ります。
- チャイルドポーズ（バラサナ）
やり方：ひざまずき、ファストウォークを合わせます。かかとを床につけ、膝を腰幅に開きます。息を吐きながら前屈し、頭を地面につけます。腕の力を抜き、頭上まで伸ばします。
- 蝶のポーズ (バダ コナーサナ)
やり方:
- 足を前に伸ばして床にまっすぐ座ります。
- 息を吸いながら、両かかとを骨盤に近づけ、足の裏を合わせて押します。
- 背筋をまっすぐに保ちながら、腕を組んで足の周りに巻き付けます。
2.3 その他の身体活動
高血圧の人は、次のような他の身体活動にも参加できます。
- 太極拳：心臓の健康を改善し、血圧をコントロールする穏やかながらも効果的な身体活動
- サイクリング：心臓血管の健康を改善し、血圧をコントロールするのに役立ちます
- 水泳：心血管の健康を改善し、筋骨格系に大きな負荷をかける必要がないため、高血圧や骨や関節の問題を抱えている人に非常に適しています。
- エアロビクス、ダンス：ダンスエクササイズを含み、全身を動かし、呼吸能力を高め、血圧を改善するのに役立ちます
- 体重負荷運動：ウェイトやその他の器具を使った筋力強化運動は血圧のコントロールに役立ちます
- : 柔軟性、バランス、血圧コントロールの改善に役立ちます。
3. 原発性高血圧の人はいつ運動すべきですか?
運動に最適な時間は体温が安定している朝です。
早朝に運動すると、体内でエンドルフィンが生成され、気分が良くなり、ストレスや疲労が軽減されるため、運動者はリフレッシュして元気な気持ちで新しい一日を始めることができます。
睡眠障害を引き起こす可能性があるため、就寝時間に近い時間に運動しないでください。
4. 運動時に留意すべきこと
適切な運動を行うことは患者にとって多くの健康上の利点をもたらしますが、患者は自分の健康状態と能力に適した活動を選択するように注意する必要があります。
アメリカスポーツ医学会の医療ディレクターであるビル・ロバーツ博士は、各人にとって最適な運動療法とは、その人の能力や興味に合っていて、長期的に継続できるものであると述べています。
運動を始めると、心拍数と血圧が上昇します。しかし、ほとんどの人はこの一時的な上昇には耐えられます。
過度の運動の兆候がないか、体の声に耳を傾けることが重要です。運動中にめまい、胸痛、顎の痛み、息切れ、ふらつきなどの症状が現れた場合は、運動ペースを落とし、運動を再開する前に医師の診察を受けてください。
さらに、患者は健康に影響を与えないように、運動中に次のことに注意する必要があります。
+ 体が疲れていると、集中力や筋力が低下する可能性があります。体が疲れている状態で運動すると、怪我のリスクが高まり、運動の効果を最大限に発揮できなくなります。
+ 空腹時に運動すると、エネルギー不足に陥る可能性があります。体は効率的に機能するために燃料を必要としており、空腹時に運動するとパフォーマンスが低下し、すぐに疲労を感じてしまう可能性があります。
+ 食後は血液が胃と腸に集中し、消化を助けます。食後すぐに運動すると、胃痙攣を起こし、不快感や吐き気を引き起こす可能性があります。
運動は食後1～2時間以上あけて行うのが最適です。体が十分なエネルギー状態にあることを確認してください。疲れや空腹を感じたら休憩を取り、体が回復し、十分なエネルギーが補給された後に運動することを検討してください。
高血圧に関連する病気は何ですか?[広告2]
出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm
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