健康な中年期のための食事のヒント

中年女性は骨や関節を柔軟に保つためにカルシウムとビタミン D の摂取量を増やし、体重増加を防ぎ適切な体重を維持するためにカロリーを減らす必要があります。

更年期は心身ともに重要な移行期です。体の変化に対応するために、女性は運動や十分な睡眠に加え、食生活にも気を配る必要があります。

この時期は、果物、野菜、全粒穀物、良質なタンパク質源、カルシウムを豊富に含むバランスの取れた食生活を続けることで、健康を維持することができます。さらに、栄養面での変化もメリットをもたらします。

カロリーを減らす

女性は加齢とともに筋肉量が減少し、代謝が鈍くなるため、摂取カロリーを減らさなければ体重が増えやすくなります。しかし、運動量を増やし、筋肉増強のための運動を継続している人は、毎日の摂取カロリーを減らす必要がないかもしれません。

カルシウム摂取量を増やす

カルシウムは骨や歯の健康維持に役立つだけでなく、筋肉や神経の機能にも関与し、血液凝固を助けます。カルシウム不足は、特に加齢とともに骨粗しょう症につながる可能性があります。

更年期におけるエストロゲンレベルの低下は骨粗鬆症のリスクを高めるため、女性はカルシウムを補給する必要があります。推奨摂取量は1日あたり約1,000mgで、50歳以上の女性は1,200mgが必要です。乳製品、緑黄色野菜、一部の魚、ナッツ類などはカルシウムが豊富です。

バランスの取れた栄養は中年期の健康を改善する。写真： Freepik

鉄分を控える

体は健康な赤血球を作るために鉄分を必要とします。赤血球は臓器に酸素を運びます。鉄欠乏症の人は、しばしば脱力感や疲労感を覚えます。

女性は1日に約18mgの鉄分を必要とします。しかし、月経による出血のない中年女性は、1日に約8mgの鉄分しか必要としません。この栄養素を摂取できる食品には、赤身肉、牡蠣、内臓肉、豆類、ナッツ類、緑黄色野菜などがあります。

ビタミンDを増やす

ビタミンDはカルシウムの吸収と利用に必要です。更年期および閉経期におけるカルシウム摂取量の増加は、ビタミンDの必要量も増加させます。

体は、鮭、卵黄、一部のキノコ、牛乳、シリアルなどの強化食品、日光浴などからビタミンDを摂取します。日光にあまり当たらない人は、1日に約200IUのビタミンDを必要とし、50歳からは400IUに増加します。

食物繊維をもっと摂る

食物繊維は健康な消化管を支え、コレステロール値をコントロールします。また、ゆっくりと消化されるため、満腹感を持続させ、間食を減らし、中年期の体重増加を防ぎます。食物繊維が豊富な食品には、豆類、果物、野菜、全粒穀物、オートミール、玄米、ポップコーン、ナッツ類などがあります。

ビタミンB6サプリメント

ビタミンB6は、タンパク質とグルコース（糖）の代謝、そして臓器に酸素を運ぶ赤血球の成分であるヘモグロビンの生成に必要です。また、胸腺と脾臓の健康を維持し、健康な免疫システムをサポートします。

女性は1日あたり約1.3 mg、50歳以上の人は1.5 mgのビタミン B6を必要とします。ビタミン B6 を摂取できる食品としては、魚、肉、果物、豆、野菜などがあります。

バオバオ（ Very Well Healthによると）

読者が女性の生理学について質問し、医師が回答します

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