イチジクはカルシウムが最も豊富な果物です - イラスト写真
保健省食品安全局の勧告によれば、効果的なカルシウムを供給できる身近な果物は、毎日の食事において牛乳の理想的な代替品となり得るとのこと。
イチジク
イチジク、特にドライイチジクは、カルシウム含有量が最も高い果物の一つであることはあまり知られていません。ドライイチジク100gあたり最大160mgのカルシウムが含まれており、これは牛乳1杯分よりも多く含まれています。カルシウムに加えて、イチジクには抗酸化物質、食物繊維、カリウム、鉄、マグネシウムも含まれており、消化を助け、血圧を調節し、骨粗しょう症を予防するのに役立ちます。
生のイチジクはカルシウム含有量が低いですが、消化酵素と抗炎症作用が豊富です。生で食べても、サラダにしても、乾燥させても、イチジクはベジタリアンや乳製品を摂らない人にとって優れたカルシウム補給源となります。
オレンジ
オレンジはビタミンCの豊富な供給源として古くから知られていますが、平均的なオレンジ1個には約50～60mgのカルシウムも含まれていることはあまり知られていません。特に、カルシウム強化オレンジジュースは、1杯あたり最大300mgのカルシウムを摂取できるようになり、これは牛乳1杯分に相当します。
オレンジに含まれるビタミン C はカルシウムを補給するだけでなく、カルシウムの吸収を高め、骨や結合組織の重要な成分であるコラーゲンの生成をサポートします。
毎朝オレンジジュースを一杯飲むと、眠気を覚ますのに役立つだけでなく、長期的には骨や関節を守ることにもなります。
キウイ
キウイは美味しいだけでなく、オレンジの2倍のビタミンC、食物繊維、ビタミンK、カリウムを豊富に含んでいることで知られています。100gあたりのカルシウム含有量は約34mgですが、ビタミンCとマグネシウムが豊富に含まれているため、カルシウムの吸収が非常に良好です。
キウイは消化促進や睡眠促進に効果があるだけでなく、炎症を抑え、慢性疾患のリスクを軽減する効果もあります。キウイを他のカルシウム豊富な果物と組み合わせることで、牛乳を使わずに骨を強くする賢い方法です。
ラズベリー、イチゴ
ラズベリーやイチゴなどのベリー類は見た目が美しいだけでなく、健康上の利点も満載です。
ラズベリー100gあたり、カルシウムは約25～30mg、イチゴは約16mg含まれています。カルシウムの含有量はそれほど多くありませんが、ビタミンKと有機酸のおかげでカルシウムの吸収力が大幅に向上します。
イチゴはカルシウムが豊富な果物でもある - イラスト写真
さらに、これらの果物に含まれる抗酸化物質は、老化防止、心臓の保護、歯の健康維持にも役立ちます。朝食やデザートにラズベリーやイチゴを少し加えると、美味しく栄養価も高まります。
自分
ベトナムでよく知られている果物、タマリンドは、その酸味だけでなく、100gあたり約74mgという豊富なカルシウム含有量でも知られています。さらに、ビタミンB群、鉄分、抗炎症物質も含まれています。
爽やかなタマリンドジュースから甘酸っぱいスナックまで、タマリンドは適切かつ合理的に使用すれば、味覚を刺激するだけでなく、健康な骨、関節、消化をサポートします。
日付
中東や北アフリカ料理で人気の干しナツメは、素早いエネルギー源であり、カルシウムが豊富です（100gあたり約64mg）。さらに、ナツメにはリン、鉄、カリウム、ビタミンB群も含まれており、記憶力の向上、便秘の予防、骨の強化に役立ちます。
ベジタリアンにとって、デーツはカルシウムを自然においしく補給するための最適な選択肢です。
ドライアプリコット
ドライアプリコット100gには約55mgのカルシウムが含まれており、ビタミンA、E、ベータカロチンも豊富に含まれています。これらの栄養素は、視力の改善、美肌効果、そして強力な抗酸化作用をもたらします。ドライアプリコットを定期的に摂取することで、カルシウム補給だけでなく、美容と健康全般に多くのメリットをもたらします。
カルシウムの効果を最大限にするために、食品安全局はカルシウムが豊富な果物と、吸収を助ける魚、卵、キノコなどのビタミンDが豊富な食品を組み合わせることを推奨しています。
カフェインや炭酸飲料の摂取はカルシウムの吸収を低下させるため、控えましょう。新鮮な果物を優先し、砂糖や保存料を多く含む缶詰の果物は避けましょう。
出典: https://tuoitre.vn/bat-ngo-voi-nhung-loai-hoa-qua-giau-canxi-dung-dau-la-qua-sung-2025072315050817.htm
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