気分を良くする6つの食品

疲れた一日の後にアイスクリームなどのおやつで慰めを得たことがある人なら、食べ物が良い面でも悪い面でも気分に影響を与えることを知っています。

普段の食事に取り入れることで、精神の健康を改善するのに役立つ食品があります - 写真：デブ・マーズ

エンタイリー・ノーリッシュド・センターの予防心臓専門医、ミシェル・ルーゼンシュタイン氏はYahoo Lifeに対し、飽和脂肪や精製糖を多く含む食品など、特定の食品は血糖値の変動を引き起こし、気分の変動、疲労、睡眠障害、炎症につながり、無気力感や憂鬱感につながる可能性があると語っている。

一方、ローリー（米国ノースカロライナ州）の栄養士クリスティン・バーン氏は、退屈、ストレス、孤独、悲しみなどの感情に対処する手段として食べ物を利用すると、気分に悪影響を与える可能性があると付け加えた。

逆に、日常的な食事に取り入れることで精神的な健康を改善するのに役立つ食品もあります。

「特定の食品は、脳の健康を促進し、気分を調整し、血糖値を安定させ、持続的なエネルギーを提供することで、気分に良い影響を与える可能性があります」とラウゼンシュタイン氏は言います。

2018年の研究では、うつ病の予防と治療に関連する12種類の重要な栄養素が特定されました。これらの「抗うつ栄養素」には、葉酸、鉄、オメガ3脂肪酸、マグネシウム、カリウム、セレン、チアミン、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、亜鉛が含まれます。

しかしバーン氏は、全体的には「栄養価の高い食品を豊富に含むバランスの取れた食事が、精神衛生上おそらく最善だろう」と述べています。彼女は、食べ物は栄養を与えるだけでなく、喜び、社会や文化とのつながり、そして懐かしい思い出を呼び起こすなど、気分に良い影響を与えると強調しています。

気分を改善するために専門家が推奨するトップ 6 の食品をご紹介します。

カボチャの種は気分を改善するのに役立つ

「カボチャの種はトリプトファンの優れた供給源です。トリプトファンは、幸福感に関連する神経伝達物質であるセロトニンの生成に関与することで、気分の調整に役立つアミノ酸です」とラウゼンシュタイン氏は説明します。2021年の研究では、健康な人が1日に最大3グラムのL-トリプトファンを摂取すると、不安を軽減し、気分を改善するのに役立つことが分かりました。

カボチャの種にはタンパク質と不飽和脂肪も豊富に含まれており、満腹感を保ち、血糖値を安定させて気分の変動を防ぐのに役立ちます。

脂の乗った魚

サーモン、サバ、イワシ、ニシンなどの脂の乗った魚には、心臓を保護し、炎症を抑え、脳機能をサポートするオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。「研究によると、オメガ3脂肪酸は気分の改善と強く関連していることが示されています」とバーン氏は言います。

脂の多い魚にはビタミンDも豊富に含まれており、神経保護作用と抗炎症作用があり、セロトニンの生成を助けます。アメリカ心臓協会は、調理済みの脂の多い魚を週に2回、約80g食べることを推奨しています。

バター

「アボカドには一価不飽和脂肪酸、特にオレイン酸が含まれています。これは脳の健康に不可欠で、うつ病のリスク低下との関連性も指摘されています」とルーゼンシュタイン氏は言います。アボカドには、気分の安定とストレス軽減に役立つトリプトファン、マグネシウム、カリウム、ビタミンCも含まれています。

オレンジ

「オレンジにはヘスペリジンなどのフラボノイドが含まれており、脳内で抗酸化作用と抗炎症作用があり、気分を安定させるのに役立ちます」とラウゼンシュタイン氏は説明します。さらに、オレンジに含まれるビタミンCはドーパミンの分泌を調整し、モチベーションと幸福感を高めます。

濃い緑色の葉野菜

ほうれん草、ケール、コラードなどの野菜には、マグネシウム、鉄、葉酸、カリウム、ビタミンA、ビタミンCなどの抗うつ栄養素が豊富に含まれています。鉄と葉酸は、ポジティブな気分を促進する2つの重要な化学物質であるドーパミンとセロトニンの生成に特に重要です。

ダークチョコレート（ココア70％～85％）

ダークチョコレートにはフェノール系抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症を抑え、脳を保護し、気分を改善する効果があります。2022年の研究では、ダークチョコレートが腸内細菌叢をサポートし、気分を改善することも明らかになりました。

気分を高める効果があるとされるその他の食品には以下のものがあります。

オーツ麦はドーパミンとノルエピネフリンを増加させ、注意力を高めます。

ギリシャヨーグルトやキムチなどの発酵食品には、ストレスを軽減するのに役立つラクトバチルスと呼ばれるプロバイオティクスが含まれています。

卵はタンパク質が豊富で、ドーパミンとノルアドレナリンの増加を促し、ポジティブな気分をサポートします。ある研究では、週に3回以上卵を食べた高齢者は、うつ病の症状のリスクが低いことが分かりました。

出典: https://tuoitre.vn/6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-20241128110550217.htm