高コレステロールや糖尿病の人に良い4つの食品群

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患者は、良質な脂肪、果物、野菜、健康的な赤身のタンパク質源が豊富な食品を組み合わせることで、血糖値とコレステロール値を下げることができます。

糖尿病や高コレステロールの方には、バランスの取れた栄養価の高い食事が重要です。糖尿病患者は高血中脂肪のリスクが高いため、血糖値とコレステロール値をコントロールすることが重要です。水溶性食物繊維、オメガ3脂肪酸、そして良質なタンパク質を食事に取り入れ、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取を控えることで健康を維持できます。

DASHダイエットと地中海式ダイエットはどちらも、加工食品や飽和脂肪酸を控え、自然食品を重視しています。以下に代表的な食品群をご紹介します。

健康的な脂肪

人体の脂肪は、善玉脂肪と悪玉脂肪の2種類に分けられます。善玉脂肪は体にエネルギーを供給し、悪玉脂肪は体に有害なコレステロールの生成を引き起こします。不飽和脂肪は、悪玉LDLコレステロールを減らし、善玉HDLコレステロールを増やす働きがあるため、善玉脂肪に分類されます。

オメガ 3 脂肪酸のような健康的な脂肪を含む食品には、アボカド、オリーブオイル、ナッツ、サーモン、イワシ、ニシンなどがあります。

野菜

糖尿病予備群や高コレステロールの人は、非でんぷん質の野菜を優先的に摂取すべきです。でんぷん質の野菜には、ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、カボチャ、豆、カブなどがあります。非でんぷん質の野菜には、ニンジン、カリフラワー、葉物野菜、ピーマン、ナス、ズッキーニ、トマトなどがあります。

毎日、でんぷん質の少ない野菜を3～5サービング食べましょう。1サービングあたり、調理済み野菜は約1/2カップ、生野菜は約1カップです。

糖尿病や高コレステロールの人は、ピーマン、ニンジン、緑黄色野菜などの低デンプン野菜を優先的に摂取すべきです。写真：Freepik — 糖尿病や高コレステロールの人は、ピーマン、ニンジン、緑黄色野菜など、でんぷん質の少ない野菜を優先的に摂取するべきです。写真： *Freepik*

フルーツ

炭水化物はバランスの取れた食生活の重要な部分であり、果物は微量栄養素が豊富な炭水化物を提供します。

ベリー、アプリコット、プラム、桃、リンゴ、キウイなどの健康的な果物...ジュースを飲む場合、糖尿病患者は砂糖や甘味料が添加されていない純粋なタイプを優先する必要があります。

健康的なタンパク質

健康的なタンパク質は血糖値を下げる効果があります。しかし、このグループの食品には様々な量の脂肪が含まれているため、コレステロール値が高い人は注意が必要です。

植物性タンパク質源には、豆類、穀物、大豆、テンペなどがあります。動物性タンパク質源には、鶏肉、牛肉、魚、牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵などがあります。糖尿病や高コレステロールの方は、赤身肉や加工肉には飽和脂肪酸と塩分が多く含まれているため、摂取を控えるべきです。もし食べる場合は、脂肪分の多い皮なし肉ではなく、赤身肉を選ぶようにしましょう。

血糖値を安定させ、コレステロール値をコントロールするには、健康的な食品を選ぶことに加え、アルコールの摂取、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品（焼き物、揚げ物、ファストフード、マーガリン）、そして甘いものの摂取を控える必要があります。アメリカ心臓協会によると、飽和脂肪酸の摂取量は適度に抑え、総摂取カロリーの10%未満に抑えるべきです。

血糖値とコレステロールの両方を下げるもう一つの健康的な方法は、定期的に運動して余分な体脂肪を減らし、ストレスを避けることです。

バオ（ Medical News Today、Livestrongによると）

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