Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour perdre du poids ?

Un régime riche en protéines stimule le métabolisme et réduit les fringales - Photo : British Nutrition Foundation

Si vous souhaitez perdre du poids, essayez de manger 1 à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, en particulier des aliments riches en protéines et faibles en calories, selon Verywell Health.

Les protéines aident à perdre du poids sans restriction calorique

Un régime riche en protéines stimule le métabolisme, réduit l'appétit et influence plusieurs hormones régulatrices du poids. Cela peut vous aider à perdre du poids et de la masse grasse, et à maintenir votre perte de poids à long terme.

Les protéines augmentent la production de trois hormones coupe-faim : le glucagon-like peptide-1, la cholécystokinine et le peptide tyrosine-tyrosine. Elles réduisent également la production de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit et nous incite à manger.

Parce que les protéines augmentent les hormones de la satiété et diminuent celles de la faim, elles contribuent à une sensation de satiété plus durable. Une analyse de plus de dix études scientifiques a révélé que les personnes en surpoids ou obèses se sentaient rassasiées plus longtemps grâce à un régime riche en protéines.

Se sentir rassasié peut également vous aider à réduire votre consommation de calories et d'aliments transformés, ce qui peut favoriser la perte de poids. Lorsque vous mangez, votre corps utilise les calories supplémentaires pour digérer votre repas et le convertir en énergie, un processus appelé thermogenèse induite par l'alimentation (TIA).

L'organisme a besoin de plus d'énergie pour transformer les protéines que les lipides ou les glucides, les deux autres macronutriments. Pour chaque calorie de protéines ingérée, votre corps a besoin d'environ 25 à 30 % de son énergie pour la digérer.

C'est bien plus que les 3 % de lipides par calorie ou les 7 à 8 % de glucides par calorie. Autrement dit, après avoir digéré les protéines, le corps aura moins de calories à stocker sous forme de graisse ou de surpoids.

Les protéines ralentissent le métabolisme

Il est également plus difficile pour votre corps de convertir les protéines en graisse corporelle, ce qui signifie qu'un régime riche en protéines vous rend moins susceptible de stocker de la graisse supplémentaire.

Lorsque vous consommez des glucides, votre corps peut convertir les aliments en graisses avec une efficacité d'environ 80 %. Avec les graisses, l'efficacité est d'environ 96 %. En revanche, la conversion des protéines en graisses stockées n'est que d'environ 66 %.

Les protéines contribuent également à prévenir la perte musculaire. Des études ont montré qu'une alimentation riche en protéines réduit la perte musculaire. Parallèlement, de nombreux régimes entraînent une perte musculaire, ce qui peut entraîner un ralentissement du métabolisme.

Les femmes ont besoin d'environ 46 grammes de protéines par jour et les hommes de 56 grammes. Cependant, si vous essayez de perdre du poids, vous devrez peut-être consommer davantage de protéines.

Pour augmenter votre apport en protéines, privilégiez les aliments riches en protéines, non transformés et riches en calories. Les meilleures sources de protéines sont la viande et le poisson.

Cependant, il existe de nombreuses autres façons d’ajouter des protéines à votre alimentation, comme manger des céréales complètes, du fromage cottage, du yaourt grec, des lentilles, etc.

Les barres protéinées et les poudres protéinées sont également des moyens rapides d’ajouter plus de protéines à votre alimentation.

Cependant, vous ne devez pas trop vous fier aux aliments transformés, car cela peut entraver la perte de poids.

Il existe également plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez prendre du poids avec un régime hyperprotéiné. En général, chaque gramme de protéines contient 4 calories. Ainsi, si vous consommez trop de protéines, vous risquez d'augmenter involontairement votre apport calorique, contribuant ainsi à la prise de poids. Par exemple, 150 grammes de protéines contiennent environ 600 calories.

Si vous constatez que vous prenez du poids malgré un régime riche en protéines, faites attention à votre apport calorique.

Idéalement, si vous augmentez votre apport en protéines, remplacez-les par des glucides ou des lipides. Ajouter simultanément des protéines et des calories à votre alimentation peut entraîner une prise de poids.

Cependant, n'oubliez pas que la prise de poids n'est pas toujours néfaste. Augmenter son apport en protéines peut augmenter la masse musculaire, ce qui peut contribuer à la prise de poids, car le muscle pèse plus lourd que la graisse.

Source : https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm