Les coureurs de marathon doivent rester hydratés, continuer à bouger après la ligne d’arrivée et prendre deux semaines de repos après la course pour donner à leur corps le temps de récupérer.
Supplément d'électrolytes
La plupart des marathons disposent de points de ravitaillement en eau et en boissons pour sportifs . Si vous vous entraînez seul, pensez à apporter votre propre eau.
Melissa Leber, spécialiste en médecine sportive au Mount Sinai Health System, aux États-Unis, explique que la course à pied fait transpirer abondamment. Une grande quantité de sel (sodium) est éliminée par la transpiration. Les coureurs doivent donc se supplémenter en électrolytes contenant du sodium pour favoriser le travail musculaire et maintenir l'hydratation du corps.
Boire trop d'eau sans reconstituer son apport en électrolytes peut entraîner une hyponatrémie lors d'un exercice intense, provoquant nausées, maux de tête, vomissements et convulsions. Les femmes en sous-poids et peu expérimentées dans les courses d'endurance longue distance sont plus susceptibles de souffrir de ce problème.
Mme Leber recommande aux coureurs de marathon de boire deux à trois verres de boissons contenant des électrolytes, ainsi que de l’eau, tout au long du parcours.
Le marathon est une épreuve d'endurance. Photo : Freepik
Consommez suffisamment de glucides
Les coureurs de marathon peuvent souffrir de brûlures d'estomac, de ballonnements, de crampes d'estomac et même de diarrhée. Selon une méta-analyse italienne de 2023, on estime que 30 à 90 % des athlètes pratiquant des sports d'endurance, y compris la course de fond, souffrent de troubles digestifs pendant la compétition.
Leber explique que le sang est détourné de l'intestin pendant la course, ce qui peut entraîner des troubles gastro-intestinaux chez certaines personnes. Maintenir un équilibre hydrique (boissons contenant de l'eau et des électrolytes) et consommer suffisamment de glucides peut réduire les troubles gastro-intestinaux pendant et après le marathon.
Les glucides sont également essentiels à la récupération. Les coureurs devraient consommer une collation ou une boisson contenant des glucides 20 à 30 minutes après la course, et un repas complet dans les deux heures suivant l'arrivée. L'American College of Sports Medicine recommande 30 à 60 grammes de glucides par heure pour les activités d'endurance.
Continuez à avancer après avoir atteint la ligne d'arrivée
De nombreux marathons comportent un tronçon supplémentaire après la ligne d'arrivée pour que les coureurs puissent marcher jusqu'à recevoir leurs médailles, leurs collations et leur eau avant de quitter la course.
Lorsque les coureurs franchissent la ligne d'arrivée et restent immobiles, le sang s'accumule dans leurs jambes, provoquant un gonflement ou une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner un évanouissement, car le sang ne retourne pas au cœur, explique Leber. Après un marathon, il est donc conseillé aux coureurs de rester en mouvement, plutôt que de rester immobiles. En cas de vertige, vous pouvez vous allonger et lever les jambes au-dessus de votre tête pour éviter les vertiges.
Deux semaines sans course à pied
Environ une semaine après le premier marathon, les coureurs peuvent récupérer et recommencer à courir. Cependant, quelques semaines plus tard, ils ressentent des courbatures et doivent interrompre complètement l'entraînement pendant un certain temps. Les activités à fort impact comme les marathons peuvent augmenter le risque de blessure si le corps n'a pas complètement récupéré.
Les experts recommandent aux marathoniens débutants de prendre deux semaines de repos, mais de continuer à faire de l’exercice avec d’autres activités telles que la marche et la natation.
Monsieur Ngoc
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