La banane est un fruit familier, riche en nutriments, facile à acheter et à manger. Les bienfaits des bananes mûres pour la santé vous surprendront.
Ce fruit est riche en potassium, minéraux, vitamines... aidant le corps à remplir des fonctions importantes.
Une banane moyenne contient 105 calories, 27 grammes d'amidon, 3 grammes de fibres et jusqu'à 422 mg de potassium. Consommer ce fruit quotidiennement contribue à embellir la peau, facilite la digestion, favorise la perte de poids, est bon pour le cœur, donne de l'énergie et améliore la mémoire.
Une étude publiée dans la revue PLoS One a comparé une banane à une boisson énergétique riche en glucides pour cyclistes longue distance. Les résultats ont montré que la banane procurait autant d'énergie et d'endurance que la boisson énergétique.
Manger des bananes avant et pendant les entraînements intenses fournira de l’énergie et améliorera les performances d’entraînement.
Il est important de noter que les bananes ne contiennent qu'environ 105 calories et sont presque entièrement composées d'eau et de glucides. Les données ci-dessus montrent que la banane contient très peu de protéines et presque pas de matières grasses, ce qui en fait un fruit de choix pour les personnes au régime.
Les fibres contenues dans les bananes aident à nettoyer les intestins et à prévenir de nombreux problèmes digestifs.
Contrôle de la glycémie
L'un des principaux bienfaits de la banane est son action sur la régulation de la glycémie. Ce fruit est riche en pectine, un type de fibre à la structure spongieuse. Les bananes vertes contiennent de l'amidon résistant, qui agit comme une fibre soluble et n'est pas digéré.
La pectine et l'amidon résistant peuvent tous deux réduire la glycémie après les repas. Parallèlement, la consommation de bananes contribue à réduire l'appétit en ralentissant la vidange gastrique.
De plus, les bananes ont également un indice glycémique (IG) faible à moyen.
Améliorer le système digestif
Les bananes sont une excellente source de fibres. Une banane moyenne contient environ 3 grammes de fibres. Les bananes contiennent deux principaux types de fibres :
Les fibres contenues dans les bananes aident à nettoyer les intestins et à prévenir de nombreux problèmes digestifs.
Les bananes ont également la capacité de soulager les douleurs d'estomac et le reflux gastro-œsophagien. En effet, une fois digérées, elles stimulent la sécrétion de mucus, régénèrent la muqueuse et accélèrent la cicatrisation des ulcères.
Soutenir la santé cardiaque
Le potassium est un minéral essentiel à la santé cardiaque, notamment pour contrôler la tension artérielle. Bien qu'il s'agisse d'un nutriment important, peu de personnes veillent à en consommer suffisamment dans leur alimentation.
Les bananes sont une excellente source de potassium. Une banane de 110 g contient 9 % des AJR. Une alimentation riche en potassium contribue à réduire la tension artérielle. Les bananes contiennent également une bonne quantité de magnésium, essentiel à la santé cardiaque.
En plus d'être consommées directement, les bananes sont également utilisées pour préparer de nombreux plats délicieux pour les plats principaux et les desserts.
Comment préparer de délicieux plats à base de bananes
Glace à la banane
Ingrédient
- 5 bananes, 250 ml de lait frais, 200 ml de lait de coco, 75 g de lait concentré, 1 cuillère à café de fécule de maïs, 50 ml de lait frais, 1/2 cuillère à café de sel, 1 cuillère à café de vanille, 100 ml de yaourt, noix de coco râpée, cacahuètes grillées.
Fabrication
- Cuire tous les ingrédients ci-dessus (sauf le yaourt) jusqu'à épaississement. Laisser refroidir et ajouter le yaourt.
- Disposez les couches dans la boîte dans l'ordre : cacahuètes, noix de coco râpée, banane tranchée, mélange au lait de coco… Répétez l'opération jusqu'à ce que la boîte soit pleine. Placez au congélateur pendant 6 à 8 heures et c'est prêt à déguster.
Dessert à la banane cuit à la vapeur
Ingrédient
- 500 g de banane mûre, 400 ml d'eau, 400 ml de lait de coco, 50 g de farine de tapioca, 50 g de fécule de pomme de terre, 120 g de sucre, 1 cuillère à café de sel, 2 feuilles de pandan, cacahuètes grillées.
Fabrication
- Lavez et faites tremper la fécule de pomme de terre et la fécule de tapioca pendant 2 heures (trempez dans de l'eau tiède pour qu'elles gonflent rapidement).
- Coupez les bananes en rondelles, faites-les mariner avec un peu de sel et 1 cuillère à café de sucre pendant 15 minutes.
- Faire bouillir 400 ml d'eau avec les feuilles de pandan, ajouter le lait de coco, la banane et le sucre et cuire 5 minutes. Lorsque la banane est mûre à 70 %, ajouter la fécule de tapioca égouttée et les perles de tapioca. Cuire 10 minutes supplémentaires, puis éteindre le feu.
Faites griller les cacahuètes jusqu'à ce qu'elles soient dorées, écrasez-les, parsemez-les dans un bol et dégustez. Vous pouvez ajouter des graines de sésame grillées si vous le souhaitez.
Dessert de riz gluant grillé à la banane
Ingrédient
- Bananes : 6 bananes, 1 cuillère à café de sel, 30 g de sucre mélangés à des bananes et des feuilles de bananier.
- Riz gluant : 250 g de riz gluant, 150 ml de lait de coco, 100 ml d'eau bouillante, 1/2 cuillère à café de sel, un petit bouquet de feuilles de pandan.
- Lait de coco : 100 ml de lait de coco, 50 ml d'eau froide, 1/4 cuillère à café de sel, un petit bouquet de feuilles de pandan, 10 g de sucre, 1 cuillère à café de fécule de tapioca, 30 g de farine de tapioca.
Fabrication
- Laver et faire tremper les perles de tapioca dans de l'eau tiède pendant 3 à 4 heures. Faire tremper le riz gluant pendant 3 à 4 heures, puis le placer dans un cuiseur à riz avec de l'eau bouillante, du lait de coco, du sel et des feuilles de pandan. Retirer immédiatement le riz gluant cuit. Peler les bananes, les rincer à l'eau salée et les faire mariner avec du sucre pendant 2 heures.
- Étalez du riz gluant autour de la banane. Enroulez les feuilles de bananier fermement autour des deux extrémités et autour du corps. Enfournez à 220 °C pendant 45 minutes (ajustez la température selon la puissance de votre four). Retournez les bananes jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Vous pouvez également utiliser un four ou une friteuse à air.
- Lait de coco : mélanger tous les ingrédients (sauf la fécule de tapioca) et faire bouillir 10 minutes. Mélanger la fécule de tapioca avec 1 cuillère à soupe d’eau froide, puis ajouter lentement au lait de coco bouillant jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Ajouter la fécule de tapioca, faire bouillir 2 minutes supplémentaires, puis éteindre le feu.
- Coupez la banane collante, versez le lait de coco et dégustez.
Bananes frites
Ingrédient
- 200 g de farine de riz, 60 g de fécule de tapioca, 8 g de levure chimique, 80 g de sucre, 2 g de sel, 2 g de poudre de curcuma, 240 ml d'eau tiède à environ 30 degrés Celsius.
Fabrication
- Mélanger la farine avec l'eau et bien mélanger. Laisser reposer la pâte pendant la découpe de la banane.
Coupez les bananes en deux (vous pouvez les écraser ou non, selon votre préférence). Roulez-les dans la farine, plongez-les dans une poêle chaude remplie d'huile, à feu moyen, et faites-les frire. Lorsqu'elles sont dorées, sortez-les, farinez-les une seconde fois et faites-les revenir uniformément dans l'huile. Sortez les bananes dorées, égouttez-les et dégustez.
- Conseil de friture : Tapissez le fond de la poêle de papier sulfurisé si la poêle n'a pas un bon revêtement antiadhésif pour éviter qu'elle ne colle.
Bananes grillées
Ingrédient
- Banane mûre, lait de coco, fécule de tapioca, sucre, sel, oignons verts hachés.
Fabrication
- Coupez la banane en deux dans le sens de la longueur, enfournez-la à 250 degrés pendant 10 minutes, laissez cuire 5 minutes puis retournez-la (si vous avez un barbecue au charbon de bois, ce sera encore meilleur). Sortez ensuite la banane et coupez-la en morceaux.
- Faites cuire le lait de coco avec du sel, du sucre et de la fécule de tapioca selon votre goût. Ajoutez les oignons verts après avoir éteint le feu. Les bananes mûres sont assez sucrées, veillez donc à ce que le lait de coco soit fade.
- Versez le lait de coco dans les bananes et dégustez.
Banana Smash
Ingrédient
- 60% de bananes mûres (encore un peu vertes et astringentes à écraser), lait de coco, fécule de tapioca, sucre, sel, oignons verts hachés.
Fabrication
- Coupez la banane en deux dans le sens de la longueur, enfournez-la à 250 °C pendant 20 minutes. Pensez à la retourner pendant la cuisson (si vous avez un barbecue au charbon de bois, ce sera encore meilleur). Après la cuisson, sortez-la, enveloppez-la dans du papier sulfurisé et écrasez-la finement.
- Faire cuire le lait de coco avec du sel, du sucre et de la fécule de tapioca selon votre goût. Éteindre le feu, ajouter les oignons verts hachés. Enfin, sortir les bananes et les tremper dans le lait de coco.
Céréales à la banane
Ingrédient
- 2 bananes mûres, 300 ml de lait frais, 1 pot de yaourt, des graines de céréales (utilisez les graines que vous avez à la maison), des patates douces violettes pour la décoration.
Fabrication
- Mixez la banane, le lait frais et le yaourt pendant 5 secondes. Versez le mélange dans un bol ou une assiette creuse, en laissant un peu de mélange de banane dans le blender. Ajoutez les morceaux de patate douce violette, pressez et mixez encore 5 secondes pour obtenir une belle couleur violette.
- Versez dans un bol, décorez avec des tranches de bananes, des céréales et des patates douces violettes.
Lait de banane
Ingrédient
- 2 bananes mûres, 300 ml de lait frais, 1 pot de yaourt.
Fabrication
- Mixez le tout pendant 5 secondes. Versez dans une tasse et dégustez.
Gâteau à la banane
Ingrédient
- 8 bananes (6 pour la cuisson, 2 pour la décoration)
- 200 g de farine tout usage
- 120 g de fécule de maïs
- 3 œufs
- 120g de beurre fondu
- 5 g de cacao en poudre ou de milo
- 12 g de levure chimique
- 5 g de bicarbonate de soude
- 80g de sucre
- 70g de lait frais
- Amandes effilées, noix de cajou, raisins (pour décorer le gâteau si désiré)
Fabrication
Écraser 6 bananes. Bien mélanger les ingrédients : sucre, beurre, œufs, farines et enfin lait (pour ajuster l'épaisseur de la pâte).
- Bien mélanger les ingrédients, ne pas mélanger trop longtemps sinon la pâte deviendra dure.
- Badigeonnez de beurre le contour du moule, versez le mélange dans le moule (n'importe quel moule convient), puis coupez la banane restante et placez-la sur le dessus du gâteau, ajoutez du sésame blanc et des amandes si vous le souhaitez.
* Cuire (au four)
- Préchauffer le four à 160 degrés pendant 10 minutes. Cuire le gâteau une première fois à 150 degrés pendant 50 minutes.
- Enfournez une deuxième fois à 220 degrés pendant 10 minutes. Laissez reposer le gâteau 2 à 3 minutes, puis retirez-le du four.
La recette ci-dessus permet de préparer 4 gâteaux. Si vous en préparez moins, réduisez la quantité d'ingrédients.
Je vous souhaite du succès dans la préparation de délicieux plats à base de ce fruit !
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