Se coucher tôt, placer le réveil hors de portée et manger de manière scientifique sont essentiels pour les coureurs qui souhaitent prendre l’habitude de courir le matin.
Hygiène du sommeil
Prendre l'habitude de courir le matin commence par une bonne nuit de sommeil. Cela peut être difficile si vous avez l'habitude d'utiliser votre téléphone portable ou de regarder la télévision le soir.
Pour commencer, adoptez une bonne hygiène de sommeil. Ce terme désigne les méthodes qui favorisent un sommeil réparateur.
Selon l'American Sleep Association, vous pouvez vous entraîner à vous endormir plus tôt si vous évitez la caféine ou l'alcool trois heures avant le coucher, ne faites pas de sieste et créez une routine nocturne pour vous détendre, comme prendre un bain chaud, méditer ou écouter de la musique apaisante.
Portez des vêtements de course au lit
Il est difficile d'échouer en courant quand on est prêt. Si vous voulez vraiment démarrer rapidement et trouver la motivation dès le premier instant, dormez simplement en tenue de course.
Cela peut paraître étrange, mais c'est une astuce que beaucoup de coureurs utilisent avec enthousiasme. On n'a pas envie de dormir dans ses vêtements trempés de sueur de la veille, mais c'est vraiment agréable d'enfiler une tenue de course fraîchement lavée. Il suffit de laisser ses chaussures de course près de son lit et on est prêt à courir tôt le matin.
Préparez votre équipement de course
Si vous n'aimez pas dormir en tenue de course, vous pouvez la laisser près de votre lit pour qu'elle soit prête à votre réveil. Certains coureurs aiment laisser leurs vêtements de course dans la salle de bain pour ne pas réveiller leur petite amie ou leur femme. Au réveil, on va aux toilettes, on se lave le visage et on se détend un peu avant de courir.
Vous pouvez également porter une casquette de course, même si vous n'en portez pas habituellement. Cela vous fera gagner beaucoup de temps pour vous coiffer.
Un groupe de coureurs s'adonne à une longue course tous les samedis matins au lac Hoan Kiem, à Hanoï . Photo : Hanoinromeyes
Placez le réveil hors de portée
Quand votre réveil sonne le matin, vous aurez envie de répéter l'alarme pour dormir quelques minutes de plus. Mais généralement, vous dormez encore 30 minutes à une heure, et soudain, il ne vous reste plus de temps pour courir.
Prendre l'habitude de courir le matin exige de la régularité. On ne peut pas sauter une course tous les trois jours et espérer en faire une habitude.
Si vous avez du mal à vous réveiller, placez votre réveil hors de portée pour être obligé de sortir du lit et de l'éteindre. Ou mieux encore, placez-le dans la salle de bain, au-dessus de vos vêtements de sport. Plus vous l'éteignez, moins vous risquez de vous rendormir.
Fixer des objectifs
Si vous vous entraînez activement pour une course et suivez un programme d'entraînement, il sera plus difficile de sauter votre course matinale. En effet, vous avez un objectif à atteindre et un plan à suivre pour y parvenir.
Même sans entraînement, il est important de s'y tenir. Fixez-vous des objectifs et des plannings pour rester sur la bonne voie et tirer le meilleur parti de votre course. Vous pouvez vous récompenser pour avoir atteint certains objectifs, comme un massage ou un soin spa.
Jusqu'à ce que votre routine matinale soit ancrée dans votre cerveau — et que vous ayez l'impression que quelque chose ne va pas si vous ne courez pas — motivez-vous à être cohérent.
Changez votre programme d'entraînement
Si vous débutez dans la course matinale, la pire chose à faire est de répéter le même parcours matin après matin. Cela ne fera qu'ajouter à l'ennui que vous ressentez déjà.
Rafraîchissez-vous en planifiant votre course matinale la veille au soir, en déterminant la distance, la durée et le lieu de votre course. Vous pouvez planifier votre itinéraire à l'avance grâce à Google Maps, en repérant de nouveaux points de repère à visiter ou des collines à gravir.
Il existe même des applications de cartographie téléchargeables sur votre téléphone qui vous fourniront des informations détaillées sur le terrain pour votre itinéraire. Plus vous actualisez vos habitudes, plus votre routine matinale sera agréable.
Trouver « coin run »
Trouver un partenaire de course est une excellente idée, car cela vous oblige à vous en tenir à un programme. Si vous courez habituellement seul, essayez de recruter un ami ou un membre de votre famille, ou d'alterner vos sorties avec différents « co-coureurs ».
Mais lorsque vous choisissez un partenaire de course, assurez-vous de trouver quelqu'un de niveau de forme physique similaire. Si deux personnes ne sont pas compatibles ou ont une grande différence de forme physique, cela peut être déroutant ou frustrant pour l'autre, ou pour les deux.
Manger scientifiquement
Courir l'estomac vide n'est jamais une bonne idée. Après une longue nuit de sommeil, vous avez faim et manquez d'énergie. Si vous décidez de courir sans manger, vous risquez de vous sentir faible et nauséeux. Pire encore, vous pourriez vous convaincre que vous n'êtes pas en forme pour une course matinale, alors qu'en réalité, vous ne mangez pas correctement.
Au lieu de vous lever et d'aller courir, prenez le temps de manger des aliments énergisants, comme une banane, une barre de céréales ou du pain grillé au beurre de cacahuète. En mangeant bien, vous éviterez les excès alimentaires et la fatigue.
Hydrater
Après sept ou huit heures de sommeil, votre corps est déshydraté. Courir sans s'hydrater est une grave erreur. Même si vous ne voulez certainement pas avoir d'eau dans l'estomac, boire quelques verres d'eau ne fera pas de mal si vous prenez quelques minutes pour la faire pénétrer.
Vous pouvez également emporter une boisson sportive riche en électrolytes à boire pendant votre course. En règle générale, il est conseillé de boire 90 à 120 ml de liquide par kilomètre parcouru.
Vous pouvez boire du café avant de courir, mais il a un effet diurétique. Il est donc important de planifier votre séance avant chaque course.
Portez des vêtements réfléchissants
Il est important de rester en sécurité lorsque vous courez tôt le matin, surtout lorsque le soleil n'est pas encore levé et qu'il fait encore nuit. Portez des vêtements réfléchissants – vestes, pantalons, casquettes et même des chaussures de course – pour être visible des automobilistes venant en sens inverse.
Les meilleurs modèles sont dotés de couleurs fluo vives qui brillent dans le noir. Certains sont même équipés de lumières clignotantes que vous pouvez allumer et éteindre. N'oubliez pas votre téléphone portable et une pièce d'identité, comme votre carte d'assurance maladie, si vous courez seul.
Pour plus de sécurité, courez avec quelqu'un d'autre si l'aube n'est pas encore levée. Si vous courez seul, restez sur les voies publiques bien éclairées et fréquentées jusqu'au lever du soleil et à la présence d'autres personnes autour de vous.
Hong Duy
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