Le Dr Huynh Tan Vu, CKII, Hôpital universitaire de médecine et de pharmacie de Hô-Chi-Minh-Ville, branche 3, a déclaré que les douleurs cervicales et scapulaires sont une affection assez courante. Les causes sont multiples et touchent souvent les adultes, en particulier les plus de 40 ans ou ceux qui restent assis longtemps, effectuent de nombreux mouvements de la tête et du cou et ont un travail intensif.
« Si nous ne le traitons pas, cela entraînera une insuffisance circulatoire cérébrale, des étourdissements, des maux de tête, un engourdissement des bras, une perte de mémoire et une perte de productivité au travail », a déclaré le Dr Vu.
Selon le médecin, les exercices pour le cou et les épaules contribuent à maintenir la colonne cervicale en bon état physiologique, à réduire la douleur et à prévenir la récidive des maladies dégénératives de la colonne vertébrale. Voici quelques exercices que le Dr Vu propose aux personnes souffrant de douleurs musculaires cervicales dues à une mauvaise posture ou à un déséquilibre musculaire.
Mouvement 1 : Maintenir l'amplitude de mouvement du cou. Effet : Étirer les muscles du cou - détendre les muscles du cou.
Étape 1 : Gardez une position assise, le cou et le dos droits, la tête tournée vers l'avant, détendez-vous et bougez de manière rythmée en respirant profondément.
Étape 2 : Tournez doucement votre menton vers votre épaule droite jusqu'à ce que cela vous fasse mal. Maintenez la position 10 secondes, puis revenez à la position de la tête droite. Changez de côté et regardez par-dessus votre épaule gauche. Répétez l'exercice 3 fois de chaque côté.
Étape 3 : Amenez doucement votre menton vers votre poitrine, maintenez la position pendant 10 secondes et détendez-vous, relevez la tête jusqu'à la position initiale, répétez 3 à 5 fois.
Étape 4 : Inclinez doucement la tête vers l'arrière, maintenez la position pendant 10 secondes, revenez à une position de tête droite, répétez 3 à 5 fois.
Étape 5 : Gardez la tête droite, inclinez doucement votre tête vers l'épaule droite jusqu'à ce que cela vous fasse mal, maintenez la position pendant 10 secondes, revenez à la position d'origine, changez de côté et inclinez votre tête vers l'épaule gauche, faites chaque côté 3 fois.
Les douleurs au cou et aux épaules peuvent entraîner une insuffisance circulatoire cérébrale, des étourdissements et des vertiges.
Exercice 2 : Tension musculaire du cou Aide à renforcer les muscles du cou
Étape 1 : Contractez simplement vos muscles, gardez la tête droite
Étape 2 : Placez vos deux mains sur votre front, en essayant de bien appuyer votre tête contre vos paumes. Gardez vos mains en place, ne pliez pas votre cou. Maintenez la position 10 secondes, puis revenez à la position initiale.
Étape 3 : Placez les deux mains derrière votre tête, essayez de pousser votre tête vers l'arrière dans vos paumes tout en gardant la tête droite, maintenez pendant 10 secondes, revenez à la position initiale.
Étape 4 : Placez votre main droite sur votre front droit, essayez de tirer votre menton au-dessus de votre épaule droite pendant que votre main maintient votre tête droite (ne tournez pas la tête), maintenez pendant 10 secondes et revenez à la position initiale.
Étape 5 : Placez votre main droite sur votre côté droit (zone temporale), essayez d’incliner la tête vers votre épaule droite tout en la gardant droite (sans l’incliner), maintenez la position 10 secondes, puis revenez à la position initiale. À chaque mouvement, détendez-vous 10 secondes, puis répétez 3 fois de chaque côté.
Exercice 3 : Étirement des muscles du cou - muscles de la ceinture scapulaire Aide à soulager la douleur dans les muscles du cou - muscles de la ceinture scapulaire
Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise sûre, la tête et le cou droits – détendez-vous.
Étape 2 : Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête, tirez doucement votre tête vers votre épaule droite. Arrêtez-vous dès que vous ressentez une douleur. Maintenez la position 10 secondes, puis revenez à la position initiale.
Étape 3 : Tête baissée, regardant la hanche droite, main gauche derrière le bord de la chaise. Placez la main droite sur le dessus de la tête, baissez doucement la tête en regardant vers la droite et maintenez la position 10 secondes jusqu'au seuil de douleur. Répétez chaque étape 3 fois.
Consultez votre médecin avant de faire de l’exercice.
Mouvement 4 : Rotation des épaules Aide à détendre le cou et la ceinture scapulaire.
Étape 1 : Tenez-vous debout, la tête, le cou et le dos droits.
Étape 2 : Levez et abaissez vos épaules – détendez-vous – déplacez vos épaules vers l’avant et vers l’arrière, puis faites pivoter vos épaules : vers l’avant et vers l’arrière, répétez 3 à 5 fois.
Mouvement 5 : Coordination des épaules Aide à détendre les muscles du cou et la ceinture scapulaire
Étape 1 : Placez vos mains derrière votre cou, la tête et le cou droits.
Étape 2 : Inspirez profondément, baissez doucement la tête, abaissez les deux coudes vers l’avant, relevez la tête et écartez les deux coudes vers l’arrière, puis revenez à la position initiale. Penchez-vous, abaissez le coude droit vers votre hanche droite-gauche. Penchez-vous vers votre hanche gauche et revenez à la position initiale. Détendez-vous 10 secondes à chaque mouvement, répétez l’exercice 3 à 5 fois.
Mouvement 6 : Coordonnez les deux mains. Aide à détendre les muscles et à améliorer la circulation dans les deux mains.
Étape 1 : Debout, penchez la tête pour regarder votre hanche droite, placez votre main gauche sur votre hanche droite, serrez les doigts, relevez la tête, étirez votre cou et regardez vers la gauche. En même temps, étendez votre main et portez-la à votre tête et regardez votre main. Changez de côté, répétez l'exercice 3 à 5 fois.
Étape 2 : Serrez la main gauche et placez-la sur l'épaule droite (coude plié), relevez la tête et tournez-la vers la droite. Écartez la main et tirez-la vers le bas, en direction de la hanche gauche, tout en baissant la tête et en regardant la main gauche. Changez de côté. Répétez l'exercice 3 à 5 fois. Vous pouvez tenir un haltère de 1 kg et vous entraîner comme indiqué ci-dessus.
Remarque : Les patients doivent être examinés, évalués pour la douleur, déterminer la cause de la douleur et consulter un médecin avant de faire de l’exercice pour éviter d’aggraver leur état en cas d’exercice incorrect.
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