Quiconque a déjà trouvé du réconfort après une journée fatigante avec des friandises comme de la glace sait que la nourriture peut affecter l’humeur, de manière positive comme négative.
Il existe des aliments qui, s'ils sont inclus dans un régime alimentaire régulier, peuvent aider à améliorer la santé mentale - Photo : Deb Maes
Michelle Routhenstein, cardiologue préventive au Entirely Nourished Center, explique à Yahoo Life que certains aliments, comme ceux riches en graisses saturées et en sucre raffiné, peuvent provoquer des fluctuations de la glycémie, entraînant des sautes d'humeur, de la fatigue, des troubles du sommeil et des inflammations, qui peuvent conduire à des sentiments de léthargie et de dépression.
Christine Byrne, nutritionniste à Raleigh (Caroline du Nord, États-Unis), a ajouté que l’utilisation de la nourriture comme mécanisme d’adaptation à des émotions telles que l’ennui, le stress, la solitude ou la tristesse peut avoir un impact négatif sur l’humeur.
À l’inverse, il existe également des aliments qui, s’ils sont inclus dans un régime alimentaire régulier, peuvent contribuer à améliorer la santé mentale.
« Certains aliments ont le potentiel d’avoir un impact positif sur l’humeur en améliorant la santé du cerveau, en régulant l’humeur, en stabilisant la glycémie et en fournissant une énergie durable », explique Routhenstein.
Une étude de 2018 a identifié 12 nutriments clés associés à la prévention et au traitement des troubles dépressifs. Ces « nutriments antidépresseurs » comprennent l'acide folique, le fer, les acides gras oméga-3, le magnésium, le potassium, le sélénium, la thiamine, la vitamine A, la vitamine B6, la vitamine B12, la vitamine C et le zinc.
Dans l'ensemble, cependant, Byrne affirme qu'« une alimentation équilibrée, riche en aliments riches en nutriments, est probablement la meilleure pour la santé mentale ». Elle souligne que la nourriture est non seulement une source de nutriments, mais aussi une source de plaisir, de liens sociaux et culturels, et qu'elle rappelle de bons souvenirs – autant d'éléments qui peuvent avoir un effet positif sur l'humeur.
Voici les 6 meilleurs aliments recommandés par les experts pour améliorer l’humeur.
Les graines de citrouille aident à améliorer l'humeur
« Les graines de courge sont une excellente source de tryptophane, un acide aminé qui contribue à réguler l'humeur en participant à la production de sérotonine, un neurotransmetteur associé au sentiment de bonheur », explique Routhenstein. Une étude de 2021 a révélé que la consommation quotidienne de jusqu'à 3 grammes de L-tryptophane peut contribuer à réduire l'anxiété et à améliorer l'humeur chez les personnes en bonne santé.
Les graines de citrouille sont également riches en protéines et en graisses insaturées, qui aident à vous garder rassasié et à stabiliser la glycémie, prévenant ainsi les sautes d’humeur.
Poisson gras
Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng, sont riches en acides gras oméga-3, qui contribuent à protéger le cœur, à combattre l'inflammation et à soutenir les fonctions cérébrales. « Des études montrent que les acides gras oméga-3 sont fortement associés à une meilleure humeur », explique Byrne.
Le poisson gras est également riche en vitamine D, qui a des effets neuroprotecteurs et anti-inflammatoires et favorise la production de sérotonine. L'American Heart Association recommande de consommer 85 g de poisson gras cuit deux fois par semaine.
Beurre
« Les avocats contiennent des acides gras mono-insaturés, notamment de l'acide oléique, essentiel à la santé cérébrale et associé à un risque moindre de dépression », explique Routhenstein. Ils contiennent également du tryptophane, du magnésium, du potassium et de la vitamine C, qui contribuent à réguler l'humeur et à réduire le stress.
Orange
« Les oranges contiennent des flavonoïdes comme l'hespéridine, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires sur le cerveau, contribuant ainsi à stabiliser l'humeur », explique Routhenstein. De plus, la vitamine C présente dans les oranges contribue à réguler la dopamine, améliorant ainsi la motivation et le bien-être.
Légumes à feuilles vert foncé
Les légumes comme les épinards, le chou frisé et le chou vert sont riches en nutriments antidépresseurs comme le magnésium, le fer, l’acide folique, le potassium et les vitamines A et C. Le fer et l’acide folique sont particulièrement importants pour la production de dopamine et de sérotonine, deux substances chimiques importantes qui favorisent une humeur positive.
Chocolat noir (70% - 85% de cacao)
Le chocolat noir est riche en antioxydants phénoliques, qui contribuent à réduire l'inflammation, à protéger le cerveau et à améliorer l'humeur. Une étude de 2022 a révélé que le chocolat noir favorise également le microbiome intestinal, ce qui améliore l'humeur.
D’autres aliments qui ont démontré leur efficacité pour améliorer l’humeur comprennent :
L’avoine aide à augmenter la dopamine et la noradrénaline, améliorant ainsi la vigilance.
Les aliments fermentés comme le yaourt grec et le kimchi contiennent des probiotiques appelés Lactobacillus, qui aident à réduire le stress.
Les œufs sont riches en protéines, ce qui contribue à augmenter la dopamine et la noradrénaline, essentielles à une humeur positive. Une étude a révélé que les personnes âgées qui mangeaient des œufs au moins trois fois par semaine présentaient un risque moindre de symptômes dépressifs.
Source : https://tuoitre.vn/6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-20241128110550217.htm
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