Vérifier les étiquettes nutritionnelles des produits, cuisiner à la maison et éviter les aliments frits et transformés contribuent à réduire l’apport en gras trans.
Les gras trans sont créés lors du processus d’hydrogénation, qui transforme les huiles végétales liquides en solides à température ambiante afin de prolonger la durée de conservation et la stabilité des aliments.
Les aliments frits comme les chips, les rondelles d'oignon, le poulet pané ou frit ou les fruits de mer sont riches en gras trans. On en trouve également dans d'autres aliments, comme les gâteaux, les pâtisseries et les desserts.
Une consommation excessive de gras trans peut augmenter le risque de maladies cardiaques en augmentant le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et l'inflammation. Ils peuvent également contribuer à la résistance à l'insuline et à d'autres troubles métaboliques. L'OMS recommande de limiter l'apport en gras trans à moins de 1 % de l'apport calorique quotidien total, soit moins de 2,2 grammes pour un régime de 2 000 calories par jour.
Voici quelques moyens de réduire cette graisse.
Vérifiez les étiquettes nutritionnelles des produits
Vérifiez les étiquettes des aliments pour détecter la présence de gras trans. Les gras trans sont généralement indiqués dans la section « matières grasses totales », souvent sous l'appellation « gras trans ». Si l'étiquette d'un produit indique « huile partiellement hydrogénée », cela signifie également que le produit contient des gras trans.
Certains produits contenant moins de 0,5 g de gras trans par portion peuvent être étiquetés 0 g. Les personnes qui consomment beaucoup de ces aliments peuvent néanmoins consommer une quantité significativement plus élevée de gras trans. Privilégiez les produits faibles en gras trans ou sans gras trans.
Évitez les aliments frits
Éviter les aliments frits permet de réduire sa consommation de gras trans. Ces aliments sont également riches en calories et contribuent à un taux élevé de mauvais cholestérol et à un faible taux de bon cholestérol, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
Si vous avez envie d’aliments frits, vous pouvez en préparer vous-même à la maison, en choisissant des huiles riches en graisses insaturées bonnes pour le cœur, comme l’huile d’olive, de canola ou de tournesol.
Limiter votre consommation d'aliments frits comme les pommes de terre peut réduire la quantité de gras trans que vous consommez. Photo : Bao Bao
Limitez les aliments transformés
Il est conseillé de limiter la consommation d'aliments transformés et emballés, car ils contiennent souvent des gras trans. Ces aliments peuvent inclure la margarine, les collations préemballées, les viandes transformées, etc. Privilégiez donc les aliments entiers et non transformés, plus riches en nutriments et pauvres en mauvais gras.
Cuisiner à la maison
Préparez vos repas à la maison avec des ingrédients frais pour mieux contrôler la quantité de matières grasses utilisées en cuisine. Cela vous permet de choisir des ingrédients sains et non transformés, réduisant ainsi votre exposition aux mauvaises graisses présentes dans la restauration rapide et les aliments préemballés.
L’utilisation de graisses saines dans la cuisine maison favorise la santé et réduit les graisses trans nocives.
Choisissez des graisses saines
On trouve des graisses saines dans les noix, les poissons gras et les avocats. Consommés avec modération et dans le cadre d'une alimentation équilibrée, ils sont bénéfiques pour la santé. Outre les bonnes graisses, ces aliments fournissent des acides gras essentiels, qui facilitent l'absorption des vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K.
Choisissez des collations plutôt que des gâteaux
Parmi les collations faibles en gras trans et naturellement sucrées, on trouve les fruits frais, le yaourt grec ou le yaourt sans matières grasses. Les pâtisseries comme les gâteaux, muffins et biscuits maison allégés en sucre sont également plus saines.
Bao Bao (Selon Health Shots, très bonne santé )
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