4 groupes d'aliments riches en calcium pour des os solides

Le yaourt, le chou vert, les amandes, le tofu et le saumon sont riches en calcium, en protéines et en minéraux qui aident à garder les os solides.

Le calcium est un minéral abondant dans l'organisme, principalement stocké dans les os et les dents. L'organisme en a besoin pour construire des os et des dents solides, et pour soutenir le cœur, les muscles et les nerfs.

Vous trouverez ci-dessous 4 groupes d’aliments riches en calcium qui sont bons pour la santé des os.

Lait et produits laitiers

Lait : Une tasse de lait entier contient 306 mg de calcium, tandis qu'une tasse de lait écrémé en contient 325 mg. Ce minéral présent dans le lait est bien absorbé par l'organisme. Le lait est également riche en protéines et en vitamines A et D, bénéfiques pour la santé.

Yaourt : Apporte du calcium et des probiotiques, de bonnes bactéries qui contribuent à améliorer la santé intestinale et le système immunitaire. Une tasse (240 ml) de yaourt faible en gras fournit 34 % de la valeur quotidienne recommandée (VQ) en calcium, phosphore, potassium et vitamines B. Une consommation régulière de yaourt est non seulement bénéfique pour les os, mais réduit également le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2.

Fromage : Une portion de 28 g de fromage contient 242 mg de calcium. Une tasse de 350 g de fromage blanc contient 23 g de protéines. Cet aliment est riche en graisses saturées, en calories et en sodium (sel), ce qui peut affecter le poids, la tension artérielle et la santé cardiaque. Consommez-en donc avec modération.

Légumes, fruits, graines

Les personnes intolérantes au lactose parce que leur intestin grêle ne produit pas suffisamment d’enzyme lactase pour digérer le lactose du lait ou n’aiment pas le lait peuvent choisir des produits végétaux riches en calcium à la place.

Légumes-feuilles : Le chou vert, le chou frisé et les épinards sont riches en calcium. Une tasse de chou vert cuit contient 268 mg de calcium. Les épinards contiennent des oxalates, des composés naturels présents dans les plantes qui se lient au calcium, le rendant plus difficile à absorber par l'organisme.

Brocoli : Chaque tasse de 340 g de brocoli fournit 35 mg de calcium. Ce légume contient également des vitamines et des minéraux, dont du phosphore, du potassium, des vitamines C, B9 et K, ainsi que du bêta-carotène, qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé.

Figues séchées : Ce fruit contient plus de calcium par portion de 28 grammes que certains autres fruits secs. Il est également riche en vitamine K et en potassium, excellents pour la santé osseuse.

Graines : Les graines de chia sont riches en calcium et en acides gras oméga-3. Les graines de sésame contiennent également des minéraux comme le fer, le cuivre et le manganèse. Chaque tasse de 340 g de graines d’amarante contient 116 mg de calcium, d’acide folique, de magnésium, de phosphore et de fer.

Chaque portion de 28 g (environ 23 noix) d'amandes fournit plus de 76 mg de calcium et est riche en protéines, en fibres, en graisses saines et en vitamine E. La consommation régulière de noix aide à renforcer les os, en plus de réduire la tension artérielle et la graisse corporelle.

Les amandes sont riches en calcium, ce qui contribue à renforcer les os. Photo : Mai Cat

Haricots et produits à base de haricots

Haricots : Les lentilles, le soja et les haricots blancs sont riches en calcium, protéines, fibres et minéraux comme le fer, le zinc, l'acide folique, le magnésium et le potassium, qui contribuent tous à la santé osseuse. Une tasse de 340 grammes de haricots blancs contient 161 mg de calcium et plus de 17 grammes de protéines, tandis que la même quantité de soja fournit près de 98 mg de calcium.

Tofu : Ce produit est riche en calcium : une demi-tasse (170 grammes) contient 861 mg de calcium. Le tofu cuit au four, sauté ou frit est également une bonne source de protéines, surtout pour les personnes qui ne consomment pas de viande.

Lait de soja : Si vous êtes intolérant au lactose, le lait de soja est une bonne alternative au lait de vache. Une tasse de 240 ml de lait de soja fournit 300 mg de calcium et plus de 6 grammes de protéines.

Types de poissons

Sardines : Ces petits poissons possèdent des arêtes comestibles, ce qui augmente votre apport en calcium. Une boîte de sardines contient 351 mg de calcium et environ 23 grammes de protéines. Les sardines sont également riches en acides gras oméga-3, qui contribuent à la santé du cerveau, du cœur et de la peau.

Saumon : Une portion de 3 onces de saumon en conserve contient 241 mg de calcium et près de 20 grammes de protéines.

À partir de 30 ans, l'organisme commence à perdre du calcium, ce qui augmente le risque de fractures osseuses dues à l'ostéoporose, en particulier chez les femmes. À cet âge, il est recommandé d'augmenter son apport en calcium pour préserver la santé osseuse et prévenir les maladies osseuses. Les femmes enceintes, ménopausées et intolérantes au lactose risquent de manquer de calcium. Consultez donc votre médecin pour une supplémentation et déterminer la quantité appropriée.

Mai Cat (selon Very Well Health )

Les lecteurs envoient ici des questions sur les maladies musculo-squelettiques pour que les médecins y répondent

Lien source: https://vnexpress.net/4-nhom-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-4736017.html