Después de hacer ejercicio, ¿debo tomar una ducha fría o caliente?

Ducharse con agua fría después de hacer ejercicio se está volviendo cada vez más popular. De hecho, es un tema complejo en la ciencia del deporte.

Tomar duchas frías después de hacer ejercicio se está volviendo una tendencia - Foto: GI

¿La ducha fría es realmente tan buena como se rumorea?

Recientemente, TikTok, Instagram y YouTube se han inundado de videos sobre tomar duchas frías, incluso sumergir todo el cuerpo en baños de hielo, como un "secreto" para la recuperación después del ejercicio.

Muchos clips han alcanzado decenas de millones de visualizaciones, acompañados de imágenes de futbolistas, jugadores de la NBA, actores de Hollywood... saliendo de tanques de agua fría llenos de energía.

Esta popularidad ha llevado a muchos a creer que tomar una ducha fría justo después de practicar deporte es la clave de oro para reducir la fatiga muscular y aumentar la resistencia.

Esta tendencia surge de la investigación y la experiencia en el deporte profesional.

El agua fría puede contraer los vasos sanguíneos, reduciendo el flujo de sangre a los músculos inflamados, ayudando así a reducir la hinchazón y limitar el dolor muscular después de un ejercicio intenso.

Algunos estudios, como el de la revista Frontiers in Sports and Active Living (2022), sugieren que la inmersión en frío puede ayudar a acelerar la recuperación en deportes de resistencia o de alto impacto.

Esto hace que sea fácil para los influencers deportivos convertir la experiencia de la ducha fría en contenido “adictivo” con la promesa de una recuperación instantánea y una gratificación instantánea.

Sin embargo, como destacan expertos internacionales en medicina deportiva, tomar una ducha fría después del ejercicio sólo es adecuado para algunas personas y puede ser contraproducente en otras.

Los médicos deportivos de Mayo Clinic advierten que la respuesta de vasoconstricción inducida por el frío provoca cambios repentinos en la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que puede ser peligroso para personas con enfermedades cardíacas, presión arterial alta, trastornos circulatorios o asma.

Otros estudios, publicados en el Journal of Physiology (2015) y en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, han demostrado que las duchas frías inmediatamente después del entrenamiento de fuerza pueden reducir la actividad de la vía mTOR, un factor importante para la síntesis de proteínas musculares, lo que ralentiza el crecimiento muscular.

Además, la “comodidad instantánea” del agua fría a veces hace que los practicantes se salten otros pasos básicos de recuperación, como el estiramiento, la suplementación nutricional o dormir lo suficiente.

¿Cuándo debes tomar una ducha fría y cuándo una ducha caliente?

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), si acabas de completar una sesión de entrenamiento o competición de resistencia, especialmente una que haya implicado mucho impacto (como carreras de larga distancia, fútbol, baloncesto), o has estado entrenando dos veces al día, las duchas frías pueden ayudar a reducir la inflamación y acortar el tiempo de recuperación.

En este caso, la temperatura del agua debe ser de 10-15°C, el tiempo debe ser de 5-10 minutos para que sea efectivo sin causar choque térmico.

Por el contrario, si el objetivo principal es ganar músculo, una ducha fría inmediatamente después del ejercicio puede no ser óptima; en este caso, una ducha tibia o a temperatura ambiente ayuda a mantener la circulación sanguínea, aumenta el metabolismo y no obstaculiza la síntesis muscular.

Las duchas frías sólo son buenas para algunos casos especiales - Foto: TN

También se deben considerar la edad y las afecciones de salud subyacentes. Las personas jóvenes y sanas, sin cardiopatías ni hipertensión, pueden probar duchas frías cortas y observar la respuesta de su cuerpo.

Las personas de mediana edad o mayores, o aquellas con enfermedad de las arterias coronarias, presión arterial alta o arritmia, deben priorizar los baños tibios para evitar el riesgo de vasoconstricción repentina.

A las personas con dolor muscular crónico, artritis o que acaban de sufrir una lesión menor, a menudo se les aconseja tomar un baño tibio para relajar los músculos, aumentar la circulación sanguínea y ayudar a que el proceso de recuperación sea más fluido.

Para ejercicios ligeros como yoga, caminar o bádminton recreativo, los baños tibios suelen ser más adecuados porque no requieren una fuerte respuesta “antiinflamatoria” como en los deportes de resistencia o fuerza de alta intensidad.

Después de entrenamientos HIIT, CrossFit o competitivos, las duchas frías pueden servir como una buena ayuda para la recuperación, siempre que se realicen correctamente y no estén contraindicadas.

Ya sea que elijas agua fría o tibia, la clave es escuchar a tu cuerpo y no descuidar otros factores de recuperación importantes: estirarse después del ejercicio, reponer líquidos y electrolitos, comer una dieta nutritiva y dormir bien.

Bañarse es parte del proceso, no la única solución. La moda de las duchas frías puede ser beneficiosa para algunas personas, pero no siempre es buena, y nunca debe aplicarse mecánicamente solo porque sea una tendencia en línea.

HUY DANG

Fuente: https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm