Una dieta rica en proteínas estimula el metabolismo y reduce los antojos - Foto: British Nutrition Foundation
Si su objetivo es perder peso, intente comer entre 1 y 1,5 gramos de proteína por cada libra de peso corporal por día, especialmente alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías, según Verywell Health.
La proteína ayuda a perder peso sin restricción calórica.
Una dieta rica en proteínas acelera el metabolismo, reduce el apetito y afecta a varias hormonas reguladoras del peso. Esto puede ayudarte a perder peso y grasa corporal, y a mantener la pérdida de peso a largo plazo.
La proteína aumenta la producción de tres hormonas supresoras del apetito: el péptido similar al glucagón-1, la colecistoquinina y el péptido tirosina-tirosina. La proteína también reduce la producción de grelina, una hormona que aumenta el apetito y nos incita a comer.
Dado que la proteína aumenta las hormonas que te hacen sentir lleno y disminuye las que te provocan hambre, te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Una revisión de más de 10 estudios científicos reveló que las personas con sobrepeso y obesidad se sentían llenas por más tiempo con una dieta alta en proteínas.
Sentirse más lleno también puede ayudarte a reducir el consumo de calorías y alimentos procesados, lo que puede contribuir a la pérdida de peso. Al comer, tu cuerpo utiliza calorías adicionales para digerir la comida y convertirla en energía, un proceso llamado termogénesis inducida por la dieta (TID).
El cuerpo necesita más energía para procesar las proteínas que para las grasas o los carbohidratos, los otros dos macronutrientes. Por cada caloría de proteína que consumes, tu cuerpo necesita entre un 25 % y un 30 % de su energía para digerirla.
Esto es mucho mayor que el 3% por caloría de grasa o el 7% u 8% por caloría de carbohidratos. En otras palabras, después de digerir las proteínas, el cuerpo tendrá menos calorías para almacenar como grasa o exceso de peso.
La proteína ralentiza el metabolismo
También es más difícil para el cuerpo convertir las proteínas en grasa corporal, lo que significa que consumir una dieta rica en proteínas hace que sea menos probable que almacene grasa adicional.
Al consumir carbohidratos, el cuerpo puede convertir los alimentos en grasa con una eficiencia de aproximadamente el 80 %. Con la grasa, la eficiencia es de aproximadamente el 96 %. Sin embargo, la conversión de proteínas en grasa almacenada es de solo el 66 %.
La proteína también ayuda a prevenir la pérdida muscular. Estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas reduce la pérdida muscular. Sin embargo, muchas dietas también la provocan, lo que puede conllevar una tasa metabólica general más baja.
Las mujeres necesitan aproximadamente 46 gramos de proteína al día y los hombres, 56 gramos. Sin embargo, si estás intentando bajar de peso, quizás necesites consumir más proteína.
Para aumentar tu ingesta de proteínas, concéntrate en comer alimentos ricos en proteínas que no sean procesados ni altos en calorías. Las mejores fuentes de proteínas son la carne y el pescado.
Sin embargo, hay muchas otras formas de añadir proteínas a la dieta, como comer cereales integrales, requesón, yogur griego, lentejas, etc.
Las barras de proteínas y los polvos de proteínas también son formas rápidas de agregar más proteínas a tu dieta.
Sin embargo, no debes confiar demasiado en los alimentos procesados porque pueden dificultar la pérdida de peso.
También hay algunas razones por las que podrías subir de peso con una dieta alta en proteínas. Normalmente, cada gramo de proteína contiene 4 calorías. Por lo tanto, si consumes demasiada proteína, podrías aumentar inadvertidamente tu ingesta calórica, lo que contribuye al aumento de peso. Por ejemplo, 150 gramos de proteína tendrán unas 600 calorías.
Si nota que aumenta de peso a pesar de seguir una dieta rica en proteínas, preste atención a su consumo de calorías.
Lo ideal es que, si aumentas tu consumo de proteínas, las sustituyas por carbohidratos o grasas. Añadir proteínas y calorías totales a tu dieta al mismo tiempo puede provocar un aumento de peso.
Sin embargo, recuerda que subir de peso no siempre es malo. Aumentar la ingesta de proteínas puede aumentar la masa muscular, lo que puede contribuir al aumento de peso, ya que el músculo pesa más que la grasa.
[anuncio_2]
Fuente: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm
Kommentar (0)