Practique hábitos alimenticios saludables
El Dr. Nguyen Viet Quynh Thu, Jefe del Departamento de Nutrición y Dietética del Hospital FV, explicó que, en un régimen para bajar de peso, las proteínas representan entre el 20 % y el 25 % de la energía total. Se recomienda elegir fuentes de proteína sin colesterol, como pechuga de pollo magra, pescado, tofu blanco, leche (completamente desnatada y sin azúcar), leche de soya, etc.
Elija buenas fuentes de grasa, como aceite vegetal, semillas oleaginosas y grasa de pescado (salmón, sardinas, caballa, etc.). Evite grasas malas como caldo de huesos, vísceras, piel y grasa animal. Evite las grasas trans, comunes en productos industriales como fideos instantáneos, comida rápida, pollo frito, dulces industriales, etc.
Con los hidratos de carbono, conviene elegir fuentes con un índice glucémico bajo y de absorción lenta como el arroz integral con salvado, el pan negro, los fideos frescos... En un régimen de adelgazamiento, el grupo de los hidratos de carbono representa el 45 - 50% de la energía total, lo que equivale a unos 150 gramos al día.
No consuma alimentos con mucha azúcar. Según la Dra. Quynh Thu, 26 gramos de azúcar contienen 100 calorías, equivalentes a un paquete de café con leche, medio helado, 200 ml de jugo de caña de azúcar, 1/5 de un plato de arroz glutinoso, 240 ml de refresco carbonatado, 2 bizcochos, 260 ml de agua con ginseng...
Medio cono de helado contiene aproximadamente 100 calorías.
Además, es necesario reducir el consumo de cerveza y alcohol, 18 g de alcohol contienen 100 calorías, equivalentes a 340 ml de cerveza (aproximadamente 1 lata), 150 ml de vino (12 %), 45 ml de vino de arroz (40 %).
El menú diario debe incluir unos 500 gramos de verduras al día, y estas deben consumirse antes de las comidas principales. Consumir mucha fibra crea sensación de saciedad, inhibe la absorción de grasas nocivas y limita el aumento de azúcar en sangre después de comer.
Llevar un diario de alimentos, contar las calorías y controlar su peso diario también le ayudará a ajustar su dieta en consecuencia.
Elija frutas con un índice glucémico bajo
El Dr. Thu señaló que, al elegir fruta, conviene elegir la de bajo índice glucémico. Algunas frutas con bajo índice glucémico incluyen manzanas, aguacates, naranjas, peras, pitahaya, pomelo, ciruelas y fresas.
Las frutas con alto índice glucémico deben limitarse o usarse en pequeñas cantidades en los menús de pérdida de peso, incluida la chirimoya, el durian...
Las frutas con un alto índice glucémico que deben limitarse o usarse en pequeñas cantidades en un menú de pérdida de peso incluyen longan, rambután, yaca, durian, sandía, lichi, chirimoya, longan, dátiles secos...
Por ejemplo, 2 dátiles secos (unos 40 g), 5 rambutanes (180 g) o 1 chirimoya (150 g) contienen unas 100 calorías. Por lo tanto, consumir muchas de estas frutas o beber zumo de fruta hará que el cuerpo ingiera muchas calorías, lo que provocará un aumento de peso.
Reducir el almidón científicamente
Según los expertos, una dieta baja en almidón y azúcares es muy beneficiosa para la pérdida de peso, pero es necesario comprenderla e implementarla correctamente para cada persona. Consultar con un nutricionista le ayudará a perder peso de forma segura y sin efectos secundarios. Para encontrar el régimen de pérdida de peso más adecuado para usted, es recomendable consultar con un nutricionista.
No sigas una dieta estricta mientras estés bajo tratamiento médico o cuando tu cuerpo sufra algún trastorno grave.
Durante el examen, el médico revisará sus problemas de salud, condiciones médicas y analizará su dieta actual, actividad física y determinará el exceso y deficiencia de nutrientes.
El médico considerará y recomendará qué alimentos eliminar, reducir o mantener en la dieta habitual de cada persona, y a partir de ahí, desarrollará una dieta a largo plazo para cada individuo. La pérdida de peso debe garantizar que no se agraven las enfermedades existentes.
El Dr. Nguyen Thu Ha, del Hospital General Internacional Nam Sai Gon, aconseja no aplicar una dieta estricta cuando esté recibiendo tratamiento por una enfermedad o cuando su cuerpo sufra un trastorno grave.
Limite el consumo de almidón, no elimínelo por completo. Si elimina por completo el almidón de su dieta, omitiendo el arroz, los fideos y los vermicelli, puede considerarse la forma menos científica de perder peso. Para que sea eficaz, limitar el consumo de almidón implica limitar tanto las comidas principales como los refrigerios, además de limitar los azúcares añadidos en alimentos o bebidas (galletas, yogur, bebidas carbonatadas, cereales de desayuno) o azúcares naturales (miel, jarabe, jugo de verduras, jugo de fruta).
Quienes desean bajar de peso deben seguir una dieta y un régimen de ejercicio durante 6 meses. Primero, sigan una dieta razonable, limiten los alimentos ricos en grasas y sal, como salteados, fritos y procesados, y en su lugar consuman platos hervidos y al vapor. Eviten comer tarde por la noche.
Además, es necesario mantenerse activo. La actividad física ayuda a quemar energía, lo que contribuye a una pérdida de peso eficaz. Dependiendo de la condición física de cada persona, la intensidad del ejercicio puede variar entre 30 y 60 minutos diarios. Algunos ejercicios fáciles de realizar incluyen natación, bádminton, trotar, caminar a paso ligero, aeróbic, etc.
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