Las mujeres de mediana edad que consumen menos calorías y más fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3 pueden beneficiarse de una mejor salud general y un mejor control del peso.
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, la menopausia es el período de transición tras el final del ciclo menstrual, debido a la disminución natural de las hormonas reproductivas femeninas, como el estrógeno y la progesterona. La menopausia suele ocurrir entre los 45 y los 55 años, y la transición completa puede durar 7 años o más.
Los cambios hormonales contribuyen a diversos problemas, como sofocos, cambios de humor, aumento de peso y disminución de la resistencia ósea. Cuidar la dieta puede ayudar a las mujeres menopáusicas a controlar su peso y sentirse más cómodas.
Preste atención a la ingesta de calorías
El cuerpo de las mujeres cambia con la edad, al igual que sus necesidades calóricas. Una dieta con control de calorías puede ayudar a equilibrar su ingesta y a controlar mejor su peso. Según la Clínica Mayo , las mujeres de 50 años deberían consumir 200 calorías menos al día para mantener su peso. Consumir más alimentos integrales de origen vegetal también contribuye a un peso saludable.
Para controlar el hambre durante el día, las mujeres pueden comer comidas más pequeñas, picar regularmente frutas, verduras, cereales integrales, yogur bajo en grasa...
Coma alimentos ricos en fibra
Los alimentos vegetales integrales ofrecen beneficios para la pérdida de peso y la salud en general. Son ricos en fibra, lo que aumenta la saciedad, reduce el picoteo, facilita la digestión y contribuye a un peso saludable.
Las mujeres de 50 años o más deben consumir 22 gramos de fibra al día. Grupos de alimentos saludables como frutas y verduras, cereales integrales (avena, pan integral, cebada), legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes), frutos secos...
Las mujeres de mediana edad deberían consumir más fibra de verduras y frutas, y proteína de huevos, para favorecer la pérdida de peso. Foto: Ha Phuong
Refuerzo de proteínas
La proteína es otro nutriente importante que se debe complementar durante la menopausia, ya que puede compensar la pérdida muscular relacionada con la edad. Las mujeres de mediana edad suplementan entre 141 y 170 gramos de proteína al día. Entre los alimentos ricos en proteínas adecuados para las comidas se incluyen el tofu, el tempeh, los cereales, la quinoa, los huevos, el yogur, el queso, los frutos secos y las carnes magras.
Omega-3
Los omega-3 favorecen la función cognitiva y la salud muscular y ósea a medida que envejecemos. También pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Entre los alimentos ricos en omega-3 se incluyen pescados como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas; frutos secos como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces; y aceites vegetales como el de linaza, el de soja y el de canola.
Suplementación con fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que actúan como una forma de estrógeno en el cuerpo. Pueden reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos y la sequedad vaginal, que se producen en parte porque el cuerpo femenino produce menos estrógeno. Entre las fuentes de fitoestrógenos se incluyen los productos de soya (tofu y tempeh), las semillas de lino, las semillas de sésamo, las almendras y las legumbres.
Beber suficiente agua
Las personas mayores tienen un mayor riesgo de deshidratación, por lo que es importante mantenerse hidratadas durante la menopausia, consumiendo desde agua hasta bebidas saludables como infusiones. Intenta beber entre 11,5 y 15,5 tazas de líquido al día o bebe siempre que tengas sed.
Bao Bao (según Livestrong )
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