Ein Mangel an B-Vitaminen kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu verstoffwechseln, was zu einem niedrigen Energieniveau und einem Gefühl geistiger und körperlicher Erschöpfung führt.
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| B-Vitamine sind in einer Vielzahl pflanzlicher und tierischer Lebensmittel enthalten. (Quelle: Illuminatingyou) |
Fühlen Sie sich müde oder weniger energiegeladen als sonst? Oder erleben Sie gerade eine besonders stressige Zeit? Dann sollten Sie überprüfen, ob Sie über Ihre Ernährung genügend B-Vitamine aufnehmen.
Zu den B-Vitaminen zählen Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).
Cyrus Luk, Ernährungswissenschaftler und Vorstandsmitglied der Hong Kong Dietitians Association, sagt, dass diese acht B-Vitamine zusammenwirken, um optimale Körperfunktionen zu unterstützen. Sie sind daher alle wichtig für die allgemeine Gesundheit.
„B-Vitamine können chronische Müdigkeit lindern, da viele von ihnen am Energiestoffwechsel beteiligt sind“, sagt Cyrus Luk.
Er erklärt, dass ein Mangel an B-Vitaminen die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen kann, Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu verstoffwechseln, was zu einem niedrigen Energieniveau und einem Gefühl geistiger und körperlicher Erschöpfung führen kann.
Vorteile von Vitamin B
Drei B-Vitamine – B1, B6 und B12 – tragen zur Gesundheit unseres Gehirns und Nervensystems bei, indem sie die Produktion von Neurotransmittern, den chemischen Botenstoffen des Körpers, unterstützen.
Aus diesem Grund sagt Cyrus Luk: „Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin B kann die kognitiven Funktionen, die geistige Gesundheit, die Emotionen und unseren Umgang mit Stress beeinträchtigen.“
B6, B9 und B12 sind wichtig für unsere Herzgesundheit, da sie am Abbau von Homocystein beteiligt sind. In hohen Konzentrationen kann diese Aminosäure die Arterienschleimhaut schädigen und die Blutgerinnung fördern – was möglicherweise das Risiko für koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt, Blutgerinnsel und Schlaganfall erhöht.
Wenn Sie nicht genug von diesen drei B-Vitaminen zu sich nehmen, kann sich auch Ihr Anämierisiko erhöhen – ein Mangel an gesunden roten Blutkörperchen – was zu einer verringerten Sauerstoffzufuhr zu Ihren Organen führt.
Für Frauen ist die Einnahme von Vitamin B9 vor und während der Schwangerschaft besonders wichtig. Sie trägt dazu bei, das Risiko von Geburtsfehlern im Gehirn und der Wirbelsäule des Babys zu verringern.
Die meisten von uns nehmen über die Ernährung ausreichend B-Vitamine auf, da diese in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind: grünem Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Viele Lebensmittel sind zudem mit B-Vitaminen – darunter auch B12 – angereichert, wie beispielsweise Getreide, Brot und Nudeln.
Gruppe von Menschen mit Vitamin-B-Mangel
Untersuchungen in den USA zufolge sind mindestens 3 % der 20- bis 39-Jährigen, 4 % der 40- bis 59-Jährigen und 6 % der über 60-Jährigen von Vitamin-B-Mangel betroffen.
Bestimmte Personengruppen sind besonders anfällig für Vitamin-B-Mangel, sagt Dr. Vanita Rahman, Internistin, Ernährungsberaterin und klinische Leiterin am Barnard Medical Center in Washington.
Menschen, die zu viel Alkohol trinken, laufen Gefahr, einen Vitamin-B1-Mangel zu entwickeln, sagt Dr. Rahman. Ältere Menschen, Vegetarier und Menschen, die das Medikament Metformin einnehmen – das zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Typ-2-Diabetes eingesetzt wird – können einen Vitamin-B12-Mangel haben.
Dr. Rahman erklärt, dass manche Menschen mit zunehmendem Alter weniger Magensäure produzieren und Vitamin B12 weniger effizient aufnehmen, da Magensäure benötigt wird, um B12 aus der Nahrung freizusetzen.
Da B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, kann es bei Menschen mit pflanzlicher Ernährung zu einem Mangel an diesem Vitamin kommen.
Wenn Sie an dieser Erkrankung leiden, liegt möglicherweise ein Vitamin-B-Mangel vor.
„Menschen mit einem Mangel an B-Vitaminen können unter Müdigkeit, Schwäche oder einem allgemeinen Gefühl von Energiemangel leiden“, sagt der Ernährungswissenschaftler Cyrus Luk.
Sie können auch Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Händen und Füßen sowie Muskelschwäche verspüren. In schwereren Fällen kann Vitamin-B-Mangel zu kognitiven Problemen wie Verwirrung, Gedächtnisverlust, Depressionen und sogar Demenz führen.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B?
B-Vitamine sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sojabohnen enthalten beispielsweise die Vitamine B1, B3 und B7. Vollkornprodukte sind gute Quellen für B1, B6 und B7. Pilze enthalten B5; Algen und Natto (ein traditionelles japanisches Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen) enthalten B2; Hafer enthält B1 und B5; brauner Reis enthält B3 und B6; und dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat enthält B6.
Zu den tierischen Produkten, die als gute Quellen für Vitamin B gelten, gehören Innereien (B1, B3 und B12), Meeresfrüchte (B3, B7 und B12), mageres Fleisch (B1, B3, B6, B7 und B12) sowie Eier (B3 und B12).
Werden B-Vitamine aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen als aus pflanzlichen Produkten?
Um dies zu bestätigen, gibt es laut Dr. Rahman nicht genügend Forschungsergebnisse, obwohl pflanzliche Nahrungsmittel mit einer verbesserten Gesundheit in Verbindung gebracht werden: Sie helfen, den Blutzuckerspiegel, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken und verringern das Risiko von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wenn man die Wahl zwischen Vollkornprodukten wie Naturreis und raffinierten Getreideprodukten wie weißem Reis hat, empfiehlt Luk, Vollkornprodukte zu wählen, da Vollkornprodukte mehr B-Vitamine und mehr Ballaststoffe enthalten.
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