Wie man Muskeln ohne Krafttraining aufbaut

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Ganzkörperübungen, ausreichend Schlaf und eine bewusste Ernährung sind Möglichkeiten, die Muskelkraft zu steigern.

Muskelaufbau schützt deine Knochen, erhält deine Muskelmasse und steigert deine Energie. Viele Menschen denken, dass Krafttraining durch Gewichtheben der einzige Weg zum Muskelaufbau ist, aber das ist nicht der einzige Faktor. Hier sind 5 Möglichkeiten, den Muskelaufbau außerhalb des Fitnessstudios zu fördern.

Ganzkörpertraining

Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees, Ausfallschritte und Klimmzüge helfen beim Muskelaufbau ohne Gewichte. Laut Fitnessexperten kann das gleichzeitige Training mehrerer Körperpartien während eines Trainings das Muskelwachstum fördern. Eine Studie der Universität Aarhus in Dänemark aus dem Jahr 2008 ergab, dass Menschen, die Kniebeugen und Burpees machten, 6 % mehr Muskeln aufbauten als diejenigen, die herkömmliches Krafttraining absolvierten.

Kniebeugen sind eine Übung, bei der viele Muskelgruppen wie Gesäß, Oberschenkel und Hüfte beansprucht werden. Foto: Freepik — Kniebeugen sind eine Übung, bei der viele Muskelgruppen wie Gesäß, Oberschenkel und Hüfte beansprucht werden. Foto: *Freepik*

Mehr Schlaf

Tiefschlaf ermöglicht die Aktivierung der REM-Phasen (Rapid Eye Movement) und optimiert die Testosteronausschüttung, während die Muskeln wirklich ruhen können. Daher sollte jeder 7-8 Stunden pro Nacht schlafen, um sich zu erholen und Energie für intensives Training zu tanken.

Diätmanagement

Muskeln benötigen für ihr Wachstum die richtige Menge an Nährstoffen, darunter Proteine (Hühnchen, Eier, rotes Fleisch und Fisch), komplexe Kohlenhydrate (wie Süßkartoffeln, brauner Reis) und gesunde Fette (Avocados, Kokosöl, Nüsse). Laut dem British Journal of Sports Medicine sollte jeder 0,7 g Protein pro 0,5 kg Körpergewicht zu sich nehmen. Überschreiten Sie diese Menge nicht, da dies den Muskelaufbau beeinträchtigen kann.

Auch der Verzehr von mehr Kohlenhydraten zum Frühstück und direkt nach dem Training kann die Muskelregeneration beschleunigen. Kombinieren Sie Kohlenhydrate und Proteine, um die Glykogenspeicher innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training wieder aufzufüllen, und trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser.

Ausruhen

Muskeln brauchen Zeit, um sich von den durch körperliche Aktivität entstandenen Schäden zu erholen. Nicht ausreichende Ruhe erhöht das Risiko von Überlastungsverletzungen, was zu schlechtem Schlaf, Energieverlust und einem geschwächten Immunsystem führt.

Beim Krafttraining gilt die allgemeine Regel, jede größere Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, idealerweise mit 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten. An Ruhetagen können leichte Aktivitäten wie Yoga oder Foam Rolling zur Erholung, Dehnung und Muskelregeneration beitragen.

Huyen My (Laut Huffington Post, Shape )

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