Richtige Lebens-, Ess- und Bewegungsgewohnheiten helfen dem Körper, sicheres, natürliches Testosteron zu produzieren.
Laut Dr. Pham Xuan Long (Abteilung für Andrologie, Tam Anh General Hospital, Ho-Chi-Minh-Stadt) ist Testosteron ein männliches Sexualhormon, das eine wichtige Rolle bei der Steuerung nahezu aller Organe spielt, vom Nervensystem über das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat bis hin zu den männlichen Geschlechtsorganen. Die Testosteronkonzentration im Blut erwachsener Männer erreicht einen stabilen Wert von etwa 10–35 Nanomol/Liter und trägt so zu reibungslosen Körperfunktionen bei.
Mit zunehmendem Alter und äußeren Einflüssen sinkt der Testosteronspiegel jedoch allmählich (0,7–1,3 % jährlich). Liegt der Testosteronspiegel unter dem Normalwert, können Krankheiten auftreten. Auch die physiologischen und reproduktiven Fähigkeiten nehmen ab, beispielsweise durch vermindertes sexuelles Verlangen, Erektionsstörungen und Unfruchtbarkeit. Um Gesundheit und langfristige Leistungsfähigkeit zu erhalten, benötigen Männer laut Dr. Pham Xuan Long eine ausgewogene Ernährung sowie einen wissenschaftlich fundierten Arbeits- und Ruheplan. Die folgenden täglichen Gewohnheiten helfen Männern, ihren Testosteronspiegel zu erhöhen und stabil zu halten.
Treiben Sie regelmäßig Sport
Regelmäßige Bewegung stärkt nicht nur das Immunsystem, erhöht die Flexibilität des Bewegungsapparates und verbrennt überschüssiges Fett, sondern ist auch ein wirksames Mittel zur Steigerung des Testosteronspiegels bei Männern. Regelmäßiges und moderates Training ist unerlässlich. Vermeiden Sie übermäßiges Training mit hoher Intensität, da dies den gegenteiligen Effekt hat. Männer sollten täglich 30–60 Minuten trainieren und mindestens fünfmal pro Woche trainieren. Empfohlene Übungen zur Steigerung des Testosteronspiegels: Kegelübungen, zügiges Gehen, Schwimmen, Gewichtheben, Kniebeugen, Planks …
Regelmäßige Bewegung verbessert den Testosteronspiegel. Foto: Freepik
Stresskontrolle
Doktor Xuan Long sagte, dass häufiger Stress die Produktion des Hormons Cortisol im Körper anregt. Ein Anstieg dieses Hormons führt dazu, dass die Testosteronproduktion gehemmt wird. Um Stress zu kontrollieren, müssen Männer Arbeit und Ruhe gut organisieren, Zeit mit Lesen, Musikhören, Filmen, Meditieren, Yoga usw. verbringen.
Regelmäßig Sonnenbaden
Studien haben gezeigt, dass Vitamin D als natürlicher Testosteron-Booster wirken kann. Eine Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von etwa 3.000 IE Vitamin D3 über 12 Monate den Testosteronspiegel um etwa 25 % erhöhte. Der beste Weg, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, ist regelmäßige Sonneneinstrahlung, die durch Medikamente ergänzt werden kann, und der Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie Eiern, Milch und Lachs.
Gesundes Sexualleben
Regelmäßiger, gesunder und sicherer Sex ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern trägt auch dazu bei, die Konzentration männlicher Hormone im Blut zu verbessern. Je nach Alter gibt es eine angemessene Häufigkeit für Geschlechtsverkehr, im Durchschnitt 2-3 Mal pro Woche.
Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Regelmäßiger und übermäßiger Alkoholkonsum kann die Leydig-Zellen in den Hoden schädigen, die für die Testosteronproduktion verantwortlich sind. Insbesondere verringert starker Alkoholkonsum die Spermienzahl und -beweglichkeit. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte jeder Alkoholkonsument daher nicht mehr als zwei Einheiten Alkohol pro Tag zu sich nehmen, was etwa 350 ml Bier, einem 150-ml-Glas Wein oder 44 ml Spirituosen entspricht.
Schlafen Sie ausreichend
Schlaf spielt nicht nur eine wichtige Rolle für die Gesundheit, sondern beeinflusst auch die Hormonproduktion. Männer brauchen mindestens 7–8 Stunden Schlaf pro Tag, um gesund zu bleiben und ausreichend Testosteron zu produzieren. Eine Studie zeigt, dass bei Personen, die nur 5 Stunden pro Nacht schlafen, der männliche Hormonspiegel um 15 % sinkt. Daher sollten Männer sich Gewohnheiten aneignen, pünktlich zu schlafen, ausreichend zu schlafen und tief zu schlafen.
Ausreichend Schlaf hilft dem Körper, sich zu erholen und Hormone zu produzieren. Foto: Freepik
Begrenzen Sie Süßigkeiten
Zucker liefert dem Körper Energie. Zu viel Zucker kann jedoch den Insulinspiegel im Blut erhöhen und bei Männern zu einem Rückgang des Testosteronspiegels führen. Erwachsene konsumieren täglich 5 g Zucker. Daher sollten Männer zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks usw. einschränken.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
Männer benötigen eine ausgewogene Ernährung mit vier essentiellen Nährstoffgruppen: Stärke, Eiweiß, Vitamine und Fett. Bevorzugen Sie gesunde Fette aus Pflanzenölen, Nüssen, Fisch usw., um Ihre Gesundheit und Ihren Hormonhaushalt zu verbessern. Erhöhen Sie den Konsum vitamin- und mineralstoffreicher Lebensmittel wie Zink, Eisen, Vitamin A, B, C, D und E, die in Lebensmitteln wie Meeresfrüchten, Gemüse und frischem Obst enthalten sind. Trinken Sie täglich 2-3 Liter Wasser.
Achten Sie auf Medikamente
Zu den gängigen Medikamenten, die einen Rückgang der männlichen Hormone verursachen können, gehören Opioide, Glukokortikoide und Anabolika. Sollten Sie während der Einnahme dieser Medikamente Anzeichen eines Hormonrückgangs feststellen, informieren Sie Ihren Arzt, damit Ihr Medikament ersetzt oder auf ein ähnliches Medikament umgestellt werden kann, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Die oben genannten Methoden sind einfach, um den körpereigenen Testosteronspiegel zu Hause sicher zu erhöhen. Wenn sich der Hormonspiegel trotz der oben genannten Maßnahmen nicht verbessern lässt und die Lebensqualität beeinträchtigt ist, sollten Männer ein renommiertes Krankenhaus aufsuchen, um sich untersuchen und testen zu lassen und rechtzeitig behandelt zu werden, so Dr. Xuan Long.
Quyen Phan
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