Frauen mittleren Alters, die weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe, Proteine und Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, können von einer besseren allgemeinen Gesundheit und Gewichtskontrolle profitieren.
Laut dem National Institute on Aging ist die Menopause die Übergangsphase nach dem Ende des Menstruationszyklus, die durch den natürlichen Rückgang weiblicher Fortpflanzungshormone wie Östrogen und Progesteron bedingt ist. Die Menopause tritt in der Regel zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein, und die gesamte Übergangsphase kann sieben Jahre oder länger dauern.
Hormonelle Veränderungen können zu zahlreichen Problemen führen, wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und verminderter Knochenstärke. Eine bewusste Ernährung kann Frauen in den Wechseljahren helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren und sich wohler zu fühlen.
Achten Sie auf die Kalorienzufuhr
Der Körper einer Frau verändert sich mit zunehmendem Alter und damit auch ihr Kalorienbedarf. Eine kalorienkontrollierte Ernährung kann helfen, die Kalorienzufuhr auszugleichen und das Gewicht besser zu kontrollieren. Laut der Mayo Clinic sollten Frauen ab 50 200 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten. Auch der Verzehr von vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln trägt zu einem gesunden Gewicht bei.
Um den Hunger tagsüber zu kontrollieren, können Frauen kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen und regelmäßig Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarmen Joghurt usw. als Snack essen.
Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Vollwertige pflanzliche Lebensmittel bieten Vorteile für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit. Sie sind reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl steigern, das Naschen reduzieren, die Verdauung fördern und ein gesundes Gewicht unterstützen.
Frauen ab 50 Jahren sollten täglich 22 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Gesunde Lebensmittelgruppen wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte (Hafer, Vollkornbrot, Gerste), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Erbsen), Nüsse…
Frauen mittleren Alters sollten mehr Ballaststoffe aus Gemüse und Obst sowie Eiweiß aus Eiern zu sich nehmen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Foto: Ha Phuong
Protein-Boost
Protein ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der in den Wechseljahren ergänzt werden sollte, da es den altersbedingten Muskelschwund ausgleichen kann. Frauen mittleren Alters nehmen täglich 141–170 Gramm Protein zu sich. Geeignete proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Tofu, Tempeh, Getreide, Quinoa, Eier, Joghurt, Käse, Nüsse, mageres Fleisch usw.
Omega-3
Omega-3-Fettsäuren unterstützen die kognitiven Funktionen sowie die Muskel- und Knochengesundheit im Alter. Sie können außerdem das Risiko von Herzerkrankungen senken, indem sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken. Zu den Omega-3-reichen Lebensmitteln gehören Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen; Nüsse wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse; sowie Pflanzenöle wie Leinsamen-, Soja- und Rapsöl.
Phytoöstrogen-Supplementierung
Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die im Körper wie Östrogen wirken können. Sie können Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Scheidentrockenheit lindern, die teilweise auf eine geringere Östrogenproduktion zurückzuführen sind. Phytoöstrogene sind unter anderem in Sojaprodukten (Tofu und Tempeh), Leinsamen, Sesamsamen, Mandeln und Hülsenfrüchten enthalten.
Trinken Sie ausreichend Wasser
Ältere Menschen haben ein höheres Risiko für Dehydration. Daher ist es wichtig, während der Wechseljahre ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen – von Wasser bis hin zu gesunden Getränken wie Kräutertee. Versuchen Sie, täglich etwa 11,5 bis 15,5 Tassen Flüssigkeit zu trinken oder trinken Sie, wann immer Sie Durst haben.
Bao Bao (Laut Livestrong )
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