Sport, bewusste Ernährung, Stressvermeidung und täglich ausreichend Schlaf helfen Frauen, ihren Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten und ihre Physiologie zu verbessern.
Hormonelles Ungleichgewicht beeinträchtigt die Funktion vieler Organe und erhöht das Risiko für polyzystisches Ovarialsyndrom, Schilddrüsenunterfunktion und -überfunktion. Frauen können ihren Hormonhaushalt mit den folgenden täglichen Gewohnheiten kontrollieren.
Ernähre dich gesund
Setzen Sie auf gesunde Fette : Einfach ungesättigte Fette helfen bei der Regulierung des Hormonhaushalts. Zu den Lebensmitteln, die Frauen bevorzugen sollten, gehören Olivenöl, Mandeln, Nüsse, Avocados und Erdnüsse. Der Verzehr dieser Fette trägt auch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.
Omega-3-Fettsäuren tragen außerdem zum Hormonhaushalt bei, was wiederum das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.
Balancieren Sie Ihre Proteinzufuhr: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse unerlässlich. Muskelgewebe spielt eine Rolle im Hormonstoffwechsel, insbesondere bei der Insulinsensitivität. Mehr Muskelmasse verbessert generell die Fähigkeit des Körpers, Blutzucker und Hormone zu regulieren.
Protein erzeugt ein Sättigungsgefühl und beeinflusst indirekt Hormone wie Ghrelin und Leptin, die Hunger und Appetit regulieren.
Achten Sie auf Ihren Zuckerkonsum : Hoher Zuckerkonsum führt zu Blutzuckerspitzen, was die Bauchspeicheldrüse zur Insulinausschüttung veranlasst. Mit der Zeit trägt dies zur Insulinresistenz bei. Weniger Zucker zu essen hilft, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.
Eine zuckerreiche Ernährung kann chronische Entzündungen verursachen. Eine verstärkte Entzündung kann die hormonelle Signalübertragung beeinträchtigen und zu einem erhöhten Cortisolspiegel (dem Stresshormon), einem Ungleichgewicht der Sexualhormone sowie Funktionsstörungen der Schilddrüse und der Nebennieren führen.
Phytoöstrogene sind Verbindungen, die in bestimmten Pflanzen (wie Soja) vorkommen und strukturell dem Hormon Östrogen ähneln. Sie interagieren mit Östrogenrezeptoren im Körper, regulieren den Hormonhaushalt und lindern Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Nachtschweiß.
Stressbewältigung
Bei Stress schüttet der Körper Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus. Meditation, Yoga, ausreichend Schlaf und Atemübungen helfen, Stress abzubauen.
Schlafen Sie ausreichend
Schlafmangel erhöht den Cortisolspiegel, was zu vermehrten Stressreaktionen und Gewichtszunahme führt. Unzureichender Schlaf kann den Ghrelin- und Leptinspiegel, Hormone, die den Appetit regulieren, verändern, was häufig zu gesteigertem Hunger führt, was wiederum zu Gewichtszunahme führen kann.
Treiben Sie regelmäßig Sport
Körperliche Aktivität verbessert die Insulinempfindlichkeit und ermöglicht den Zellen, Glukose effizient zu nutzen. Dies trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und beugt einer Insulinresistenz vor, einer Erkrankung, die mit hormonellen Ungleichgewichten zusammenhängt.
Bestimmte Trainingsarten, insbesondere Krafttraining oder hochintensives Training, stimulieren die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (hGH). Dieses Hormon unterstützt Muskelwachstum, Stoffwechsel und allgemeines Wachstum. Moderates Training senkt den Cortisolspiegel und trägt zum hormonellen Gleichgewicht bei.
Vermeiden Sie Alkohol
Langfristiger übermäßiger Alkoholkonsum stört die Kommunikation zwischen Nerven-, Hormon- und Immunsystem. Diese Störung führt zu hormonellen Störungen, erhöhter Stressreaktion, Empfängnisschwierigkeiten, einer Beeinträchtigung der Immunfunktion und einem erhöhten Krebsrisiko.
Le Nguyen (Laut Very Well Health )
| Leser stellen hier Fragen zur weiblichen Physiologie, die Ärzte beantworten können |
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