خبيرة تغذية تنصح بـ 8 أطعمة لدعم صحة العظام والمفاصل

بالإضافة إلى اتباع ممارسات نمط الحياة، مثل ممارسة التمارين الرياضية، وفقدان الوزن، وتجنب التدخين، فإن تناول أطعمة معينة يمكن أن يدعم صحة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

نظام غذائي لدعم صحة العظام والمفاصل. (المصدر: Shutterstock)

العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام والمفاصل

يعلم معظم الناس أن الأطعمة الغنية بالكالسيوم تدعم صحة العظام. ورغم أهمية الكالسيوم في دعم العظام، إلا أنه ليس العنصر الغذائي الوحيد الذي يحتاجه الجسم للحفاظ على صحتها.

بالإضافة إلى الكالسيوم، تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على بناء العظام: فيتامين د، والفوسفور، والمغنيسيوم، وفيتامين ج، والنحاس، والبروتين، والزنك، والبورون...

وفقا للدكتور نجوين ثانه ها، أخصائي التغذية، فإن اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د ومتوازن مع الكثير من الخضراوات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والحليب والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة والسلمون والبروكلي سيساعد في الحفاظ على صحتك وعظامك قوية ومرنة.

أطعمة تعزز صحة العظام

بالإضافة إلى اتخاذ خطوات استباقية أخرى لحماية عظامك، فإن اختيار الأطعمة التي تدعم صحة العظام يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

فيما يلي ثمانية أطعمة يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لدعم صحة العظام والمفاصل.

عصير برتقال نقي

عصير البرتقال ١٠٠٪ غني بفيتامين سي الذي يساعد على تكوين الغضاريف، ويحتوي أيضًا على عناصر غذائية طبيعية أخرى ضرورية لصحة العظام. يوفر عصير البرتقال الكالسيوم الضروري لعظام قوية ويساعد على تخثر الدم.

أظهرت نتائج ثلاث تجارب سريرية أن شرب عصير الحمضيات الذي يحتوي على كاروتينويد محدد يُحدث تغييرات إيجابية في وظائف العظام. كما أن شرب كوب من عصير البرتقال سعة 200 مل يُزود الجسم بالبوتاسيوم اللازم لدعم كثافة المعادن في العظام، والمغنيسيوم الضروري لصحة العظام. كما أن الكمية القليلة من الفوسفور في عصير البرتقال تُساعد مع الكالسيوم على بناء عظام وأسنان قوية.

التوت البري مفيد للعظام.

يحتوي التوت البري على العديد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات (أ، ب1، ب2، ب3، ب6، ج، هـ، ك)، البوتاسيوم، الكالسيوم، النحاس، الحديد، المغنيسيوم، المنغنيز، الفوسفور، الزنك...

التوت البري مصدر طبيعي لفيتامين ج، الذي يحتاجه الجسم لإنتاج الكولاجين في مصفوفة العظام. كما تُبرز الدراسات دور البوليفينولات الطبيعية الموجودة في التوت في صحة العظام.

وجدت إحدى الدراسات أن نوعًا من البوليفينولات في التوت البري، يُسمى بروانثوسيانيدين (PACs)، قد يُساعد في تقليل كسور العظام. كما وُجد ارتباط إيجابي بين تناول كميات كبيرة من التوت البري وزيادة كتلة العظام.

التوت البري غني بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة العظام. (المصدر: Shutterstock)

زيت الزيتون البكر الممتاز

رشّ زيت الزيتون على الطعام لا يقتصر على إضفاء نكهة فحسب، بل يحتوي الزيتون وزيت الزيتون على مركبات البوليفينول، وتحديدًا الأولوروبين والتيروسول والهيدروكسي تيروسول.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الرجال الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا مع زيت الزيتون البكر الممتاز (50 مل على الأقل / يوم) كان لديهم علامات أكثر لتكوين العظام مقارنة بأولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا مع المكسرات المختلطة (30 جرامًا على الأقل / يوم) أو نظامًا غذائيًا متوسطيًا منخفض الدهون.

وأظهرت دراسة أخرى زيادة كبيرة في كثافة المعادن في العظام لدى الأشخاص الذين أدرجوا كمية أكبر من زيت الزيتون في نظامهم الغذائي.

يحتوي الحليب على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للعظام.

يعد الكالسيوم من العناصر الغذائية المفيدة للعظام والتي توجد عادة في الحليب، ولكن هذا المشروب يحتوي أيضًا على عناصر غذائية طبيعية أخرى تفيد صحة العظام، بما في ذلك فيتامين د والمغنيسيوم والفوسفور.

تناول منتجات الألبان يُقلل أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويُقلل من معدل فقدانها. فبالإضافة إلى جميع الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحليب، يحتوي الحليب أيضًا على اللاكتوز الطبيعي، مما يُعزز قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

يحتوي حليب البقر على 8 غرامات من البروتين لكل حصة. يُحسّن تناول البروتين صحة العظام، مما يجعل الحليب إضافة رائعة لنظام غذائي يُساعد على بناء العظام.

الأفوكادو

أظهرت الدراسات أن مستخلص زيت الأفوكادو يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض هشاشة العظام الناتجة عن هشاشة الغضاريف وفقدان العظام. يساعد فيتامين ك الموجود في الأفوكادو على تعزيز صحة العظام من خلال إبطاء فقدانها والوقاية من هشاشة العظام.

من بين العناصر الغذائية العديدة التي توفرها هذه الفاكهة، البورون، وهو مادة ضرورية لصحة العظام. البورون عنصر نادر يُساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم، وهما معدنان مهمان لعظام قوية.

يحتوي نصف كوب من الأفوكادو الخام والمقطع إلى مكعبات على 1.07 ملجم من البورون، مما يجعله أحد أغنى مصادر هذا المعدن المهم.

يُعد الأفوكادو مصدرًا جيدًا للدهون الصحية، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن. (المصدر: صور جيتي)

طماطم

الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة الحمراء والوردية مثل الطماطم والبطيخ والرمان والفراولة والتوت وغيرها، والتي قد تقلل من فقدان العظام.

رغم عدم وجود أبحاث تُثبت تأثير الليكوبين المباشر على صحة العظام، إلا أنه قد يكون له تأثير غير مباشر على المفاصل ويدعم صحة العظام. في دراسة فرامينغهام لهشاشة العظام، ارتبطت مستويات الليكوبين المرتفعة بانخفاض فقدان العظام في العمود الفقري.

يتميز الليكوبين بخصائص قوية مضادة للالتهابات. لذلك، بتخفيف الالتهاب، يساعد الليكوبين على حماية غضاريف المفاصل، وتحسين الدورة الدموية، وتوفير ما يكفي من العناصر الغذائية والأكسجين للمفاصل، مما يدعم وظائف العظام والمفاصل.

فطر شيتاكي

فطر شيتاكي فطر مغذٍّ للغاية وله فوائد صحية عديدة. وكما هو الحال مع البشر، يُنتج الفطر فيتامين د طبيعيًا بعد التعرض لأشعة الشمس أو المصباح الشمسي. يحتوي فطر شيتاكي على كمية جيدة من فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس. فيتامين د مهم لامتصاص الكالسيوم، وهو معدن أساسي للعظام.

إلى جانب فيتامين د، يحتوي فطر شيتاكي أيضًا على النحاس، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العظام. وقد رُبط انخفاض مستويات النحاس في المصل بانخفاض كثافة المعادن في أجزاء معينة من العظام. فطر شيتاكي غني بالبروتين والألياف وفيتامينات ب، التي تُعزز الصحة العامة، مما يدعم صحة العظام بشكل غير مباشر.

تقليم

يُعرف البرقوق بفوائده الصحية للأمعاء، ولكنه قد يدعم أيضًا صحة العظام. يحتوي البرقوق على مركبات فينولية طبيعية تلعب دورًا إيجابيًا في صحة العظام من خلال تثبيط امتصاصها وتحفيز تكوين عظام جديدة.

أظهرت دراسات أُجريت على النساء أن تناول البرقوق يُعزز تكوين العظام ويمنع هشاشتها. كما أظهرت دراسات أخرى أن تناول البرقوق بانتظام يُحسّن صحة العظام، خاصةً لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

وفي الرجال، وجدت دراسة حديثة أنه عندما تناولوا 100 غرام من البرقوق (حوالي 9 أو 10 حبات برقوق) كل يوم لمدة 12 شهراً، زادت كثافة المعادن في عظامهم.

يحتوي البرقوق على فيتامين ك، وهو عنصر غذائي مهم يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه بفعالية. بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي البرقوق أيضًا على البوتاسيوم والبورون، اللذين يُعززان صحة العظام. البرقوق غني بالبوليفينولات، وهي مركبات نباتية ذات تأثيرات قوية مضادة للالتهابات. يُعد الالتهاب أحد أسباب فقدان العظام.

يُساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، من الطفولة وحتى البلوغ، وطوال الحياة، على بناء عظام قوية. ويمكن تلبية الاحتياجات الغذائية اللازمة لصحة عظام مثالية بسهولة من خلال اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات (ما يعادل خمس حصص أو أكثر يوميًا)، وكمية كافية ولكن معتدلة من البروتين من مصادر حيوانية، وكمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د من الحليب قليل الدسم أو الأطعمة المدعمة بالكالسيوم.

المصدر: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html