ทำไมจึงจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย?

หลายคนไม่เข้าใจถึงความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย แพทย์บอกว่าขั้นตอนการออกกำลังกายนี้ง่าย แต่ไม่ควรละเลย

หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

PNAT (อายุ 21 ปี อาศัยอยู่ในเมือง Thu Dau Mot จังหวัด Binh Duong ) ฝึกเพาะกายมานานกว่า 7 ปี โดยเล่าว่า “ตอนที่ผมเริ่มฝึก ผมยังไม่รู้ว่าการยืดกล้ามเนื้อคืออะไร ผมแค่วอร์มอัพเล็กน้อยแล้วค่อยฝึก ตอนนั้นผมไม่เห็นผลกระทบที่เป็นอันตรายใดๆ แต่ต่อมาเมื่อการออกกำลังกายเริ่มยากขึ้น ผมก็ยกน้ำหนักมาก ขยับตัวมากขึ้น... ผมมักจะเป็นตะคริวและบาดเจ็บเล็กน้อย พอรู้ความจริง ผมก็รู้ว่าเป็นเพราะผมไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการฝึกซ้อม”

คุณ NXV (อายุ 21 ปี อาศัยอยู่ในเมือง Thu Duc นครโฮจิมินห์) ซึ่งออกกำลังกายเป็นประจำมานานกว่า 2 ปี ก็ประสบกับผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน เมื่อเขา “ออกกำลังกายหนักๆ โดยไม่ใส่ใจการยืดกล้ามเนื้อ” คุณ V. เล่าว่า “อาการปวดหลังออกกำลังกายจะนานกว่าปกติเมื่อไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อ ถึงแม้ว่าผมจะฝึกการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องและความเข้มข้นที่เหมาะสมแล้ว แต่ผมก็ยังรู้สึกว่ามีบางอย่างผิดปกติ ผมจึงพยายามค้นหาข้อมูลอ้างอิงต่างๆ ก่อนที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากทำตามนี้ อาการปวดหลังออกกำลังกายก็หายไปเร็วขึ้น และผมมีพลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป”

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ 1 เล เทียน กิม ฮู จากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยแพทยศาสตร์และเภสัชศาสตร์ สาขา 3 นครโฮจิมินห์ กล่าวว่า "การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อได้อย่างมาก ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหว ทำให้เคลื่อนไหวได้สบายขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ"

นอกจากนี้ ความเครียดระดับสูงอาจทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและสร้างแรงกดดันที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย เมื่อยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง มัดกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและรู้สึกสบายมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องยังช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ ระยะเวลาการฟื้นตัวจะสั้นลงโดยการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อ ป้องกันอาการปวดเมื่อยและตึงของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย

การละเลยการยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดอาการคอ-ไหล่-แขน

หากไม่ได้รับการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม กล้ามเนื้ออาจตึงและเกร็งได้ ความตึงของกล้ามเนื้อคอยังเป็นสาเหตุของอาการคอ-ไหล่-แขน ซึ่งเป็นกลุ่มอาการทางคลินิกที่เกี่ยวข้องกับโรคกระดูกสันหลังส่วนคอ

คุณ Đ.NGN (อายุ 28 ปี อาศัยอยู่ในเขตฟู่ญวน นครโฮจิมินห์) เล่าว่า “ฉันออกกำลังกายเบาๆ ที่บ้านด้วยยกน้ำหนักและยางยืดออกกำลังกายมา 4-5 ปีแล้ว แต่ในปีที่ผ่านมา ความถี่ในการออกกำลังกายลดลงอย่างเห็นได้ชัด อาการปวดและตึงที่ไหล่และหลังส่วนบนทำให้ฉันนอนหลับยากและทำงานไม่สะดวก ฉันไปพบแพทย์แผนโบราณและได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกล้ามเนื้ออุดตัน เพราะเคยออกกำลังกายหนักแต่ไม่ได้ยืดกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอและถูกต้อง”

ในโรคเนื้อเยื่ออ่อนใกล้กระดูกสันหลัง กลุ่มอาการคอ-ไหล่-แขนมีต้นกำเนิดมาจากการตึงของกล้ามเนื้อคอ ในขณะนั้น กล้ามเนื้อคอจะหดตัวและกดทับเส้นประสาทคอที่ผ่าน ทำให้เกิดอาการปวดคอและลามไปยังไหล่หรือแขน โดยไม่เกี่ยวข้องกับโรครากประสาทคอแต่อย่างใด นี่คือการวินิจฉัยที่ผู้ป่วยทุกคนพบเมื่อมีอาการปวดคอเนื่องจากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องหรือการไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อ” ดร.คิม ฮุ่ย กล่าว

โรคปวดคอ-ไหล่-แขนมีสาเหตุมาจากการตึงของกล้ามเนื้อคอ

อาการของความเครียดที่คออาจเกิดขึ้นอย่างกะทันหันหรือค่อยเป็นค่อยไป และอาจมีอาการดังต่อไปนี้: กล้ามเนื้อตึง กล้ามเนื้อกระตุก กล้ามเนื้อตึงมากขึ้น หันศีรษะไปในทิศทางบางทิศทางได้ยาก และมีอาการปวดมากขึ้นในบางตำแหน่ง

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุด (คิดเป็น 70-80%) ของกลุ่มอาการไหล่-แขนส่วนคอ (cervical shoulder-arm syndrome) คือการเสื่อมของกระดูกสันหลังส่วนคอ ข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลังและข้อต่อด้านข้าง ซึ่งทำให้รูเปิดแคบลงและส่งผลให้รากประสาทหรือเส้นประสาทของกระดูกสันหลังส่วนคอบริเวณรูเปิดถูกกดทับ สาเหตุของหมอนรองกระดูกเคลื่อนส่วนคอคิดเป็นประมาณ 20-25% สาเหตุที่พบบ่อยน้อยกว่า ได้แก่ การบาดเจ็บ เนื้องอก การติดเชื้อ โรคกระดูกพรุน โรคกระดูกสันหลังอักเสบ และโรคเนื้อเยื่ออ่อนรอบกระดูกสันหลัง

นอกจากนี้ ผลกระทบที่เป็นอันตรายอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณไม่ยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ได้แก่:

ความยืดหยุ่นลดลง : หากไม่ยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อและข้อต่อจะสูญเสียความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว ซึ่งอาจจำกัดความสามารถในการเคลื่อนไหว หรือทำให้ทำกิจวัตรประจำวันได้ยากขึ้น

ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น : เมื่อกล้ามเนื้อและข้อต่อไม่มีความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นเพียงพอ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายก็จะเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อและข้อต่อที่ตึงและไม่ได้รับการเตรียมพร้อมอย่างเหมาะสมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อตึง ปัญหาข้อต่อ หรือแม้แต่กระดูกหัก

ข้อควรปฏิบัติในการยืดเหยียดร่างกายผู้สูงอายุ

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เล เทียน กิม ฮู จากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยแพทยศาสตร์และเภสัชกรรม สาขา 3 นครโฮจิมินห์ ระบุว่า ผู้สูงอายุมักมีร่างกายอ่อนแอตามวัยและมีปัญหาสุขภาพมากมาย ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อจึงควรปฏิบัติอย่างระมัดระวังและใส่ใจในประเด็นต่อไปนี้:

• ยืดกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวังและถูกต้อง ฝึกอย่างช้าๆ ไม่เกิน 10 ครั้ง/1 ท่า ไม่ควรฝึกในบริเวณที่เป็นโรค
• เลือกเวลาออกกำลังกายให้เหมาะสม อย่าออกกำลังกายเช้าเกินไปหรือก่อนเข้านอน เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบต่อสุขภาพ เลือกเวลาที่มีอากาศเย็นและร่มรื่นเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
• ไม่ควรออกกำลังกายขณะท้องอิ่มหรือท้องว่าง
• อย่าทำมากเกินไป

ที่มา: https://thanhnien.vn/tai-sao-can-gian-co-truoc-va-sau-khi-tap-the-duc-185241129054717372.htm