Vietnam.vn - Nền tảng quảng bá Việt Nam

อาหารอะไรมีโอเมก้า3 มากที่สุด?

Báo Gia đình và Xã hộiBáo Gia đình và Xã hội16/02/2025

วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการเสริมโอเมก้า 3 คือการเสริมอาหาร แล้วอาหารชนิดใดที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุด?


โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มกรดไขมันจำเป็นที่จำเป็นต่อสุขภาพ โดยมีประเภทหลักๆ เช่น กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)

หนังสือพิมพ์ลาวดง อ้างอิง Healthline ระบุว่า ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า ถือเป็นแหล่งโอเมก้า 3 อันดับต้นๆ อย่างไรก็ตาม งานวิจัย ทางวิทยาศาสตร์ สมัยใหม่แสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชและอาหารทะเลบางชนิดมีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ไม่แพ้หรือดีกว่าปลา

แล้วอาหารชนิดใดที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุด?

เมล็ดแฟลกซ์

หนังสือพิมพ์ลาวดงอ้างข้อมูลจาก Healthline ว่า องค์กร สุขภาพ ที่มีชื่อเสียง เช่น องค์การอนามัยโลก (WHO) และสถาบันโภชนาการแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NIH) ระบุว่าเมล็ดแฟลกซ์ได้รับการยกย่องให้เป็น "ราชาแห่งเมล็ดพืช" เนื่องจากมีโอเมก้า 3 สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ALA จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition พบว่าเมล็ดแฟลกซ์เพียง 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 7 กรัม) ให้ ALA ถึง 2.35 กรัม ซึ่งสูงกว่าปริมาณโอเมก้า 3 ที่ได้จากปลาแซลมอนหนึ่งจานมาก

เมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารประจำวันของคุณ ไม่เพียงแต่เพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย เมล็ดแฟลกซ์สามารถเติมลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ตได้อย่างง่ายดาย เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย ซึ่งเป็นซูเปอร์ฟู้ดยอดนิยม มีโอเมก้า 3 ALA ในปริมาณที่สูงเป็นพิเศษ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร พบว่าเมล็ดเจียเพียง 28 กรัมมี ALA 5 กรัม ซึ่งมากกว่าปลาแซลมอนถึงสองเท่า

เมล็ดเจียไม่เพียงแต่มีโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แคลเซียม และโปรตีนจากพืช ช่วยเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

สถาบันโภชนาการแห่งชาติแนะนำเมล็ดเจียว่าเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ไม่ชอบรสชาติของปลา เมื่อแช่เมล็ดเจียในน้ำ เมล็ดเจียจะกลายเป็นเจลธรรมชาติที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยลดน้ำหนักและควบคุมแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ถั่วเหลือง

อ้างอิงจากหนังสือพิมพ์ Health & Life ระบุว่าถั่วเหลืองเป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนจากพืชที่ดี นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งของสารอาหารอื่นๆ อีกด้วย ได้แก่ ไรโบฟลาวิน โฟเลต วิตามินเค แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 อีกด้วย

ปริมาณโอเมก้า 3: ALA 670 มก. ในถั่วเหลืองคั่วแห้ง 1/2 ถ้วย (47 ก.) หรือ 1,440 มก. ใน 100 ก.

วอลนัท

วอลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและไฟเบอร์สูง อีกทั้งยังมีทองแดง แมงกานีส และวิตามินอีในปริมาณมาก รวมถึงสารประกอบสำคัญจากพืช วอลนัทรวมถึงเปลือกมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกส่วนใหญ่ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ปริมาณโอเมก้า 3: 2,570 มก. ALA ต่อ 28 กรัม

Omega-3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào? - Ảnh 1.

เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทเป็นเมล็ดพืช 2 ประเภทที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพมาก

ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มีไขมันสูง มักรับประทานเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ของว่าง หรืออาหารอันโอชะ ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งตัว ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ปลาซาร์ดีนที่สะเด็ดน้ำแล้ว 100 กรัม ให้วิตามินบี 12 มากกว่า 370% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินดี 24% และซีลีเนียม 96%

ปริมาณโอเมก้า 3: EPA และ DHA 1,463 มก. (รวมกัน) ต่อปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋อง 149 กรัม หรือ 982 มก. ต่อ 100 กรัม

คาเวียร์

มักนิยมใช้คาเวียร์ในปริมาณเล็กน้อยเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ชิมรส หรือตกแต่ง คาเวียร์เป็นแหล่งโคลีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วย

ปริมาณโอเมก้า 3: EPA และ DHA 1,046 มก. (รวมกัน) ต่อช้อนโต๊ะ (16 ก.) หรือ 6,540 มก. ต่อ 100 ก.

น้ำมันพืช

น้ำมันพืชมีโอเมก้า 3 ในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้น หากคุณไม่ได้รับโอเมก้า 3 จากปลาที่มีไขมันเป็นประจำ การรวมน้ำมันพืชไว้ในอาหารประจำวันของคุณก็เป็นทางเลือกหนึ่งเช่นกัน

โปรดจำไว้ว่าน้ำมันบางชนิดเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีกว่าน้ำมันชนิดอื่น เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีโอเมก้า 3 มากกว่าน้ำมันคาโนลา 6 เท่า และน้ำมันถั่วเหลืองมากกว่า 8 เท่า

  • น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์: โอเมก้า 3 7.3 กรัมต่อช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันคาโนลา: โอเมก้า 3 1.2 กรัมต่อช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันถั่วเหลือง: โอเมก้า 3 0.9 กรัมต่อช้อนโต๊ะ


ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm

การแสดงความคิดเห็น (0)

No data
No data
ภาพทุ่งนาขั้นบันไดในภูทอ ลาดเอียงเล็กน้อย สดใส สวยงาม เหมือนกระจกก่อนฤดูเพาะปลูก
โรงงาน Z121 พร้อมแล้วสำหรับงาน International Fireworks Final Night
นิตยสารท่องเที่ยวชื่อดังยกย่องถ้ำซอนดุงว่าเป็น “ถ้ำที่งดงามที่สุดในโลก”
ถ้ำลึกลับดึงดูดนักท่องเที่ยวชาวตะวันตก เปรียบเสมือน 'ถ้ำฟองญา' ในทัญฮว้า
ค้นพบความงดงามอันน่ารื่นรมย์ของอ่าว Vinh Hy
ชาที่มีราคาแพงที่สุดในฮานอย ซึ่งมีราคาสูงกว่า 10 ล้านดองต่อกิโลกรัม ได้รับการแปรรูปอย่างไร?
รสชาติแห่งภูมิภาคสายน้ำ
พระอาทิตย์ขึ้นอันงดงามเหนือทะเลเวียดนาม
ถ้ำโค้งอันสง่างามในตูหลาน
ชาดอกบัว ของขวัญหอมๆ จากชาวฮานอย

มรดก

รูป

ธุรกิจ

No videos available

ข่าว

ระบบการเมือง

ท้องถิ่น

ผลิตภัณฑ์