อาหารอะไรมีโอเมก้า3 มากที่สุด?

วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการเสริมโอเมก้า 3 คือการเสริมอาหาร แล้วอาหารชนิดใดที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุด?

โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มกรดไขมันจำเป็นที่จำเป็นต่อสุขภาพ โดยมีประเภทหลักๆ เช่น กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)

หนังสือพิมพ์ลาวดง อ้างอิง Healthline ระบุว่า ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า ถือเป็นแหล่งโอเมก้า 3 อันดับต้นๆ อย่างไรก็ตาม งานวิจัย ทางวิทยาศาสตร์ สมัยใหม่แสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชและอาหารทะเลบางชนิดมีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ไม่แพ้หรือดีกว่าปลา

แล้วอาหารชนิดใดที่มีโอเมก้า 3 มากที่สุด?

เมล็ดแฟลกซ์

หนังสือพิมพ์ลาวดงอ้างข้อมูลจาก Healthline ว่า องค์กร สุขภาพ ที่มีชื่อเสียง เช่น องค์การอนามัยโลก (WHO) และสถาบันโภชนาการแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NIH) ระบุว่าเมล็ดแฟลกซ์ได้รับการยกย่องให้เป็น "ราชาแห่งเมล็ดพืช" เนื่องจากมีโอเมก้า 3 สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ALA จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Nutrition พบว่าเมล็ดแฟลกซ์เพียง 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 7 กรัม) ให้ ALA ถึง 2.35 กรัม ซึ่งสูงกว่าปริมาณโอเมก้า 3 ที่ได้จากปลาแซลมอนหนึ่งจานมาก

เมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารประจำวันของคุณ ไม่เพียงแต่เพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหารเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย เมล็ดแฟลกซ์สามารถเติมลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ตได้อย่างง่ายดาย เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจีย ซึ่งเป็นซูเปอร์ฟู้ดยอดนิยม มีโอเมก้า 3 ALA ในปริมาณที่สูงเป็นพิเศษ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร พบว่าเมล็ดเจียเพียง 28 กรัมมี ALA 5 กรัม ซึ่งมากกว่าปลาแซลมอนถึงสองเท่า

เมล็ดเจียไม่เพียงแต่มีโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แคลเซียม และโปรตีนจากพืช ช่วยเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

สถาบันโภชนาการแห่งชาติแนะนำเมล็ดเจียว่าเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือผู้ที่ไม่ชอบรสชาติของปลา เมื่อแช่เมล็ดเจียในน้ำ เมล็ดเจียจะกลายเป็นเจลธรรมชาติที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยลดน้ำหนักและควบคุมแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ถั่วเหลือง

อ้างอิงจากหนังสือพิมพ์ Health & Life ระบุว่าถั่วเหลืองเป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนจากพืชที่ดี นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งของสารอาหารอื่นๆ อีกด้วย ได้แก่ ไรโบฟลาวิน โฟเลต วิตามินเค แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

น้ำมันถั่วเหลืองมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 อีกด้วย

ปริมาณโอเมก้า 3: ALA 670 มก. ในถั่วเหลืองคั่วแห้ง 1/2 ถ้วย (47 ก.) หรือ 1,440 มก. ใน 100 ก.

วอลนัท

วอลนัทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและไฟเบอร์สูง อีกทั้งยังมีทองแดง แมงกานีส และวิตามินอีในปริมาณมาก รวมถึงสารประกอบสำคัญจากพืช วอลนัทรวมถึงเปลือกมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิกส่วนใหญ่ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ปริมาณโอเมก้า 3: 2,570 มก. ALA ต่อ 28 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทเป็นเมล็ดพืช 2 ประเภทที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพมาก

ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มีไขมันสูง มักรับประทานเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ของว่าง หรืออาหารอันโอชะ ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งตัว ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ปลาซาร์ดีนที่สะเด็ดน้ำแล้ว 100 กรัม ให้วิตามินบี 12 มากกว่า 370% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินดี 24% และซีลีเนียม 96%

ปริมาณโอเมก้า 3: EPA และ DHA 1,463 มก. (รวมกัน) ต่อปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋อง 149 กรัม หรือ 982 มก. ต่อ 100 กรัม

คาเวียร์

มักนิยมใช้คาเวียร์ในปริมาณเล็กน้อยเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ชิมรส หรือตกแต่ง คาเวียร์เป็นแหล่งโคลีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วย

ปริมาณโอเมก้า 3: EPA และ DHA 1,046 มก. (รวมกัน) ต่อช้อนโต๊ะ (16 ก.) หรือ 6,540 มก. ต่อ 100 ก.

น้ำมันพืช

น้ำมันพืชมีโอเมก้า 3 ในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้น หากคุณไม่ได้รับโอเมก้า 3 จากปลาที่มีไขมันเป็นประจำ การรวมน้ำมันพืชไว้ในอาหารประจำวันของคุณก็เป็นทางเลือกหนึ่งเช่นกัน

โปรดจำไว้ว่าน้ำมันบางชนิดเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีกว่าน้ำมันชนิดอื่น เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีโอเมก้า 3 มากกว่าน้ำมันคาโนลา 6 เท่า และน้ำมันถั่วเหลืองมากกว่า 8 เท่า

• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์: โอเมก้า 3 7.3 กรัมต่อช้อนโต๊ะ
• น้ำมันคาโนลา: โอเมก้า 3 1.2 กรัมต่อช้อนโต๊ะ
• น้ำมันถั่วเหลือง: โอเมก้า 3 0.9 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm