ผักใบเขียวมีแคลเซียมสูงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ผักที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

คะน้า

ผักชนิดนี้มีชื่อเสียงในเรื่องปริมาณแคลเซียมสูง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี ธาตุเหล็ก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งใยอาหาร ผักคะน้าดิบหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมสูงถึง 53 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ผักคะน้ายังอุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งแคลเซียมตามธรรมชาติและยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย

ผักโขม

ผักโขมเป็นผักที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม วิตามินเอ เค และโฟเลต ผักโขมดิบหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 30 มิลลิกรัม แคลเซียมและวิตามินเคในผักโขมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก ในขณะที่แมกนีเซียมยังช่วยเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท

บร็อคโคลี่

บรอกโคลีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหาร ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยแคลเซียม 62 มิลลิกรัมต่อหนึ่งถ้วยที่ปรุงสุกแล้วเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูงที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยป้องกันโรคมะเร็งอีกด้วย

ผักคะน้า

ผักปวยเล้ง หรือที่รู้จักกันในชื่อกะหล่ำปลีจีน เป็นผักที่อุดมไปด้วยแคลเซียมไม่แพ้กุ้งหรือปลา ผักปวยเล้ง 100 กรัมมีแคลเซียมสูงถึง 105 มิลลิกรัม จึงทำให้ผักปวยเล้งติดอันดับอาหารที่มีแคลเซียมสูง นอกจากแคลเซียมแล้ว ผักปวยเล้งยังมีธาตุเหล็ก โพแทสเซียม กรดโฟลิก เบต้าแคโรทีน และสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญต่อกล้ามเนื้อและระบบประสาทอีกด้วย

กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 72 มิลลิกรัม นอกจากจะให้แคลเซียมที่ดีต่อกระดูกแล้ว การรับประทานกะหล่ำปลียังช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพที่ดีอีกด้วย เนื่องจากมีแคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินต่างๆ เช่น วิตามินซี เค แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโทไซยานิน ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ถั่วลันเตา

ถั่วลันเตาเป็นหนึ่งในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุด มีแคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ รวมถึงแคลเซียม ถั่วลันเตาปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 94 มิลลิกรัม

กระเจี๊ยบเขียว

กระเจี๊ยบเขียวอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินเค ซึ่งล้วนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูก

กระเจี๊ยบเขียวสุกครึ่งถ้วย (ประมาณ 80 กรัม) มีแคลเซียม 62 มิลลิกรัม กระเจี๊ยบเขียวยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งครึ่งหนึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในรูปแบบของกัมและเพกติน ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในกระเจี๊ยบเขียวช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้

อะมารันต์แดง

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าปริมาณแคลเซียมในผักโขมแดงสูงกว่านมวัว นอกจากแคลเซียมแล้ว ผักโขมแดงยังมีวิตามินเคสูง ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น สำหรับสตรีมีครรภ์ การรับประทานผักโขมแดงสามารถช่วยลดภาวะโลหิตจางและภาวะขาดแคลเซียมได้ทั้งในมารดาและทารกในครรภ์

เห็ดชิทาเกะ

เห็ดชิทาเกะ 100 กรัม ให้แคลเซียมแก่ร่างกายได้มากถึง 180 มิลลิกรัม นอกจากนี้ เห็ดชิทาเกะยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด ทั้งโปรตีน วิตามินซี วิตามินบี โปรวิตามินดี อะลูมิเนียม เหล็ก แมกนีเซียม และสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและเสริมสร้างการเจริญเติบโตของส่วนสูง ดังนั้น เห็ดชิทาเกะจึงมักถูกยกย่องให้เป็น "ราชาแห่งผักอบแห้ง" เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายและอุดมสมบูรณ์

ขึ้นฉ่าย

ขึ้นฉ่ายแม้จะไม่เป็นที่นิยมในอาหารเวียดนามมากนัก แต่ก็มีแคลเซียมสูงมาก ขึ้นฉ่ายมีปริมาณแคลเซียม ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัสสูงกว่าผักชนิดอื่นๆ ถึงสองเท่า จึงมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกระดูกและส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต

ผักกาดหอม

ผักกาดหอมยังอุดมไปด้วยแคลเซียม แคลเซียมในผักกาดหอมช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง นอกจากนี้ ผักกาดหอมยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ชะลอวัย และดีต่อหัวใจ ดังนั้น ควรเลือกผักชนิดนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญในเมนูอาหารประจำวันของคุณ

หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 24 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับความต้องการแคลเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันประมาณ 2% แคลเซียมและสารอาหารที่เพียงพอในหน่อไม้ฝรั่งช่วยปกป้องระบบข้อต่อ เสริมสร้างการสร้างกระดูกอ่อน และช่วยรักษาปัญหากระดูกและข้อต่อต่างๆ

แพทย์แนะนำไม่เพียงแต่ให้เน้นการเสริมแคลเซียมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการดูแลให้ได้รับโพแทสเซียม วิตามินเอ ซี อี และอื่นๆ เพียงพอด้วย หน่อไม้ฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการให้สารอาหารเหล่านี้

ผสมผสานผักหลายชนิด เช่น คะน้า ผักปวยเล้ง บร็อคโคลี่ เพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการที่ร่างกายต้องการ

สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อรับประทานผักที่มีแคลเซียมสูง

เมื่อเพิ่มผักที่มีแคลเซียมสูงในอาหารประจำวันของคุณ มีประเด็นสำคัญบางประการที่ต้องคำนึงถึงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมและเพื่อให้แน่ใจว่ามีสารอาหารที่สมดุล:

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารร่วมกับอาหารที่มีกรดออกซาลิกสูง: ผักบางชนิด เช่น หัวบีต ฯลฯ มีกรดออกซาลิกสูง ซึ่งอาจลดความสามารถในการดูดซึมแคลเซียม ควรจำกัดการรับประทานผักเหล่านี้ร่วมกับผักที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เพื่อให้กระบวนการดูดซึมมีประสิทธิภาพสูงสุด

หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว: ไขมันอิ่มตัวอาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น อาหารทอด ร่วมกับผักที่มีแคลเซียมสูง

กระจายแหล่งแคลเซียม: อย่าพึ่งพาผักเพียงชนิดเดียวในการเสริมแคลเซียม ควรผสมผสานผักหลายชนิดเข้าด้วยกัน เช่น ผักคะน้า ผักปวยเล้ง บรอกโคลี เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ

จำกัดการบริโภคเกลือ: เกลือสามารถเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ การบริโภคเกลือมากเกินไปอาจลดประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร ดังนั้น ควรจำกัดการบริโภคเกลือมากเกินไปในมื้ออาหารประจำวัน

สภาวะสุขภาพส่วนบุคคล: ผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์พิเศษ เช่น โรคไต หรือปัญหาการดูดซึมแร่ธาตุ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มปริมาณแคลเซียมจากผักในอาหาร

ที่มา: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-rau-xanh-chua-nhieu-canxi-tot-cho-co-the.html