การวิดพื้น แพลงค์ บริดจ์... เป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้บนเตียง ไม่ใช้เวลามาก และยังช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงและยืดหยุ่นอีกด้วย
การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและรักษารูปร่างให้คงรูป อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาหรือสภาพร่างกายที่พร้อมจะไปออกกำลังกายที่ยิมหรือศูนย์ กีฬา หรือบางคนก็ขี้เกียจออกไปออกกำลังกายข้างนอก การออกกำลังกายที่ทำบนเตียงด้านล่างนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ลดอาการปวดเมื่อยและความเหนื่อยล้าหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน
![ลองวิดพื้นดูสิ การวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายคลาสสิกที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แขน คุณยังสามารถทำได้ง่ายๆ บนเตียง วางเข่าหรือปลายเท้าและมือลงบนเตียง โดยให้หลังตรง หากคุณเป็นมือใหม่ คุณอาจลองใช้เข่ากดลงบนปลายเท้า[1] วางมือไว้ใต้ไหล่โดยตรง ย่อตัวลงโดยใช้แขน งอข้อศอก จากนั้นดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้งก่อนที่จะรู้สึกเหนื่อย[2]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/23ea1fee5709490c89abe15ef1ba4454)
วิดพื้น: วิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายที่คุ้นเคยและง่าย ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับแขนและร่างกายโดยรวม ทำได้โดยการนอนคว่ำหน้า เหยียดตัวตรง วางแขนตั้งฉากกับพื้น วางปลายเท้าบนเตียงเพื่อยกตัวขึ้น โดยให้หลังตรง จากนั้นลดแขนลง งอข้อศอก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
![ลองแพลงก์ดูสิ แพลงก์เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายคลาสสิกที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน แพลงก์ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแขนและร่างกายส่วนบน ในการทำแพลงก์ ให้เริ่มด้วยการงอข้อศอกและวางน้ำหนักไว้ที่ปลายแขน ยืดตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงข้อเท้า[3] ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังและค้างท่าไว้ ค้างไว้ตามระยะเวลาที่กำหนด เช่น 30 วินาที ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนที่จะเริ่มรู้สึกเหนื่อย](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/f692b33865014438b17e4833361c5b36)
แพลงค์ : แพลงค์เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่คุ้นเคย สามารถทำได้หลายท่า รวมถึงบนเตียงด้วย แพลงค์ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแขนและร่างกายส่วนบน ท่านี้ให้คุณนอนคว่ำหน้า แต่แทนที่จะเหยียดแขนตรงเหมือนวิดพื้น ให้เริ่มต้นด้วยการงอข้อศอกและวางน้ำหนักลงบนปลายแขน โดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่ถึงข้อเท้า ดึงสะดือให้ชิดกระดูกสันหลัง ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำหลายๆ ครั้งจนกว่าจะรู้สึกเหนื่อย
![ลองฝึกท่าซูเปอร์แมนดูสิ ซูเปอร์แมนเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับบริหารกล้ามเนื้อหลัง ท่าซูเปอร์แมนคือนอนคว่ำหน้า เหยียดแขนออกไปข้างหน้า จากนั้นยกแขนและขาขึ้นจากเตียง ค้างไว้สักครู่พร้อมกับเกร็งหลังส่วนล่าง ค่อยๆ ลดหลังลงสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ[5]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/cc2d356e2a734eaf88c555112737bfc6)
ซูเปอร์แมน: นี่เป็นท่าบริหารที่ดีเยี่ยมในการกระชับกล้ามเนื้อหลัง นอนคว่ำหน้า แขนเหยียดตรงไปข้างหน้า จากนั้นยกแขนและขาขึ้นจากเตียง ค้างไว้สักครู่ เกร็งหลังส่วนล่าง แล้วค่อยๆ ลดหลังลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง
![ลองแตะปลายเท้าดูสิ การแตะปลายเท้าเป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายสนุกๆ ที่คุณสามารถทำได้บนเตียง เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้เท้าหันเข้าหาปลายเตียง ยกขาขึ้นโดยงอเข่า ทำมุม 90 องศากับขาทั้งสองข้าง[7] ขณะหายใจออก ให้ลดขาข้างหนึ่งลงบนเตียง ขณะเดียวกันให้เกร็งหน้าท้อง[8] ดึงขาขึ้นขณะหายใจเข้า ทำซ้ำอีกข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/3157a66647e64193ace0dc7d5c91fb78)
ยกขา : นอนหงาย งอขาทำมุม 90 องศา ขณะหายใจออก ให้ลดขาข้างหนึ่งลงบนเตียงพร้อมกับดึงหน้าท้องเข้า ยกขาขึ้นพร้อมหายใจเข้า ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำ 10 เซ็ต ท่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย
![ยกสะโพกแบบเดินขึ้น ยกสะโพกแบบเดินขึ้นเป็นท่าออกกำลังกายที่ท้าทายซึ่งช่วยบริหารขาและแกนกลางลำตัว คุณสามารถทำท่านี้ได้ง่ายๆ บนเตียง เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอเข่า ดึงส้นเท้ามาชิดก้น เหมือนกับกำลังออกกำลังกายแบบบริดจ์ วางแขนไว้ข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือลง[10] ยกสะโพกขึ้นเป็นเส้นตรง โดยให้ลำตัววิ่งจากเข่าไปยังไหล่[11] ยกขาขวาขึ้นจากเตียง ยกเท้าขึ้นจนเข่าขวาอยู่เหนือสะโพกขวา บีบก้นไปด้วยขณะทำ[12] ทำซ้ำที่ด้านซ้าย ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาที[13]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/c27e842d1f564aca8e0be47bc0e07049)
Hip Lifts: ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว (กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และอุ้งเชิงกรานทั้งหมด) เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอเข่า ดึงส้นเท้ามาชิดก้น เหมือนกับท่า Bridge วางแขนข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง ยกสะโพกขึ้นและยกขาขวาขึ้นจากเตียง โดยให้ขาทั้งสองข้างขนานกับลำตัว (วิ่งจากเข่าถึงไหล่) บีบก้น ทำซ้ำกับขาซ้าย ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดภายใน 30 วินาที
![ยกขา ยกขาเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการบริหารขาไปพร้อมกับเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงขวา งอเข่าขวา วางเท้าไว้ด้านหลัง ใช้มือขวาประคองศีรษะ[14] ชี้ปลายเท้าซ้ายไปข้างหน้า เหยียดขาออกไปด้านนอก ให้ร่างกายเป็นเส้นตรง[15] ยกขาซ้ายขึ้นไปทางเพดานให้มากที่สุด จากนั้นงอเข่าเข้าด้านใน เหยียดขากลับ กลับสู่ท่าเริ่มต้น[16] ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาที จากนั้นพลิกตัวและทำซ้ำในท่าตรงกันข้าม[17]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/88171c2a2a424dbc941a487da4c58e35)
ยกขา: ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาและเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงขวา งอเข่าขวาเล็กน้อย วางมือบนศีรษะ ปลายเท้าซ้ายชี้ไปข้างหน้า เหยียดขาซ้ายให้เป็นเส้นตรงกับลำตัว ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นจึงลดขาลง ทำเช่นนี้หลายๆ ครั้งเป็นเวลา 30 วินาที แล้วทำซ้ำกับขาขวา
![ลองท่าครันช์แบบย้อนกลับดูสิ ท่าครันช์แบบย้อนกลับเป็นท่าออกกำลังกายที่ซับซ้อนกว่าเล็กน้อย แต่ก็เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการบริหารขาและแกนกลางลำตัว เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย เหยียดแขนออกไปด้านข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง กดเท้าเข้าหากัน แต่ให้งอเข่าออกจากกัน ขาทั้งสองข้างควรเป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน[18] ยกขาขึ้นและให้ระดับเท่ากับสะโพก[19] ยกสะโพกขึ้นจากเตียงพร้อมกับยกเท้าขึ้นไปยังเพดาน จากนั้นนำสะโพกกลับมาที่เตียงพร้อมกับเหยียดขาให้ตรง[20] ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาที[21] คุณยังสามารถลองทำครันช์แบบปกติหรือครันช์หน้าท้องให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อบริหารแกนกลางลำตัวได้อีกด้วย](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/1e84eb8b36d140bda564ea1da6edf050)
ท่าครันช์แบบย้อนกลับ: ท่าครันช์แบบย้อนกลับนั้นซับซ้อนกว่าเล็กน้อย แต่ก็เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการบริหารขาและแกนกลางลำตัว เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเตียง วางแขนลงข้างลำตัว งอเข่า 90 องศา จากนั้นหายใจออก เกร็งหน้าท้องและลำตัวส่วนล่าง ยกขาและต้นขาขึ้นสูง โดยให้สะโพกและหลังส่วนล่างลอยขึ้นจากเตียงเล็กน้อย จากนั้น ยกสะโพกกลับเข้าที่โดยยังคงเหยียดขาตรง ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดภายใน 30 วินาที
Nhu Y ( ตาม Byrdie Wiki How )
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)