การออกกำลังกายเพื่อลดภาวะหมดไฟและความเครียดจากการทำงาน

ผู้คนจำนวนมากประสบกับความเครียดจากการทำงาน แต่การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถช่วยลดความเครียดได้

การออกกำลังกายสม่ำเสมอและพอเหมาะมีประสิทธิภาพในการลดความเครียด - ภาพ: TTO

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Occupational and Environmental Medicine ได้ทำการสำรวจพนักงานมากกว่า 500 คนเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ รวมถึงความพึงพอใจในงานด้วย

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเท่านั้นที่ช่วยลดความเครียดได้ ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงไม่ได้ผลดีกว่า

การศึกษาครั้งนี้ให้รายละเอียดเพิ่มเติมว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายส่งผลต่อความเครียดอย่างไร ดร. มิเชล วูล์ฟ มาเรนัส ผู้เขียนการศึกษากล่าว

การออกกำลังกายแบบใดบ้างที่สามารถลดความเครียดได้?

Marenus กล่าวว่าแนวคิดในการศึกษานี้มาจากนายจ้างที่เสนอโอกาสในการออกกำลังกาย เช่น โรงยิม หรือให้เงินอุดหนุนการออกกำลังกาย และจุดมุ่งหมายก็คือเพื่อดูว่าการสนับสนุนกิจกรรมทางกายสามารถส่งผลดีต่อพนักงานนอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพได้หรือไม่

เพื่อดำเนินการนี้ มาเรนัสและเพื่อนร่วมงานได้ขอให้พนักงาน 520 คนกรอกแบบสำรวจเกี่ยวกับความเครียดจากการทำงานและนิสัยการออกกำลังกาย แบบสำรวจนี้ให้คำจำกัดความของ "กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง" ไว้ว่า:

ออกกำลังกายหนัก 20 นาทีต่อวัน 3 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ (จ็อกกิ้ง); ออกกำลังกายปานกลาง 30 นาทีต่อวัน 5 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ (ฝึกความแข็งแรง เต้นรำ หรือเดินป่า); 5 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์เมื่อทำทั้งสองอย่างรวมกัน

จากนั้นนักวิจัยได้แบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็นกลุ่มที่มีกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ปานกลาง และสูง ตามจำนวน “นาทีเทียบเท่าการเผาผลาญ” ต่อสัปดาห์ที่รายงานไว้ พวกเขายังศึกษาแง่มุมของภาวะหมดไฟ เช่น ความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ และความสำเร็จส่วนตัว

ผู้เข้าร่วมมากกว่าครึ่งหนึ่ง หรือประมาณร้อยละ 53 รายงานว่ามีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง ในขณะที่ส่วนที่เหลือแบ่งเท่าๆ กันระหว่างอีกสองกลุ่ม

หลังจากการวิเคราะห์ นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายระดับปานกลางจะมีอาการเหนื่อยล้าทางอารมณ์น้อยที่สุดและรู้สึกว่าตนเองประสบความสำเร็จมากที่สุด

ผลการวิจัยนี้ "สอดคล้องกับงานวิจัยก่อนหน้านี้หลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางช่วยลดความเครียดและปรับปรุงอารมณ์ ซึ่งอธิบายถึงความรู้สึกหมดไฟในการทำงานที่ลดลง" เจมี่ ชาปิโร ปริญญาเอก ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่มหาวิทยาลัยเดนเวอร์ (สหรัฐอเมริกา) ผู้เชี่ยวชาญด้าน กีฬาและการออกกำลังกาย กล่าวกับ นิตยสาร Health

Edward De La Torre, PhD รอง คณบดีฝ่ายการศึกษาที่ Chapman College of Health and Behavioral Sciences ซึ่งไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการศึกษาครั้งนี้ กล่าวว่าการวิจัยนี้มีคุณค่าทั้งทางวิชาการและทางปฏิบัติ

อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ยังมีข้อจำกัดอยู่บ้าง ทีมวิจัยใช้ข้อมูลที่รายงานด้วยตนเอง ซึ่งมักจะไม่แม่นยำ และจำนวนผู้เข้าร่วมก็น้อย “การสำรวจที่มีผู้เข้าร่วม 1,000 หรือ 2,000 คนน่าจะเหมาะสมที่สุด” ดร. มาเรนัสกล่าว

พนักงานออฟฟิศใช้ถุงอาหารกลางวันเป็นน้ำหนักเพื่อบริหารแขนระหว่างรอลิฟต์ คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเมื่อเพื่อเพิ่มเวลาออกกำลังกายของร่างกาย - ภาพ: SCMP

ทำไมการออกกำลังกายระดับปานกลางจึงช่วยให้คุณพอใจกับงานของคุณได้?

ตามที่ดร. Marenus กล่าว การออกกำลังกายสามารถลดความเครียดในการทำงานได้ เนื่องจากเป็นการทำให้พนักงานมีเวลาพักจากงาน และทำให้พนักงานมีโอกาสฟื้นตัว

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้พนักงานได้ฟื้นฟูทรัพยากรต่างๆ เช่น สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อารมณ์ การควบคุมอารมณ์ และความจำ

เดอ ลา ทอร์เร ยังสังเกตด้วยว่าผู้ที่ออกกำลังกายอาจมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นและรู้สึกควบคุมตัวเองได้มากขึ้น ไม่ว่าจะเนื่องมาจากกิจกรรมทางกายหรือได้รับการเสริมแรงจากกิจกรรมนั้น และด้วยเหตุนี้จึงรู้สึกเครียดน้อยลง

อีกคำอธิบายหนึ่งเกี่ยวข้องกับสารเคมีที่ถูกปล่อยออกมาระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก “การออกกำลังกายแบบเข้มข้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นเวลานาน อาจทำให้ร่างกายหลั่งคอร์ติซอลมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้คนเรามีความเสี่ยงต่อความเครียดทางอารมณ์และความเหนื่อยล้าทางจิตใจมากขึ้น” เดอ ลา ตอร์เร กล่าว “การออกกำลังกายระดับปานกลางดูเหมือนจะสัมพันธ์กับความสมดุลและสุขภาพโดยรวม”

วิธีออกกำลังกายเพื่อต่อสู้กับภาวะหมดไฟ

ตัวอย่างของกิจกรรมเหล่านี้ ได้แก่ การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน โยคะ การว่ายน้ำเบาๆ และการขว้างแฮนด์บอล ดร. ชาปิโร กล่าว

ดร. มาเรนัสพูดถึงวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มกิจกรรมในชีวิตของเรา ตั้งแต่การเดินขึ้นบันไดไปจนถึงการจอดรถให้ไกลจากตัวอาคารเพื่อส่งเสริมการเดินมากขึ้น

เพื่อให้ได้รับประโยชน์โดยรวมจากการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 45 นาที สัปดาห์ละสามหรือสี่วัน ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 75 นาที สัปดาห์ละห้าหรือหกวัน

“ต้องใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่องประมาณเจ็ดสัปดาห์จึงจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพในร่างกายมนุษย์” ดร. เดอ ลา ทอร์เร กล่าว

ที่มา: https://tuoitre.vn/nhung-bai-tap-giam-kiet-suc-cang-thang-trong-cong-viec-20241108080750106.htm