คุณควรเดินกี่นาทีในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักได้ดีที่สุด?

ต้องเดินกี่นาทีถึงจะลดน้ำหนัก?

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ แต่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพและรูปร่าง การเดินเพื่อลดน้ำหนักยังขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น วิธีการเดินที่ถูกต้องและความพากเพียรในการฝึกฝนเป็นเวลานาน

การศึกษาวิจัยในระยะเวลา 24 สัปดาห์พบว่าการแบ่งการเดินออกเป็น 2 ช่วงๆ ละ 25 นาที ส่งผลให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าช่วงละ 50 นาที ผู้เข้าร่วมที่เดินเป็นช่วงสั้นๆ ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่เดินต่อเนื่องประมาณ 3.5 ปอนด์ (1.6 กก.)

ภาพประกอบ. (ที่มาภาพ: อินเตอร์เน็ต)

กระทรวงสาธารณสุข และบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้มีกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 300 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก การเดินวันละ 1 ชั่วโมงจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้ได้ในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเดิน ขอแนะนำให้เริ่มเดินช้าๆ เป็นเวลา 5-15 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งด้วยความเร็วที่สบายๆ ควรค่อยๆ เพิ่มระดับการออกกำลังกายทีละน้อย โดยผู้สูงอายุควรค่อยๆ เพิ่มกิจกรรมในแต่ละสัปดาห์ทุกๆ 2-4 สัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เมื่อน้ำหนักลดลง ความเข้มข้นในการเดินจะต้องเพิ่มขึ้น เนื่องจากน้ำหนักตัวที่เบากว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงระหว่างกิจกรรมทางกายภาพ คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าประมาณ 50 แคลอรีต่อชั่วโมงเมื่อเดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์ต่อชั่วโมง เมื่อเทียบกับคนที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ที่เดินด้วยความเร็วเท่ากัน

ประสิทธิภาพของการเดินเพื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ความเร็ว ระยะเวลา ความเข้มข้น ความถี่ และนิสัยการกิน อย่างไรก็ตาม การเดินวันละ 50 นาทีก็เพียงพอที่จะสร้างหุ่นสวยและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้

เดินให้ถูกวิธีเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อเริ่มเดินครั้งแรก ควรรักษาจังหวะเดินช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย จากนั้นจึงเพิ่มความเร็วเป็นประมาณ 90 - 105 ก้าวต่อนาที

จากนั้นเพิ่มความเร็วในการเดินเป็นประมาณ 120 - 155 ก้าวต่อนาทีเป็นเวลาหลายสิบวินาที จากนั้นจึงกลับสู่ความเร็วเฉลี่ยเป็นเวลา 30 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันเป็นเวลา 30 นาที และเพิ่มเวลาเดินในเซสชันถัดไป

5 นาทีก่อนสิ้นสุดการเดินของคุณ คุณต้องกลับมาเดินในจังหวะช้าๆ เพื่อให้ร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจกลับมาเป็น ปกติ

การเดินระหว่างเวลา 15.00-17.00 น. หรือหลัง 19.00 น. ถือเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการเดินก่อนอาหารและหลังอาหารทันที เนื่องจากการเดินจะไปกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้ม้ามและกระเพาะอาหารไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะเผาผลาญอาหาร จึงทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

ข้อควรรู้เมื่อเดินเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากการเดินอย่างถูกต้องแล้ว คุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายอื่นๆ เข้าด้วยกันได้ และต้องอาศัยการประสานงานอย่างใกล้ชิดของหลายๆ ปัจจัย ดังนี้:

- ควรวอร์มร่างกายให้อบอุ่นร่างกายก่อนเดิน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวหรือบาดเจ็บ

- ผู้เดินต้องมีรองเท้าที่เหมาะกับขนาดเท้าของตนเอง

- เสื้อผ้าควรเหมาะสมกับสภาพอากาศ สามารถดูดซับเหงื่อได้ดี และไม่รัดแน่นจนเกินไป

- โภชนาการมีบทบาทสำคัญในกระบวนการออกกำลังกาย คุณสามารถรับประทานอาหารว่างเบาๆ ก่อนออกกำลังกายได้หากคุณเดินในตอนเช้าหรือบ่าย อาหารควรย่อยง่าย มีโปรตีน เช่น ถั่ว ซีเรียล ซุป หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ อาหารจานด่วน และเครื่องดื่มอัดลม

- ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ

การเดินช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่?

การเดินเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณ ตามการวิจัย หากคุณ:

เดินเบาๆ เป็นเวลา 1 ชั่วโมงด้วยความเร็ว 5 กม./ชม. จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 200 แคลอรี่ เดินเร็วๆ ด้วยความเร็ว 6 – 8 กม./ชม. เป็นเวลา 1 ชั่วโมง จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 370 แคลอรี่ เดินขึ้นเขาด้วยความเร็ว 5.5 กม./ชม. เป็นเวลา 1 ชั่วโมง จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 355 แคลอรี่

ตามการวิจัยของผู้เชี่ยวชาญ การเดินประมาณ 10,000 ก้าวต่อวัน จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ที่มา: https://kinhtedothi.vn/moi-ngay-can-di-bo-bao-nhieu-phut-de-giam-can-tot-nhat.html