เคล็ดลับหลีกเลี่ยงคอเลสเตอรอลสูงในช่วงวันหยุด

การจำกัดการรับประทานเนื้อแดง การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ และการลดความเครียดจะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลอยู่ในระดับที่ปลอดภัยในช่วงวันหยุดได้

การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การอยู่นิ่งเฉย และความเครียดในช่วงวันหยุดอาจส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของคุณในช่วงนี้

ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ

แอลกอฮอล์มีพลังงานและสารเมตาบอไลต์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายจำนวนมาก ซึ่งอาจนำไปสู่โรคต่างๆ มากมาย เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันพอกตับ น้ำหนักเกิน ไตวาย เป็นต้น นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) อีกด้วย ซึ่งจะเร่งกระบวนการของหลอดเลือดแดงแข็ง ทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจตาย

ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงควรงดดื่มแอลกอฮอล์หรือดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ ผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละ 2 แก้ว ส่วนผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 แก้ว ปริมาณเครื่องดื่มอื่นๆ ที่แนะนำคือเบียร์ประมาณ 340 มิลลิลิตร ไวน์ 142 มิลลิลิตร หรือสุรากลั่น 43 มิลลิลิตรที่มีปริมาณแอลกอฮอล์ประมาณ 80% แพทย์สามารถให้คำแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีควบคุมดัชนีสุขภาพของคุณอย่างปลอดภัยในช่วงวันหยุด

รับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้น

ไฟเบอร์มีอยู่ 2 ประเภท ได้แก่ ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้และไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ แต่ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำจะช่วยลดระดับ LDL ไฟเบอร์ประเภทนี้พบได้ในข้าวโอ๊ต ผลไม้ (แอปเปิล ลูกแพร์) ถั่วดำ ถั่วเลนทิล มันเทศ และกะหล่ำดาว

ผลไม้และผักอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ รูปภาพ: Freepik — ผู้สูงอายุที่กินผลไม้ที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูงจะช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ ภาพ: *Freepik*

กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง

ผู้ที่มีระดับ LDL สูงควรได้รับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 6% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน เนื้อวัว เนื้อลูกวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วน เช่น เนย ครีม นม และชีส มักมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงกว่าอาหารจากพืช ซึ่งอาจทำให้ระดับ LDL เพิ่มขึ้น ส่งผลให้คอเลสเตอรอลรวมสูง

ลดไขมันจากเนื้อสัตว์ เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เน้นปลาที่มีโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพแทนเนื้อแดง เต้าหู้ ถั่วเหลือง และถั่วมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

การควบคุมการรับประทานอาหาร

อาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงมักพบในงานปาร์ตี้วันหยุด ทั้งสองอย่างนี้ทำให้มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง อาหารที่มีไฟเบอร์สูงถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น อาหารทอด เค้ก โดนัท มัฟฟิน แครกเกอร์ อาหารจานด่วน และมาการีน เพราะสิ่งเหล่านี้อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้

หาเวลาคลายเครียด

ความเครียดเป็นสาเหตุทั่วไปของพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งนำไปสู่การรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่ดีได้ง่าย ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงควรหาเวลาผ่อนคลายและลดความเครียด เช่น การทำสมาธิ โยคะ การหายใจเข้าลึกๆ

หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีลดลง และเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคหัวใจ การหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ช่วยรักษาระดับไขมันในเลือดให้ดีขึ้นและปกป้องผนังหลอดเลือดแดง

เป่าเปา (อ้างอิงจาก Eat This Not That )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา